thuc-pham-giup-tang-chieu-cao-cho-tre

Chế độ ăn uống là yếu tố quyết định hàng đầu ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm cần được chú trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của trẻ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá top 15 thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên nhé

Cá hồi

Cá hồi là một nguồn dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bổ sung lượng chất đáng kể tham gia quá trình tăng chiều cao cho trẻ nhờ các thành phần chính sau:

  • Protein: Cá hồi là một nguồn giàu protein, yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tái tạo tế bào trong cơ thể. Protein giúp cung cấp năng lượng cho việc tạo ra các tế bào mới, bao gồm cả tế bào xương.
  • Axit béo omega-3: Cá hồi là một nguồn giàu axit béo omega-3, bao gồm EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Những axit béo này không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ xương.
  • Vitamin D: Cá hồi cung cấp nguồn vitamin D tự nhiên, một loại vitamin quan trọng cho sự hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể. Canxi và phốt pho đều là hai khoáng chất quan trọng cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ của xương.

Cá mòi

Cá mòi nổi tiếng giàu đạm và axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và xương của trẻ. Đạm trong cá mòi cung cấp các axit amin quan trọng để xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào, bao gồm cả tế bào xương. Một lượng canxi, vitamin D và phốt pho nhất định cũng được bổ sung khi trẻ ăn cá mòi. Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình phát triển của xương và hỗ trợ trẻ tăng chiều cao.

Trứng

Trứng chứa một lượng lớn protein, là yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tạo ra các tế bào xương mới. Nhờ vậy, ăn trứng giúp trẻ tăng cường năng lượng đáng kể để tham gia các hoạt động thể chất trong ngày, đặc biệt là thể dục thể thao. Vitamin D trong lòng đỏ trứng là nguồn bổ sung lý tưởng để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp choline giúp phát triển não bộ và hệ thống thần kinh.

Tuy nhiên, hàm lượng trứng nên ăn mỗi tuần cần được tính toán kỹ lưỡng bởi trứng chứa nhiều cholesterol nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng tăng cholesterol trong máu. Theo đó, trẻ chỉ nên ăn 3 – 4 quả trứng cỡ vừa mỗi tuần, hoặc nhiều hơn nếu trẻ có chế độ hoạt động thể chất cường độ cao.

Thịt bò

Thịt bò giúp trẻ bổ sung đạm chất lượng cao, bao gồm đầy đủ axit amin thiết yếu. Bạn ưu tiên cho trẻ ăn thịt bò phần nạc để đảm bảo lượng đạm lành mạnh. Ngoài ra, thịt bò chứa một lượng lớn sắt, khoáng chất quan trọng tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu. Hồng cầu mang oxy từ phổi đến các mô và tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào xương, giúp tăng cường sức mạnh và sức khoẻ của chúng. Kẽm và vitamin B12 trong thịt bò cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có nuôi dưỡng tế bào.

Sữa

Sữa là loại thực phẩm tăng cường dinh dưỡng lý tưởng và phổ biến dành cho trẻ em. Sữa cung cấp canxi, protein, vitamin D, nhóm vitamin B, phốt pho… cùng một số dưỡng chất thiết yếu khác. Nhìn chung, uống sữa giúp trẻ được bổ sung năng lượng đáng kể, bù đắp lượng chất quan trọng tham gia xây dựng và chăm sóc xương.

Tuy nhiên, sữa có nhiều loại, hương vị cũng như kết cấu như sữa tươi, sữa bột, có/ít/không đường, tách kem, nguyên kem… Việc lựa chọn sữa cần dựa vào nhu cầu của trẻ, tình trạng cơ thể và mục đích sử dụng. Hãy ưu tiên cho trẻ uống các loại sữa vừa hoặc ít đường để tránh ảnh hưởng đến cân nặng. Đối với những trẻ dị ứng đạm bò, bất dung nạp lactose, cha mẹ nên thay thế bằng sữa có nguồn gốc thực vật như các loại sữa hạt, sữa đậu.

Rau xanh

Rau xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn cân bằng của trẻ. Trong đó, các loại rau lá xanh, rau họ cải như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa… chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Chế biến rau cũng nên lưu ý, hạn chế nhiệt độ cao, dầu mỡ, gia vị để giữ được hương vị tươi mát, lượng dinh dưỡng hoàn hảo của rau. Ngoài ra, một số rau củ cũng giúp bổ sung dưỡng chất, năng lượng, chất xơ, nước… giúp tăng cường khả năng hấp thụ và vận chuyển chất trong cơ thể.

Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là ức gà giúp trẻ bổ sung một lượng protein tốt cho xương, cơ bắp, đảm bảo duy trì năng lượng cho trẻ dễ dàng tham gia các hoạt động trong ngày. Đây cũng là thực phẩm được khuyến khích cho trẻ cần tăng cường dưỡng chất phát triển chiều cao mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Bên cạnh đó, thịt gà cũng mang đến nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho trẻ tăng trưởng tối ưu như vitamin B6, kẽm, sắt…

Thịt gà có thể làm nhiều món ăn ngon như luộc, hấp, nướng, kho… Riêng phần nạc như ức gà có thể hấp, luộc, áp chảo hoặc làm món salad ăn kèm rau củ cũng rất hấp dẫn. Bạn chú ý hạn chế dầu mỡ và gia vị khi chế biến thịt gà nhằm bảo toàn giá trị dinh dưỡng lành mạnh. Đây cũng là khẩu phần ăn lý tưởng cho những bạn trẻ thường xuyên tập luyện thể dục, thể thao giúp tăng cường cơ bắp khỏe mạnh.

