Bạn có từng lo lắng vì con mình thấp hơn các bạn cùng lớp chưa? Tôi thì có. Và không chỉ một lần. Ở Việt Nam, nơi chiều cao gần như trở thành một “chuẩn mực ngầm” để đánh giá sức khỏe hay thậm chí cả tương lai của trẻ, nỗi lo này rất thật, rất gần. Nhưng bạn biết không, điều khiến tôi bất ngờ nhất sau nhiều năm tìm hiểu về phát triển chiều cao — không phải dinh dưỡng, cũng không phải tập luyện. Mà là giấc ngủ.
Nghe đơn giản đúng không? Nhưng hóa ra, chính trong những giờ ngủ sâu, hormone tăng trưởng mới được giải phóng mạnh mẽ nhất. Điều đó có nghĩa là càng ngủ đúng, ngủ đủ, trẻ càng có cơ hội phát triển chiều cao tối ưu hơn.
Vậy trẻ ngủ bao nhiêu là đủ? Giấc ngủ sâu có thực sự giúp tăng chiều cao không? Và làm thế nào để xây dựng thói quen ngủ tốt cho con bạn — đặc biệt trong những giai đoạn phát triển vàng?
👉 Cùng tôi đi sâu hơn vào những câu hỏi đó ngay sau đây.
Trẻ cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày?
Bạn biết không, một trong những câu hỏi tôi thường nhận nhất từ các bậc cha mẹ là: “Con em 5 tuổi, ngủ có 8 tiếng một đêm thì có đủ không?” Và câu trả lời thường là: chưa đủ đâu bạn ạ. Trong nhiều năm làm việc với phụ huynh, tôi nhận ra: phần lớn chúng ta hay đánh giá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ — cả về chất lượng lẫn số giờ ngủ theo từng độ tuổi.
Dưới đây là bảng khuyến nghị tôi hay trích dẫn, tổng hợp từ Bộ Y tế Việt Nam và các tài liệu từ Hội Nhi khoa:
| Độ tuổi | Tổng thời gian ngủ/ngày | Ghi chú thêm |
|---|---|---|
| Trẻ sơ sinh (0-3 tháng) | 14–17 tiếng | Cả ngày lẫn đêm, chia thành nhiều giấc |
| Trẻ nhỏ (4-11 tháng) | 12–15 tiếng | Nên có 2–3 giấc ngắn ban ngày |
| Mầm non (1–2 tuổi) | 11–14 tiếng | Giấc trưa vẫn rất cần thiết |
| Mẫu giáo (3–5 tuổi) | 10–13 tiếng | Nhiều bé bắt đầu bỏ giấc trưa |
| Tiểu học (6–13 tuổi) | 9–11 tiếng | Ngủ tối trước 9h là lý tưởng |
| Thiếu niên (14–17 tuổi) | 8–10 tiếng | Dễ thiếu ngủ do học thêm, thiết bị điện tử |
Bạn thấy đấy, mỗi giai đoạn phát triển đều có một “ngưỡng ngủ vàng”. Vượt quá cũng chưa chắc tốt, nhưng thiếu thì rõ ràng là ảnh hưởng xấu — đặc biệt đến tăng trưởng chiều cao. Trong trải nghiệm của tôi, chỉ cần con bạn ngủ thiếu 1–2 tiếng mỗi ngày, kéo dài vài tuần thôi là đồng hồ sinh học bắt đầu loạn nhịp ngay. Mà khi nhịp sinh học rối loạn, hormone tăng trưởng cũng giảm theo.
Vậy nên, điều quan trọng không chỉ là “ngủ bao lâu”, mà là ngủ đúng độ tuổi, đúng giờ, và đều đặn mỗi ngày. Nếu bạn đang lo con ngủ ít quá, yên tâm — phần tiếp theo tôi sẽ chia sẻ cách giúp trẻ xây dựng thói quen ngủ khoa học hơn, mà không cần… cãi nhau mỗi tối.
