Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng, cần được bổ sung đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, ít ai biết rằng muốn có chiều cao nổi bật cũng cần bổ sung đủ nhu cầu protein hằng ngày. Vậy, protein ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào? Lượng protein cần thiết cho mỗi độ tuổi để tăng chiều cao là bao nhiêu?
Vai trò quan trọng của protein trong việc tăng chiều cao
Protein là các đại phân tử, cấu tạo từ các acid amin liên kết với nhau. Trình tự acid amin khác nhau sẽ tạo ra loại protein khác. Các nhà khoa học đã phát hiện có khoảng 20 loại acid amin khác nhau. Trong đó, có 9 loại acid amin thiết yếu, con người cần phải bổ sung từ thực phẩm trong bữa ăn để đảm bảo cơ thể khỏe mạnh.
Protein cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể. Dưỡng chất này còn tham gia vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng thiết yếu đến tế bào. Tham gia chống lại virus cùng nhiều tác nhân gây bệnh khác, bảo vệ cơ thể. Protein cung cấp năng lượng cho tế bào để duy trì sự sống và giúp cơ thể hoạt động tốt.
-
Cung cấp đủ nhu cầu protein giúp trẻ cao lớn và khỏe mạnh
Cùng với chất béo, carbs, protein tạo nên bộ ba dưỡng chất đa lượng cần thiết cho sức khỏe. Các chất dinh dưỡng này thúc đẩy sự phát triển cơ, nâng cao miễn dịch, hỗ trợ phát triển và sửa chữa mô. Muốn chiều cao phát triển tốt, cần bổ sung protein đủ nhu cầu thông qua chế độ ăn uống.
Theo tạp chí Khoa Học Dinh Dưỡng, protein hỗ trợ làm tăng mức độ hormone tăng trưởng trong cơ thể, giúp chiều cao phát triển tốt.
Trong cấu trúc sụn xương có chứa collagen type 2 – một loại protein. Collagen ảnh hưởng đến sự dẻo dai, vững chãi của sụn, xương, thúc đẩy xương phát triển.
Các acid amin trong cấu tạo protein tham gia hỗ trợ tăng trưởng cả về chiều cao, cân nặng, nhất là đối với những trẻ bị suy dinh dưỡng.
Ngoài ra, năng lượng từ protein giúp chúng ta có sức khỏe để tập luyện thể dục thể thao hằng ngày. Vận động vừa kích thích sản xuất hormone tăng trưởng vừa thúc đẩy sự phát triển của xương.
Do đó, muốn có chiều cao nổi bật và cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần nắm được nhu cầu protein ở từng độ tuổi và có kế hoạch bổ sung phù hợp.
Lượng protein cần thiết cho mỗi độ tuổi
Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu protein sẽ có sự khác biệt. Các bạn cần nắm được lượng protein cần thiết trong mỗi giai đoạn, chú ý bổ sung đúng cách để vừa hỗ trợ tăng trưởng chiều cao vừa đảm bảo sức khỏe.
- Trẻ sơ sinh (0-12 tháng): 1,0 – 1,5 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Trẻ em (1-3 tuổi): 1,0 – 1,3 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Trẻ em (4-8 tuổi): 1,0 – 1,2 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Trẻ em (9-13 tuổi): 1,0 – 1,1 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Thanh thiếu niên (14-18 tuổi): 0,95 – 1,05 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Người trưởng thành (19-50 tuổi): 0,8 gam/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Người cao tuổi (trên 50 tuổi): 1,0 – 1,2 gram/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Ngoài ra, các bạn cũng có thể tham khảo khuyến nghị bổ sung protein theo độ tuổi và giới tính của Hội đồng nghiên cứu y tế và sức khỏe quốc gia Úc:
HÀM LƯỢNG PROTEIN KHUYẾN NGHỊ THEO ĐỘ TUỔI VÀ GIỚI TÍNH
(EAR: Hàm lượng trung bình; RDI: Hàm lượng khuyến nghị)
Nguồn: National Health and Medical Research Council.)