Động vật có vỏ

Nghêu, ốc, cua, tôm… là nhóm thực phẩm động vật có vỏ chứa giá trị dinh dưỡng cao. Protein, axit béo omega-3, canxi, phốt pho, vitamin D, kẽm… là những dưỡng chất nổi bật có trong các loại hải sản này. Như vậy, ăn hải sản giúp trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất và não bộ. Cha mẹ lưu ý, hàm lượng đạm trong hải sản cũng cao nên cần ăn một lượng vừa phải, tránh nạp quá nhiều đạm không tốt cho sức khỏe.

Đậu nành

Đậu nành rất giàu protein chất lượng cao, rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của xương. Đậu nành chứa một lượng nhỏ canxi, nhiều vitamin K hỗ trợ vận chuyển canxi đến xương, khoáng hóa xương tốt hơn. Magie, isoflavone trong đậu nành cũng đóng vai trò hỗ trợ nuôi dưỡng xương, ngăn ngừa các tổn thương ở xương. Điều cần lưu ý chính là điều chỉnh hàm lượng bổ sung hợp lý bởi nếu ăn hoặc uống quá nhiều đậu nành có khả năng tác động xấu đến hệ thống nội tiết, nhất là bé trai.

Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm tiêu biểu từ sữa có khả năng hỗ trợ cơ thể trẻ em và thanh thiếu niên phát triển tốt về chiều cao. Hầu hết các loại sữa chua đều cung cấp canxi, protein, vitamin và khoáng chất, chất béo… giúp bù đắp một lượng nhỏ các dưỡng chất quan trọng tham gia phát triển chiều dài xương.

Đặc biệt, sữa chua chứa vi khuẩn sống, thường được gọi là men vi sinh. Những vi khuẩn có lợi này có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự cân bằng của hệ thực vật đường ruột và cải thiện chức năng ruột. Lợi khuẩn trong sữa chua cũng góp phần tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và táo bón. Từ đó, trẻ ăn uống ngon miệng hơn và hấp thụ các chất từ thực phẩm ăn uống thường ngày tốt hơn.

Phô mai

Một loại thực phẩm khác trong nhóm các sản phẩm từ sữa mà trẻ em nên bổ sung để tối ưu chiều cao. Dưới đây là một số thành phần dinh dưỡng có trong phô mai, tùy vào loại phô mai mà hàm lượng có thể ít/nhiều khác nhau:

  • Canxi: Phô mai là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, rất cần thiết để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Hấp thụ đủ canxi trong giai đoạn phát triển là rất quan trọng để trẻ tối ưu chiều cao và giảm nguy cơ loãng xương sau này.
  • Protein: Phô mai rất giàu protein, góp phần phát triển và phục hồi cơ bắp. Protein cũng giúp trẻ cảm thấy no, điều này có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và cân bằng năng lượng tổng thể.
  • Vitamin D: Một số loại phô mai, đặc biệt là những loại làm từ sữa tăng cường, có thể là nguồn cung cấp vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và sức khỏe của xương cũng như chức năng miễn dịch.
  • Phốt pho: Phô mai chứa phốt pho, một khoáng chất giúp chăm sóc sức khỏe của xương. Phốt pho hoạt động cùng với canxi để củng cố xương và răng, đồng thời nó cũng góp phần chuyển hóa năng lượng và chức năng tế bào.
  • Vitamin B: Phô mai cung cấp nhiều loại vitamin B khác nhau, bao gồm vitamin B12, riboflavin (B2) và niacin (B3). Những vitamin này rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh và sản xuất hồng cầu.
  • Chất béo lành mạnh: Phô mai chứa chất béo bão hòa và tùy theo loại, cũng có thể chứa chất béo không bão hòa. Mặc dù chất béo bão hòa nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải nhưng chúng là nguồn năng lượng tập trung và có thể hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Do đó bạn nên cho trẻ bổ sung một lượng phô mai đúng khuyến nghị theo độ tuổi.