Hậu quả của thiếu ngủ đến chiều cao
Bạn có bao giờ để ý thấy con mình lờ đờ cả buổi sáng, mắt còn díp, học hành chậm chạp hơn hẳn không? Tôi thấy cảnh đó hoài — đặc biệt ở học sinh cấp 1, cấp 2 tại TP.HCM, nơi lịch học thêm dày đặc khiến giấc ngủ trở thành… xa xỉ phẩm. Và hậu quả thì không chỉ là buồn ngủ trong lớp đâu, bạn ạ.
Đây là những gì tôi thường thấy ở những trẻ thiếu ngủ kéo dài:
- Chậm tăng trưởng chiều cao rõ rệt
Hormone tăng trưởng tiết ra mạnh nhất khi ngủ sâu ban đêm. Mất ngủ hoặc ngủ muộn khiến cơ thể bỏ lỡ “khung giờ vàng” này. Tôi từng theo dõi một bé trai 9 tuổi, chỉ ngủ 6 tiếng mỗi ngày — sau 6 tháng, chiều cao gần như đứng yên. - Dễ tăng cân, chỉ số BMI cao
Ngủ ít khiến cơ thể rối loạn chuyển hoá, ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt. Có lần tôi hỏi một bé lớp 4: “Tối ngủ lúc mấy giờ?” Bé nói: “12h, tại con coi YouTube.” Và em đó béo rõ rệt so với chiều cao. - Hệ miễn dịch yếu, dễ bệnh vặt
Bạn để ý sẽ thấy, trẻ thiếu ngủ hay bị cảm vặt, ho dai dẳng, thậm chí kéo dài sang tháng. Hệ miễn dịch yếu đi thấy rõ. - Tập trung kém, học hành sa sút
Cái này thì khỏi nói, thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ghi nhớ và tiếp thu. Nhiều bé sáng tới lớp mà vẫn còn ngáp ngắn ngáp dài, không hiểu bài nổi.
Tư thế và môi trường ngủ ảnh hưởng đến chiều cao
Bạn có để ý không — cùng ăn uống như nhau, cùng tập thể thao đều đặn, nhưng có bé cao nhanh vù vù, có bé lại mãi không nhích nổi vài phân? Tôi từng nghĩ do gene. Nhưng sau nhiều lần quan sát (và thú thật là hỏi chuyện phụ huynh mấy bé cao vượt trội), tôi phát hiện: giấc ngủ – cụ thể là tư thế ngủ và không gian ngủ – đóng vai trò lớn hơn bạn tưởng.
Dưới đây là những gì tôi đã thử và thấy hiệu quả rõ rệt, đặc biệt khi áp dụng cho bé nhà mình và cả trong các lớp mầm non ở TP.HCM mà tôi có dịp cộng tác:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng người
Nghe đơn giản, nhưng nhiều trẻ có thói quen nằm co ro, khiến cột sống khó phát triển hết cỡ. Tư thế duỗi thẳng giúp giải phóng áp lực lên đĩa đệm và hỗ trợ hormone tăng trưởng hoạt động tốt hơn trong đêm. - Phòng ngủ yên tĩnh, nhiệt độ ổn định (khoảng 26°C)
Trẻ dễ tỉnh giấc nếu phòng quá lạnh hoặc quá nóng. Và một giấc ngủ chập chờn sẽ khiến chu kỳ hormone bị gián đoạn. Tôi thường dùng máy lọc không khí kèm chức năng làm mát nhẹ, vừa êm vừa dễ chịu. - Tắt hết thiết bị điện tử ít nhất 45 phút trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ TV, tablet, điện thoại sẽ “lừa” não rằng còn ban ngày, làm trì hoãn quá trình tiết melatonin. Một lần tôi thử cho con xem hoạt hình tới 9h tối — hậu quả: bé lăn lộn tới gần 11h mới ngủ được. - Sử dụng đệm vừa phải – không quá mềm
Cái này nhiều người bỏ qua. Nệm lún sâu khiến cột sống bị cong lệch trong khi ngủ, ảnh hưởng trực tiếp tới phát triển xương dài. Tôi chọn loại nệm foam vừa phải, có độ đàn hồi ổn nhưng không quá nhún.
Dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ và chiều cao
Tôi từng nghĩ chỉ cần cho con uống sữa là đủ để phát triển chiều cao. Nhưng rồi, sau nhiều năm làm việc với phụ huynh và đọc đủ loại nghiên cứu, tôi nhận ra: dinh dưỡng buổi tối không chỉ nuôi xương – mà còn nuôi cả giấc ngủ. Và nếu bạn muốn con cao hơn, ngủ sâu hơn, thì hãy bắt đầu từ bữa tối.
