Trẻ 10 tuổi đang bước vào giai đoạn phát triển vượt bậc về chiều cao và trí tuệ, do đó việc cung cấp dinh dưỡng đầy đủ là rất quan trọng. Tuy nhiên, giữa vô vàn sản phẩm sữa trên thị trường, làm thế nào để chọn được loại sữa phù hợp và hiệu quả nhất cho con? Bài viết này sẽ chia sẻ những thông tin hữu ích từ Druchen về các loại sữa tăng chiều cao được tin dùng cho trẻ 10 tuổi. Hãy cùng tìm hiểu để đảm bảo bé yêu của bạn nhận được nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển toàn diện.
Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao có lợi ích toàn diện giúp kích thích phát triển cơ bắp và xương, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của trẻ em. Việc chịu áp lực nhẹ nhàng từ nước trong quá trình bơi sẽ giúp tăng cường phát triển cả về kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Không chỉ vậy, việc duy trì thói quen bơi lội thường xuyên còn có tác động hiệu quả đối với quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao của trẻ
Dưới đây là một số kiểu bơi lội giúp trẻ tăng chiều cao hiệu quả mà các mẹ nên chú ý nhé!
| Kiểu Bơi | Lợi Ích Về Chiều Cao | Lời Khuyên Để Tập Luyện |
|---|---|---|
| Bơi Sải | Kéo dài cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt | Tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần, chú ý kỹ thuật thở |
| Bơi Ngửa | Tăng cường sự phát triển của cột sống và cơ lưng | Duy trì tư thế thẳng, tập trung vào kỹ thuật tay và chân |
| Bơi Ếch | Kích thích sự phát triển của các nhóm cơ chân và tay | Chú ý đến kỹ thuật đá chân và phối hợp nhịp nhàng |
| Bơi Bướm | Phát triển cơ ngực và cơ vai, giúp mở rộng khung xương | Tập trung vào kỹ thuật quạt tay và giữ nhịp thở đều đặn |
| Bơi Tự Do | Tăng cường toàn bộ cơ thể, cải thiện sự dẻo dai và sức bền | Tập đều đặn và duy trì động lực, thay đổi kỹ thuật bơi để đa dạng |
Bóng rổ
Trong quá trình chơi bóng rổ, trẻ cần thực hiện các động tác như chạy, bật nhảy, đánh bóng, ném bóng vào rổ…Điều này sẽ giúp kích thích phát triển của trẻ cũng như giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt cơ bắp chân và lưng ở trẻ. Các động tác nhảy, xoay người và di chuyển nhanh chóng giúp tăng cường sự linh hoạt và tốc độ của cơ thể. Việc giữ thẳng lưng để thích nghi nhanh chóng với tình huống trên sân hỗ trợ cải thiện tư thế và duy trì sức mạnh cột sống.
Bóng rổ thúc đẩy sự phát triển chiều cao ở trẻ thông qua việc thực hiện các động tác nhảy để tấn công và phòng thủ, cũng như căng cơ khi ném bóng và nhảy để bắt bóng. Những động tác này kích thích phát triển của cơ bắp và xương, góp phần tăng chiều cao của trẻ em trong giai đoạn phát triển. Chơi bóng rổ cũng giúp cơ thể giải phóng nhiều nội tiết tố tăng trưởng, hỗ trợ quá trình tăng chiều cao thuận lợi.
Bóng chuyền
Trong quá trình chơi bóng chuyền, việc căng cơ khi ném bóng và đánh bóng giúp tạo ra một lực đẩy mạnh mẽ từ cơ bắp, đồng thời kích thích sự phát triển của cơ bắp và xương. Động tác nhảy lên để đánh bóng và nhảy xuống để nhận bóng kích thích sự phát triển của cơ bắp và xương, cải thiện độ linh hoạt, góp phần tăng chiều cao nhanh chóng. Đồng thời, sau mỗi buổi chơi bóng chuyền, cơ thể sẽ sản xuất nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn.