Quả bơ

Bạn có thể kết hợp bơ vào chế độ ăn của trẻ theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như nghiền hoặc cắt lát trên bánh mì nướng, thêm vào sinh tố, trộn vào món salad hoặc dùng làm lớp phủ cho các loại bánh. Quả bơ được ví như “siêu thực phẩm” bởi sự đa dạng về thành phần dinh dưỡng có trong loại trái cây này. Bơ được khuyến khích cho trẻ em và thanh thiếu niên do giàu vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ. Cụ thể:

  • Chất béo lành mạnh: Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic. Những chất béo này cần thiết cho phát triển trí não và chức năng nhận thức ở trẻ em. Ngoài ra, chúng còn giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đó là lý do quả bơ được xếp vào danh sách thực phẩm bổ sung chất béo lành mạnh cần có trong bữa ăn của trẻ.
  • Chất xơ: Bơ có nhiều chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan. Chất xơ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách ngăn ngừa táo bón và điều hòa nhu động ruột. Nó cũng giúp trẻ cảm thấy no và hài lòng, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
  • Vitamin: Bơ rất giàu vitamin khác nhau, bao gồm vitamin K, vitamin E, vitamin C, vitamin B6 và folate. Những vitamin này đóng vai trò thiết yếu trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, chuyển hóa năng lượng, tăng trưởng và sửa chữa tế bào.
  • Khoáng chất: Bơ cung cấp các khoáng chất quan trọng như kali, magie và mangan. Kali giúp điều hòa huyết áp, chức năng cơ bắp và cân bằng điện giải. Magie hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng thần kinh và thư giãn cơ bắp. Mangan tham gia vào quá trình hình thành xương, trao đổi chất và bảo vệ chống oxy hóa.
  • Chất chống oxy hóa: Bơ chứa các chất chống oxy hóa mạnh như lutein, zeaxanthin và beta-carotene, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa do các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
  • Calo: Bơ có lượng calo tương đối cao so với các loại trái cây khác, chủ yếu là do hàm lượng chất béo của chúng. Mặc dù điều này có thể có lợi cho việc cung cấp năng lượng và thúc đẩy cảm giác no, nhưng phụ huynh phải xem xét khẩu phần ăn, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ, để tránh nạp quá nhiều calo.

thuc-pham-giup-tang-chieu-cao-cho-tre-2

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những nguồn bổ sung canxi từ thực vật, đóng vai trò quan trọng hỗ trợ duy trì sức mạnh, mật độ xuong. Lượng canxi đầy đủ rất quan trọng để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển xương tối ưu, có thể gián tiếp hỗ trợ chiều cao của con người. Phốt pho, magie, protein có trong hạnh nhân cũng tham gia điều chỉnh lượng canxi, hỗ trợ hoạt động cơ xương khớp, cung cấp năng lượng…

Ngũ cốc

Ngũ cốc là lựa chọn bữa sáng bổ dưỡng cho trẻ em và thanh thiếu niên cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và năng lượng cho một ngày hoạt động. Cha mẹ ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, lúa mì hoặc gạo. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, sắt, magie và kẽm. Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và thúc đẩy cảm giác no, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng ở trẻ em.

Hãy chọn loại ngũ cốc có ít đường bổ sung, vì lượng đường quá nhiều góp phần gây sâu răng, tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Bạn nên chọn loại ngũ cốc có lượng đường bổ sung tối thiểu và tránh loại có lớp phủ đường hoặc kẹo dẻo, ưu tiên các loại ngũ cốc có vị ngọt tự nhiên từ trái cây sấy khô hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Khuyến khích trẻ bổ sung nhiều loại ngũ cốc để đảm bảo nhận dinh dưỡng đa dạng. Luân phiên giữa các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, chẳng hạn như bột yến mạch, cám hoặc bột mì nguyên hạt, để bữa ăn trở nên thú vị và cung cấp nhiều dưỡng chất hơn.

Các loại hạt và đậu

Các loại đậu và hạt là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Cả đậu và hạt đều là nguồn bổ sung protein thực vật tuyệt vời và rất giàu chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ tốt cho tiêu hóa, giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy lợi khuẩn. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp trẻ kiểm soát cân nặng tốt hơn, từ đó hỗ trợ chiều cao phát triển.

Bên cạnh đó, các loại đậu và hạt còn giúp trẻ bổ sung các loại vitamin nhóm B như folate, thiamine, riboflavin và niacin, vitamin E cùng các chất chống oxy hóa như flavonoid, hợp chất phenolic và lignan. Các khoáng chất có trong đậu và hạt như sắt, magie, kẽm, phốt pho giúp quá trình tăng trưởng ở xương diễn ra thuận lợi. Một số loại hạt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, điển hình là axit béo omega-3.

Chế biến các loại đậu và hạt cũng đơn giản, nhiều sản phẩm hấp dẫn như các món hầm, soup, chè, sữa hạt… Phương pháp chế biến nên cân nhắc để giữ được giá trị dinh dưỡng ban đầu của thực phẩm, liều lượng cũng cần tối ưu để tránh nạp quá nhiều chất theo nhu cầu khuyến nghị.

Việc bổ sung các loại hải sản, thịt, đậu, rau củ, trái cây, sản phẩm từ sữa… như 15 loại thực phẩm vừa chia sẻ vào chế độ ăn hằng ngày của trẻ giúp con yêu được cung cấp đủ dưỡng chất phát triển chiều cao. Để có tốc độ tăng trưởng tối ưu, đừng quên kết hợp ăn uống khoa học với thói quen sinh hoạt lành mạnh, tập luyện thường xuyên, đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc mỗi đêm.

By Druchen

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *