Chiều cao của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, dinh dưỡng, giấc ngủ và đặc biệt là hoạt động thể chất. Trong đó, tập gym thường gây tranh cãi về việc liệu nó có giúp tăng chiều cao hay không. Cơ chế tăng trưởng chiều cao chủ yếu diễn ra nhờ sự phát triển của xương dài, đặc biệt tại các sụn tăng trưởng ở đầu xương. Hormone tăng trưởng (GH) đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tế bào tạo xương và mô sụn phát triển, thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương, giúp chiều cao tăng lên.
Vậy tập gym có ảnh hưởng thế nào đến quá trình này? Một số người lo ngại rằng tập gym, đặc biệt là các bài tập tạ, có thể gây áp lực lên cột sống và sụn tăng trưởng, cản trở sự phát triển chiều cao. Tuy nhiên, nếu tập luyện đúng cách, gym không chỉ không kìm hãm mà còn có thể hỗ trợ chiều cao phát triển nhờ kích thích hoóc môn GH, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về tác động của gym đến sự phát triển chiều cao trong bài viết này.
Tập Gym Ở Tuổi Dậy Thì Có Ảnh Hưởng Đến Chiều Cao Không?
1. Tác Động Của Tập Gym Trước Và Sau Khi Sụn Tăng Trưởng Đóng Lại
Tập gym trong tuổi dậy thì không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao nếu được thực hiện đúng cách. Trong giai đoạn này, sụn đầu xương (growth plates) vẫn còn mở, cho phép xương dài ra dưới tác động của hormone IGF-1, testosterone và estrogen. Các bài tập tạ nhẹ, bodyweight và vận động toàn thân có thể kích thích tốc độ tăng trưởng mà không làm cốt hóa sụn sớm. Ngược lại, nếu tập sai kỹ thuật hoặc quá tải, cơ thể có thể bị stress, ảnh hưởng đến quá trình phát triển xương.
Sau tuổi 18–20, sụn tăng trưởng dần đóng lại, khiến chiều cao gần như cố định. Lúc này, tập gym không còn giúp tăng chiều cao mà chủ yếu hỗ trợ phát triển cơ bắp, xương chắc khỏe và tư thế tốt, giúp vóc dáng trông cao hơn.
2. Tập Gym Như Thế Nào Để Hỗ Trợ Phát Triển Chiều Cao?
Nếu tập gym trong giai đoạn “tuổi vàng” phát triển (khoảng 12–18 tuổi), cần ưu tiên bài tập kéo giãn như hanging, bơi lội, nhảy dây để kích thích xương phát triển. Đồng thời, tập squat, deadlift với mức tạ phù hợp giúp xương chắc khỏe mà không ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao. Quan trọng nhất là kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu canxi, vitamin D và protein, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
Tóm lại, tập gym không làm lùn đi, nhưng cần thực hiện khoa học để tối ưu hóa chiều cao và sức khỏe xương khớp.
Các bài tập gym hỗ trợ tăng chiều cao
Tập gym đúng cách có thể kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, từ đó tối ưu hóa chiều cao. Một số bài tập tác động trực tiếp đến xương khớp và cơ bắp, giúp cải thiện tư thế, mở rộng khoảng cách giữa các đốt sống và tăng cường sự linh hoạt. Dưới đây là những bài tập gym hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả nhất.
1. Hanging (Đu Xà) – Giãn Cột Sống và Tăng Khoảng Cách Đốt Sống
Hanging là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất để hỗ trợ tăng chiều cao. Khi đu người trên xà đơn, trọng lực sẽ kéo giãn toàn bộ cột sống, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và làm dài khớp xương. Duy trì bài tập này từ 20–30 giây mỗi hiệp, thực hiện 3–4 hiệp/ngày sẽ giúp cải thiện tư thế và tăng độ dẻo dai của cơ lưng.
2. Deadlift – Phát Triển Xương và Cải Thiện Dáng Đứng
Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức mạnh phần lưng dưới mà còn kích thích phát triển xương nhờ vào sự tác động mạnh mẽ đến cột sống. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ củng cố các đốt sống, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ gù lưng. Để đạt hiệu quả, nên tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–10 lần lặp lại với mức tạ phù hợp.
3. Squat – Hỗ Trợ Phát Triển Xương Chân
Nhiều người thắc mắc “Squat có giúp tăng chiều cao không?”. Thực tế, squat là bài tập giúp phát triển cơ bắp chân, tăng sức bền và cải thiện mật độ xương. Khi squat đúng cách, áp lực tác động lên xương đùi và cột sống giúp kích thích quá trình tái tạo xương, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao ở độ tuổi phát triển.
4. Stretching và Yoga – Cải Thiện Độ Dẻo Dai và Giảm Căng Cứng Cột Sống
Các bài tập Stretching và Yoga tập trung vào kéo giãn cơ bắp và làm linh hoạt xương khớp, giúp giảm áp lực lên cột sống và tối ưu hóa tư thế. Một số tư thế yoga như Cobra Pose (rắn hổ mang), Bridge Pose (cây cầu) hay Cat-Cow Pose (mèo bò) đều hỗ trợ giãn cột sống và kích thích hormone tăng trưởng.
Những Bài Tập Gym Có Thể Kìm Hãm Chiều Cao
Tập gym đúng cách có thể hỗ trợ phát triển xương khớp, nhưng một số bài tập nặng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao, đặc biệt là ở độ tuổi thanh thiếu niên. Các bài tập gây áp lực lớn lên cột sống, sụn tăng trưởng hoặc kích thích hormone androgen (như testosterone) có thể làm cốt hóa xương sớm, kìm hãm sự phát triển chiều cao tự nhiên. Dưới đây là những bài tập gym có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao nếu không được thực hiện đúng cách.
1. Squat Nặng – Gây Áp Lực Lớn Lên Cột Sống
Squat là bài tập tốt cho sự phát triển cơ bắp, nhưng squat với mức tạ quá nặng có thể gây áp lực lên đĩa đệm và cột sống. Ở độ tuổi tăng trưởng, việc chịu tải trọng lớn lên cột sống liên tục có thể làm giảm khoảng cách giữa các đốt sống và ảnh hưởng đến sự phát triển xương. Nếu vẫn muốn tập squat, nên giữ mức tạ vừa phải và tập trung vào kỹ thuật thay vì cố gắng nâng mức tạ tối đa.
2. Deadlift và Shoulder Press – Tăng Stress Cơ Học Lên Cột Sống
Deadlift và Shoulder Press đều là bài tập tạo áp lực lớn lên cột sống và khớp xương. Deadlift có thể gây chèn ép đĩa đệm, trong khi Shoulder Press lại đặt tải trọng trực tiếp lên cột sống khi đẩy tạ qua đầu. Nếu tập luyện quá nặng và sai kỹ thuật, những bài tập này có thể dẫn đến căng thẳng cột sống quá mức và ảnh hưởng đến quá trình phát triển xương.
3. Leg Press – Tăng Áp Lực Lên Sụn Tăng Trưởng
Leg Press là bài tập giúp phát triển cơ chân mạnh mẽ, nhưng khi đẩy mức tạ quá lớn, áp lực dồn nén lên đầu gối và cột sống có thể ảnh hưởng đến sụn tăng trưởng. Điều này có thể dẫn đến cốt hóa xương sớm, làm hạn chế chiều cao tiềm năng. Để giảm tác động tiêu cực, nên giữ mức tạ vừa phải và tránh khóa khớp gối khi đẩy tạ.
4. Cử Tạ – Kích Thích Hormone Androgen Sớm
Cử tạ, đặc biệt là các bài tập nâng tạ nặng như Clean & Jerk hay Snatch, có thể làm tăng nồng độ hormone androgen, từ đó đẩy nhanh quá trình cốt hóa xương và rút ngắn giai đoạn phát triển chiều cao. Khi tập luyện ở tuổi dậy thì, việc tăng hormone testosterone quá sớm có thể làm sụn tăng trưởng đóng lại trước khi chiều cao đạt mức tối đa.