Dưới đây là vài thực phẩm tôi khuyên nên thêm vào thực đơn, đặc biệt trong 2 tiếng trước khi ngủ:
- Chuối chín: chứa tryptophan – tiền chất của melatonin giúp cơ thể thư giãn tự nhiên. Tôi hay gọi vui là “liều thuốc ngủ tự nhiên mà rẻ nhất”.
- Sữa ấm không đường: cung cấp canxi và vitamin D, đồng thời giúp giải phóng hormone tăng trưởng khi trẻ vào giấc ngủ sâu. Tôi thường pha sữa cho con lúc 8h tối – vừa đủ ấm để bé dễ ngủ.
- Trứng gà ta hoặc đậu hũ: giàu protein và magie, giúp cơ bắp thư giãn, hạn chế tình trạng giật mình giữa đêm.
- Cháo yến mạch: nhẹ bụng, giúp đường huyết ổn định suốt đêm – tránh việc trẻ đói hoặc đầy hơi khiến giấc ngủ bị ngắt quãng.
Bạn thấy đấy, ăn đúng thứ – đúng giờ cũng quan trọng chẳng kém “ngủ đủ giờ”. Thay vì để con ăn vặt linh tinh rồi thức tới khuya, bạn thử chuyển sang một bữa tối nhẹ, ấm và giàu dưỡng chất tự nhiên, tôi tin bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy con ngủ sâu hơn… và cao lên trông thấy sau vài tháng thôi.
Vai trò của cha mẹ trong việc thiết lập giờ ngủ
Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao con mình mãi không chịu đi ngủ đúng giờ, dù đã thử “dọa”, thử “năn nỉ”, thậm chí bật TV cho xem đến khi ngủ gục? Tôi từng như vậy — và kết quả thì… ngược hoàn toàn với mong đợi.
Điều tôi học được (có phần hơi muộn) là: thói quen ngủ tốt không tự nhiên mà có — nó được dẫn dắt bởi chính bạn.
Nếu bạn đang muốn thiết lập một lịch ngủ ổn định, đây là vài điều tôi từng áp dụng và thấy rất hiệu quả:
- Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước giờ ngủ
Đừng để TV hay điện thoại trở thành “bảo mẫu ru ngủ”. Ánh sáng xanh làm rối loạn đồng hồ sinh học của trẻ. Thay vào đó, tôi chuyển sang đèn ngủ vàng dịu, dễ chịu hẳn. - Thiết lập nếp sinh hoạt lặp lại mỗi tối
Tắm – mặc đồ ngủ – đọc sách – tắt đèn. Lặp đi lặp lại như vậy mỗi đêm, trẻ sẽ dần hình thành phản xạ tự nhiên với giờ ngủ. Cứ thử 7 ngày liên tục xem, bạn sẽ ngạc nhiên đấy. - Dùng đồng hồ báo thức như một “dấu mốc nhẹ nhàng”
Tôi hay bật nhạc chuông êm tai lúc 8h tối – không để đánh thức, mà để nhắc “đến giờ chuẩn bị ngủ rồi”. Nghe vui thôi, nhưng trẻ cực kỳ nhạy với những tín hiệu quen thuộc. - Kỷ luật tích cực – không mắng, không dọa
Mỗi lần trẻ không chịu ngủ, tôi thay vì la hét thì sẽ hỏi: “Con muốn mai được chơi sớm hay ngủ muộn rồi sáng mệt?” Khi con được chọn, con dễ hợp tác hơn.
Bạn thấy đấy, tạo thói quen ngủ tốt không phải là ép trẻ vào khuôn — mà là cùng trẻ xây dựng một khung giờ an toàn, ấm áp và lặp lại đều đặn. Mỗi tối yên ổn là một bước đệm cho giấc ngủ sâu. Và giấc ngủ sâu, như bạn biết rồi đấy — là “trợ thủ âm thầm” giúp con bạn cao lên từng ngày.
- Tin liên quan: Sóng âm tăng chiều cao có thật hay không?