Cầu lông
Cầu lông là môn thể thao có ít áp lực lên các khớp hơn so với nhiều môn thể thao khác, cả nam và nữ đều có thể chơi thường xuyên. Chơi cầu lông đòi hỏi sự linh hoạt và tốc độ để có thể di chuyển nhanh chóng trong sân và phản xạ nhanh với các cú đánh của đối thủ. Việc thực hiện các động tác như nhảy, xoay và đập cầu giúp tăng cường sự linh hoạt và tốc độ của cơ thể. Các động tác như đánh cầu, di chuyển bất ngờ, xoạc chân… giúp nhanh kéo dài xương. Ngoài áp dụng đúng kỹ thuật chơi cầu lông thì sử dụng giày, vợt cầu lông chất lượng, phù hợp cũng giúp mang đến hiệu suất tốt hơn.
Bóng đá
Các hoạt động chịu trọng lượng như bóng đá có thể giúp cải thiện mật độ xương thông qua những nỗ lực thể chất. Bóng đá chủ yếu đòi hỏi người chơi phải thực hiện hoạt động nhiều ở chân, giúp phát triển sức mạnh cơ xương khớp ở chân và tăng khả năng kéo dài giúp tăng chiều cao. Chơi bóng đá thường xuyên cũng cải thiện được khả năng phối hợp các bộ phận cơ thể, sự linh hoạt này mang đến hiệu suất tập luyện tốt, trẻ dễ dàng phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao.
Một hiệu quả nữa có thể nhận được khi chơi bóng đá ngoài trời là trẻ có cơ hội tiếp xúc ánh nắng mặt trời, giúp cơ thể tổng hợp vitamin D dưới da. Đây là loại vitamin quan trọng hỗ trợ tăng hấp thu canxi cho xương, có thể nhận được do cơ chế bức xạ tia UV ở các khung giờ thích hợp như trước 9h sáng và sau 3h chiều.
Tập gym
Từ khoảng 14 – 15 tuổi, trẻ có thể tập gym để tăng tốc phát triển và nâng cao sức khỏe. Thực hiện các bài tập chịu trọng lượng như squat, lunge, deadlift và leg press giúp xây dựng và củng cố xương, đồng thời kích thích phát triển mật độ xương. Các bài tập tổng hợp cần sử dụng nhiều loại cơ và kích thích sự phát triển của xương trên toàn cơ thể. Tuy nhiên, các bài tập gym thường có cường độ nặng nên cần chắc chắn thể trạng của trẻ phù hợp và có khả năng tập luyện. Một số lưu ý khi cho trẻ tập gym để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và tăng chiều cao thành công:
- Chọn bài tập gym phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe hiện tại.
- Có sự chỉ dẫn của huấn luyện viên thể hình để đảm bảo đúng động tác.
- Không tập tạ nặng để tránh tạo áp lực lên xương khớp khiến xương bị kìm hãm tăng trưởng.
Tennis
Tính chất tác động cao của quần vợt, đặc biệt khi chạy và nhảy trên bề mặt cứng có thể giúp cải thiện mật độ xương. Xương chịu tác động thường xuyên sẽ trở nên chắc khỏe và dày đặc hơn, điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên trong những năm phát triển chiều cao tự nhiên. Chơi tennis đòi hỏi trẻ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả các cơ ở chân, tay và cơ lõi. Tăng cường các cơ này góp phần cải thiện khả năng phối hợp, giữ thăng bằng và ổn định tổng thể, điều này gián tiếp tạo tư thế và sự liên kết tốt hơn.
Đạp xe
Đạp xe là một hình thức hoạt động thể chất có thể góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể ở trẻ em. Đặc biệt đạp xe tác động đến các cơ bắp ở chân, cơ hông, gân khoeo, thông qua 4 động tác chính: Đạp, đẩy, kéo, nâng giúp kích thích phát triển xương chân. Việc giữ thăng bằng trên xe trong quá trình đạp cũng giúp cải thiện tư thế chuẩn, ổn định cơ thể, giữ sức khỏe cột sống.
Mặc dù đạp xe không phải là hoạt động thể chất chịu sức nặng như chạy hoặc nhảy nhưng bài tập này sẽ tạo ra một số căng thẳng cho xương, đặc biệt là ở chân và hông. Sự căng thẳng này kích thích quá trình tái tạo xương, có thể giúp tăng mật độ và sức mạnh của xương theo thời gian. Đây là hình thức tập luyện lý tưởng cho những trẻ đang cần tăng chiều cao, đặc biệt là muốn sở hữu đôi chân dài.
Leo núi
Leo núi trong nhà có lợi cho xương, khớp và sự phát triển thể chất tổng thể của trẻ theo nhiều cách. Trẻ cần dùng tay và chân để đỡ trọng lượng cơ thể trong suốt quá trình leo núi, giúp cho xương toàn thân chắc khỏe. Leo núi đòi hỏi trẻ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả các nhóm cơ ở cánh tay, chân, lõi và lưng. Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bắp, gián tiếp hỗ trợ sức khỏe của xương. Leo núi thách thức trẻ duy trì sự cân bằng và phối hợp trong khi di chuyển trên các vị trí và bề mặt khác nhau. Điều này góp phần cải thiện sự ổn định và khả năng vận động của khớp, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể của khớp.
Giống như các bài tập chịu trọng lượng khác, leo núi tạo áp lực lên xương, kích thích xương chắc khỏe và dày đặc hơn theo thời gian, từ đó cải thiện mật độ xương. Mặc dù hoạt động leo núi trong nhà không trực tiếp làm tăng chiều cao nhưng có thể thúc đẩy tư thế chuẩn và sự liên kết của cột sống, góp phần giúp trẻ trông cao hơn. Ngoài ra, các hoạt động nâng cao sức khỏe thể chất như leo núi có thể hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh cho lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên.
Thể dục dụng cụ
Bộ môn thể dục dụng cụ bao gồm các bài tập kết hợp dụng cụ (xà đơn, xà kép, xà ngang, dây quay, cầu thăng bằng, vòng treo, nhảy cầu…), đòi hỏi sự dẻo dai, tính phối hợp, giữ thăng bằng cũng như uyển chuyển của cơ thể. Tính linh hoạt và phạm vi chuyển động cần thiết trong các bài tập thể dục dụng cụ giúp tăng cường sức khỏe khớp bằng cách cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Trẻ từ 5 tuổi đã có thể tham gia các bài tập nhẹ nhàng, từ từ nâng cấp độ kỹ năng theo thời gian.
Các bài tập thể dục dụng cụ thường liên quan đến việc giữ thăng bằng, thực hiện các động tác lật và xoắn cũng như thực hiện các chuyển động chính xác trên các thiết bị khác nhau. Những hoạt động này giúp trẻ phát triển khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và cảm nhận cơ thể thể, cần thiết cho sự phát triển thể chất tổng thể. Quá trình căng giãn xương khớp liên tục giúp thúc đẩy khả năng tăng chiều dài xương ở trẻ em và thanh thiếu niên, từ đó cải thiện chiều cao nhanh chóng.
Yoga
Các tư thế yoga được thực hiện bởi sự kéo căng và kéo dài cơ bắp, có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp. Phần lớn các bài tập yoga đòi hỏi người tập phải hỗ trợ trọng lượng cơ thể bằng cách sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, chẳng hạn như cánh tay, chân và cơ lõi. Hiệu quả bài tập yoga điển hình là tăng tính dẻo dai cho xương khớp, cải thiện vóc dáng chuẩn, giảm mỡ thừa, rèn luyện tư thế chuẩn… Những tác động này góp phần thúc đẩy sự phát triển đáng kể về chiều dài xương. Để tăng chiều cao tốt hơn, trẻ có thể chọn tập các tư thế yoga như chiến binh, cánh cung, chim bồ câu, rắn hổ mang, tư thế tam giác, em bé…
Chạy bộ
Chạy bộ thường xuyên giúp tạo ra những tác động tích cực lên xương, đặc biệt là thúc đẩy hình thành xương mới. Bài tập chạy bộ chủ yếu ảnh hưởng lên xương chân, giúp tăng cường cơ bắp ở chân. Trong kiểu chạy nước rút, xương chân có thể xuất hiện các vết nứt nhỏ. Các vết nứt này trong quá trình bổ sung dinh dưỡng sẽ được bồi đắp thêm để tạo xương mới, đồng nghĩa kéo dài xương.
Ngoài ra, chạy bộ đúng cách còn giúp tạo tư thế tốt, do cột sống giải thoát khỏi tình trạng nén như bình thường, tạo co giãn để đạt được tư thế chuẩn và sức mạnh tối ưu. Trẻ cũng được giải phóng nhiều nội tiết tố tăng trưởng để hỗ trợ phát triển chiều cao mạnh mẽ, trong trường hợp chạy bộ đều đặn và lâu dài. Trẻ em và thanh thiếu niên có thể tùy ý lựa chọn chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy tập tùy hoàn cảnh. Nếu chạy bộ ngoài trời, hãy lưu ý chọn không gian trong lành, bề mặt phẳng, tránh các cung đường gồ ghề, nhiều khói bụi hoặc tiếng ồn.
Xà đơn
Đu xà là bài tập đơn giản để giúp trẻ tăng chiều cao có thể thực hiện tại nhà (nếu có dụng cụ) hoặc phòng tập thể hình. Động tác treo người trên thanh xà giúp phát triển cơ bắp và kích thích kéo dài xương. Trẻ tập xà đơn theo quy trình các bước sau:
- Dùng hai tay nắm chắc vào thanh xà, treo người tự do.
- Dồn lực vào tay và vai để kéo người lên trên cao, cố gắng đến khi phần cằm vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 giây rồi đẩy người nhẹ về vị trí treo người ban đầu.
- Nghỉ ngơi khoảng 5 – 10 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác đu xà, thêm khoảng 10 – 15 lần mỗi buổi tập.
Nhảy dây
Nổi tiếng là bài tập đốt cháy calo, nhảy dây giúp trẻ không chỉ giải phóng các cơ khỏi trạng thái nén mà còn giúp giảm mỡ thừa đáng kể. Động tác bật nhảy liên tục giúp cho các xương được tác động tích cực để nhanh chóng kéo dài, lượng calo dư thừa cũng được tiêu hao bớt. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao này đó là
- Thực hiện đúng các kỹ thuật về nhịp nhảy, cách cầm/xoay dây, độ cao khi nhảy…
- Mang giày có độ đệm tốt và tiếp đất bằng phần lớn mũi chân giúp giảm áp lực lên xương khớp.
- Khởi động trước khi nhảy, chọn bề mặt phẳng hoặc có thể nhảy dây trên thảm tập để tránh ma sát trực tiếp với sàn nhà.
- Không nhảy quá cao hoặc quá nhanh khiến trẻ nhanh chóng mất sức và cũng không tốt cho cơ xương khớp.
- Độ dài của dây tập nên phù hợp với chiều cao.
Tập võ
Võ thuật đòi hỏi việc sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả vùng cánh tay, chân, cơ bụng và lưng. Thực hiện các động tác võ có thể làm tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, hỗ trợ cho xương và khớp và tăng trưởng. Các bài tập võ thuật thường kết hợp giữa sức mạnh và sự linh hoạt, bao gồm các động tác uốn cong, co giãn và xoay. Những động tác này giúp tăng cường linh hoạt cơ thể và giảm nguy cơ tổn thương xương khớp. Trẻ có thể tập các môn võ tùy sở thích như karatedo, judo, taekwondo, ushu, vovinam…
Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu 15 môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả. Lựa chọn và kết hợp các môn thể thao phù hợp sở thích và thể trạng, khuyến khích trẻ tập thường xuyên, tối thiểu 45 – 60 phút/ngày và 3 – 5 ngày/tuần để có kết quả tăng trưởng đúng tiềm năng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng chiều cao cũng phụ thuộc nhiều yếu tố như dinh dưỡng, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt. Do đó, hãy khuyến khích trẻ em và thanh thiếu niên tham gia các hoạt động thể thao, kết hợp ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc để không chỉ tăng chiều cao mà còn phát triển toàn diện sức khỏe nhé.
Druchen Việt Nam