Dinh dưỡng khi tập gym để tối ưu chiều cao
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển xương và tối ưu chiều cao khi tập gym. Các khoáng chất như canxi, magie cùng với protein và collagen type II giúp củng cố mật độ xương, tăng cường khả năng chịu lực và thúc đẩy quá trình phát triển. Đặc biệt, vitamin D đóng vai trò hỗ trợ hấp thụ canxi tốt hơn, giúp hệ xương phát triển tối đa. Nếu thiếu hụt các vi chất này, dù tập luyện chăm chỉ, xương cũng khó phát triển đạt chiều dài tối ưu.
Để tối ưu chiều cao khi tập gym, chế độ ăn cần giàu thực phẩm tăng chiều cao như sữa, phô mai, cá hồi, trứng, rau xanh đậm, các loại hạt. Protein từ thịt nạc, cá, trứng, đậu nành không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn kích thích sản sinh hormone tăng trưởng. Collagen type II trong nước hầm xương và các chế phẩm từ sụn động vật giúp hỗ trợ cấu trúc sụn khớp, tạo điều kiện cho xương phát triển dài ra. Kết hợp chế độ ăn khoa học với luyện tập hợp lý, đặc biệt là các bài tập kéo giãn như xà đơn, bơi lội, sẽ giúp bạn tối ưu chiều cao hiệu quả.
Tập Gym Có Làm Lùn Không? Sự Thật Đằng Sau Quan Niệm Sai Lầm
Nhiều người cho rằng tập gym khiến chiều cao bị kìm hãm hoặc làm lùn đi, đặc biệt là đối với thanh thiếu niên. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã bác bỏ quan niệm này. Hormone tăng trưởng (GH) và IGF-1 – hai yếu tố chính quyết định sự phát triển chiều cao – không bị ảnh hưởng tiêu cực bởi việc tập luyện hợp lý. Ngược lại, gym còn có thể kích thích tuyến yên sản xuất GH, hỗ trợ tăng mật độ xương và phát triển sụn. Điều này giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và xương chắc chắn hơn, thay vì làm giảm chiều cao như nhiều người lầm tưởng.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể hình không gây tổn thương đến sụn tăng trưởng nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Những lo ngại về việc gym gây “đóng sụn sớm” hay làm giảm chiều cao chủ yếu xuất phát từ thông tin sai lệch và tập luyện không đúng cách. Trên thực tế, tập gym có thể hỗ trợ phát triển chiều cao gián tiếp bằng cách cải thiện tư thế, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống và tối ưu hóa khả năng phát triển của xương. Vì vậy, thay vì lo lắng rằng tập gym sẽ làm lùn đi, điều quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp với độ tuổi, cường độ hợp lý và kỹ thuật chính xác để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập gym có thực sự giúp tăng chiều cao không?
Tập gym không trực tiếp làm tăng chiều cao, nhưng có thể hỗ trợ sự phát triển cơ thể theo cách gián tiếp. Các bài tập như đu xà, nhảy dây, bơi lội hay squat có thể kích thích hormone tăng trưởng (GH – Growth Hormone), góp phần vào quá trình phát triển tự nhiên. Tuy nhiên, chiều cao chủ yếu do yếu tố di truyền và sự phát triển của sụn tăng trưởng quyết định. Khi sụn tăng trưởng đóng lại (thường sau tuổi dậy thì), xương sẽ cốt hóa hoàn toàn, khiến việc tăng chiều cao gần như không thể.
Mặc dù không giúp kéo dài xương, tập gym đúng cách có thể cải thiện vóc dáng và tư thế, giúp cơ thể trông cao hơn. Ngoài ra, một số nghiên cứu khoa học thể chất chỉ ra rằng tập luyện với cường độ hợp lý giúp duy trì sức khỏe xương, giảm nguy cơ loãng xương và tăng cường sự dẻo dai. Quan trọng nhất, nếu tập sai kỹ thuật hoặc nâng tạ quá sớm khi xương chưa phát triển hoàn chỉnh, có thể gây tổn thương sụn tăng trưởng, ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao. Vì vậy, nếu mục tiêu chính là tăng chiều cao, nên tập trung vào các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ hoặc yoga hơn là tập gym nặng.
- Tin liên quan: Học võ có giúp tăng chiều cao không?