| Nam | Độ tuổi | Nữ | ||
| EAR | RDI | EAR | RDI | |
| 16g | 20g | 4 – 8 | 16g | 20g |
| 31g | 40g | 9 – 13 | 24g | 35g |
| 49g | 65g | 14 – 18 | 35g | 45g |
| 52g | 64g | 19 – 70 | 37g | 46g |
| 65g | 81g | Trên 70 | 46g | 57g |
Các loại thực phẩm giàu protein tốt cho chiều cao
Để cung cấp đủ nhu cầu protein cho cơ thể, hỗ trợ chiều cao phát triển nhanh chóng, các bạn có thể lựa chọn những thực phẩm sau:
Thịt động vật: Thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt cá,…
Thịt động vật rất giàu protein. Trung bình 100g thịt heo chứa 27g protein, 100g thịt bò chứa 26g protein, 100g thịt gà chứa 27g protein, 100g thịt cá chứa 22g protein … Do đó, đừng quên bổ sung luân phiên các loại thịt động vật vào thực đơn ăn uống hằng ngày để đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể nhé.
Trứng: Một quả trứng cỡ trung bình chứa đến 6g protein. Nhiều hơn so với suy nghĩ của nhiều người. Protein trong trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ hấp thu. Ngoài ra, trứng còn chứa canxi, vitamin D rất có lợi cho quá trình phát triển thể chất. Trứng có giá thành rẻ, dễ chế biến, nên được rất nhiều người yêu thích.
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,…
Hầu hết các loại sữa bao gồm sữa động vật và thực vật đều chứa hàm lượng protein tương đối cao. 100g sữa bò tươi có khoảng 3.4g protein, 100g sữa đậu nành chứa 3.3g protein. Chưa kể đến các dưỡng chất hỗ trợ tăng trưởng chiều cao khác như canxi, vitamin D, sắt, kẽm, vitamin K… Duy trì thói quen uống sữa hằng ngày để bổ sung protein và thúc đẩy tăng trưởng thể chất.
Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đen, đậu nành,…
Hầu hết các loại đậu đều chứa protein. Protein thực vật trong thực phẩm họ đậu là protein thực vật chất lượng cao, chứa nhiều acid amin thiết yếu đối với sức khỏe. 100g đậu xanh chứa 24g protein, 100g đậu đen có khoảng 24g protein, 100g đậu nành cung cấp cho cơ thể đến 36g protein. Thành phần dinh dưỡng của đậu còn có canxi, chất xơ, kali, magie, vitamin B, vitamin C… đều là những dưỡng chất rất có lợi cho sự tăng trưởng thể chất.
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia,…
Hãy thêm các loại hạt vào thực đơn ăn uống hằng ngày bằng cách dùng làm món ăn vặt hoặc mix cùng món salad, thêm vào đồ uống để cung cấp protein cho cơ thể. Hàm lượng protein trong 100g hạt hạnh nhân là 21g, trong hạt óc chó là 15g, trong hạt chia là 17g, hạt điều là 18.4g… Ngoài ra, chúng còn rất giàu acid béo omega giúp phát triển thể chất và não bộ.
Ngũ cốc nguyên cám: Kiều mạch, diêm mạch, hạt kê…
Ngũ cốc nguyên cám đang được lựa chọn làm thực phẩm trong chế độ ăn uống hằng ngày, thậm chí còn thay thế một phần trong bữa ăn chính. Các thực phẩm thuộc nhóm này như hạt kê, kiều mạch, diêm mạch đều chứa nhiều protein có lợi cho chiều cao và sức khỏe. Một chén hạt kê cung cấp 6g protein, một chén kiều mạch cũng chứ 6g protein, một chén diêm mạch chứa 8g protein…
Gợi ý chế độ dinh dưỡng giàu protein theo độ tuổi
Ở mỗi độ tuổi, sở thích ăn uống và những thực phẩm phù hợp sẽ khác nhau. Để cung cấp đủ nhu cầu protein cho cơ thể trong mỗi giai đoạn, các bạn có thể lựa chọn thực phẩm theo những khuyến nghị sau đây:
Trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh được bú sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu. Do đó, người mẹ nên tích cực bổ sung thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu… để cung cấp protein thông qua đường sữa mẹ cho trẻ.
Sau 6 tháng, trẻ sơ sinh có thể bổ sung thêm bột ăn dặm giàu protein như bột thịt, bột cá, bột đậu,… Tuy nhiên, mẹ vẫn phải duy trì chế độ ăn uống khoa học, giàu protein và canxi để cung cấp dinh dưỡng cho con phát triển.
Trẻ em: Nhu cầu protein ở trẻ em khá cao nhằm hỗ trợ cơ và xương phát triển tốt. Cha mẹ có thể bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu protein vào khẩu phần ăn hàng ngày. Cho trẻ ăn nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính. Ngoài 3 bữa chính, nên có thêm 2-3 bữa phụ/ngày với các món ăn vặt tốt như sữa tươi, sữa chua, cháo yến mạch, trái cây, nước ép… để vừa bổ sung canxi vừa cung cấp đa dạng vi khoáng có lợi cho hệ xương. Trẻ em có thể chọn thịt gà, trứng gà, thịt nạc, sữa tươi, sữa chua, chuối… để cung cấp protein hỗ trợ phát triển thể chất.
Thanh thiếu niên: Trong giai đoạn này, chiều cao và cân nặng của trẻ sẽ tăng trưởng nhanh chóng do sự tác động của hormone tăng trưởng và hormone giới tính. Nhu cầu protein cũng tăng cao. Do đóm chế độ ăn phải tăng cường bổ sung protein từ thịt động vật, trứng, sữa và các loại đậu. Đây là những thực phẩm giàu protein và dinh dưỡng khác hỗ trợ hệ xương chắc khỏe và chiều cao phát triển tốt.
Người trưởng thành: Với người trưởng thành trong độ tuổi lao động, cần cung cấp đủ protein theo khuyến nghị để bổ sung năng lượng, giúp quá trình học tập, làm việc đạt kết quả cao nhất. Bạn có thể duy trì chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ protein từ các nguồn thực phẩm đa dạng như thịt động vật, trứng, các loại đậu, các loại hạt, có thể bổ sung thêm từ sữa và các sản phẩm từ sữa.
Người cao tuổi: Khi tuổi cao, nhu cầu protein không còn lớn như ở người trẻ. Nhưng vẫn phải duy trì cung cấp đều đặn hằng ngày để đảm bảo các chức năng trong cơ thể đạt hiệu quả cao. Việc lựa chọn thực phẩm giàu protein ở người cao tuổi có một số đặc thù riêng vì khả năng ăn uống khi cao tuổi cũng bị hạn chế một phần. Các bạn có thể chọn lựa các loại thực phẩm giàu protein mềm như đậu phụ, ngũ cốc nguyên cám, hoặc sữa và sản phẩm từ sữa để dễ ăn, dễ tiêu hóa hơn.
Lưu ý khi bổ sung protein tăng chiều cao
Trong quá trình bổ sung protein để cải thiện chiều cao nhanh chóng, các bạn nên chú ý một số vấn đề quan trọng sau:
Nắm được lượng protein cần bổ sung ở độ tuổi của mình để cung cấp đủ nhu cầu protein của cơ thể.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học để bổ sung đủ đồng thời các nhóm dưỡng chất thiết yếu gồm protein, chất béo, tinh bột, vi khoáng. Vừa giúp chăm sóc tốt cho sức khoẻ vừa cải thiện chiều cao nhanh.
Có chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D, magie, kẽm, vitamin K2… để cung cấp các nguyên liệu giúp hệ xương phát triển tốt, chiều cao tăng trưởng thuận lợi.
Chơi thể thao hằng ngày để thúc đẩy tăng trưởng xương, giúp xương chắc khỏe và cơ thể linh hoạt hơn. Quá trình vận động cũng giúp phát triển cơ, giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Ngủ sớm và đủ giấc để tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng thuận lợi, giúp chiều cao tăng nhanh.
Kết hợp bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm với các sản phẩm thực phẩm chức năng tăng chiều cao để tối ưu về mặt dinh dưỡng, giúp chiều cao phát triển nhanh chóng.
Kết luận:
Bổ sung protein đầy đủ theo từng độ tuổi đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao tối ưu ở mọi độ tuổi và duy trì sức khỏe tốt ở nhóm người trưởng thành và cao tuổi. Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học, cung cấp đủ nhu cầu protein và các dưỡng chất quan trọng đối với chiều cao như canxi, vitamin D, kẽm, phốt pho… để giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng nhé
- Tin liên quan: Thực đơn tăng chiều cao ở tuổi 18 nào đem lại hiệu quả?
Druchen Việt Nam
