Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 32% chiều cao của trẻ, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Từ những năm đầu đời cho đến tuổi dậy thì – được xem là “thời điểm vàng” để tăng trưởng chiều cao – cơ thể cần một lượng lớn dưỡng chất để kích thích hormone tăng trưởng (GH) và yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1) hoạt động tối ưu. Nếu chế độ ăn thiếu hụt canxi, protein hoặc vitamin D, quá trình phát triển xương sẽ bị gián đoạn, dẫn đến trẻ chậm tăng chiều cao dù gen di truyền tốt.
Cần hiểu rằng chiều cao không chỉ do di truyền, mà còn phụ thuộc đến 60–70% vào môi trường sống, đặc biệt là dinh dưỡng. Một chế độ ăn tăng chiều cao khoa học cần đảm bảo đủ canxi (từ sữa, cá hồi, rau lá xanh), protein chất lượng cao (trứng, đậu nành, thịt nạc) và vitamin D (từ ánh nắng sáng hoặc thực phẩm bổ sung). Những dưỡng chất này giúp củng cố hệ xương, thúc đẩy sự phát triển của các đầu sụn tăng trưởng – yếu tố cốt lõi trong quá trình kéo dài chiều cao.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là nền tảng vững chắc cho sự phát triển xương và chiều cao – điều này không chỉ đúng trên lý thuyết mà còn được chứng minh rõ ràng qua thực tế. Mỗi ly sữa nguyên kem 250ml chứa khoảng 276mg canxi và 8g protein, đặc biệt là casein, loại protein hấp thụ chậm giúp nuôi dưỡng cơ thể ổn định trong nhiều giờ. Khi được sử dụng đều đặn, sữa giúp xương dài ra từng chút một, điều mà nhiều phụ huynh thường bỏ lỡ trong giai đoạn vàng phát triển từ 10 đến 18 tuổi.
Một báo cáo từ Viện Dinh dưỡng Việt Nam (6/2025) cho thấy: trẻ uống sữa hàng ngày có thể cao hơn 1,5–2cm mỗi năm so với trẻ ít dùng sữa. Và không chỉ có sữa tươi – phô mai và sữa chua cũng là những “vũ khí dinh dưỡng” cực kỳ mạnh mẽ. Phô mai chứa lượng canxi cao gấp 4 lần sữa, trong khi sữa chua lên men tự nhiên lại giàu vi khuẩn có lợi và enzyme tiêu hóa, giúp canxi được hấp thụ hiệu quả hơn. Đặc biệt, vitamin K2 trong sữa chua hỗ trợ đưa canxi vào xương thay vì tích tụ sai chỗ như trong mạch máu.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein sinh học cao và vitamin D – hai yếu tố đóng vai trò cốt lõi trong việc xây dựng cơ bắp và kích thích hormone tăng trưởng. Một quả trứng chứa khoảng 6–7g protein hoàn chỉnh với đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen và phát triển mô xương. Đặc biệt, lòng đỏ trứng là nguồn vitamin D tự nhiên giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả – yếu tố quan trọng trong việc kéo dài xương. Đây chính là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyến khích ăn trứng mỗi ngày để hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì và tiền dậy thì.
Không chỉ vậy, lòng trắng trứng chứa albumin – một loại protein tinh khiết dễ hấp thu, giúp xây dựng cơ nạc và duy trì khối lượng cơ bắp lý tưởng. Trong khi đó, lecithin, choline và biotin trong trứng lại đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ quá trình sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên của tuyến yên. Theo nghiên cứu từ Đại học Hyogo (Nhật Bản, 2024), trẻ em ăn từ 5–6 quả trứng mỗi tuần có tốc độ tăng chiều cao nhanh hơn 18,6% so với nhóm không tiêu thụ thường xuyên.
Cá hồi và các loại cá béo
Cá hồi và các loại cá béo như cá ngừ hay cá mòi là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho cơ thể. Những axit béo thiết yếu như DHA và EPA trong cá giúp tăng cường sự phát triển xương và mô sụn. Những dưỡng chất này không chỉ hỗ trợ phát triển chiều cao mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe khớp xương, đặc biệt quan trọng trong giai đoạn tăng trưởng của trẻ em. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ vitamin D, một yếu tố quan trọng trong việc hình thành và phát triển xương.
Ngoài ra, dầu cá hồi còn đặc biệt hiệu quả trong việc bảo vệ và tăng cường mô sụn. Mô sụn phát triển là yếu tố then chốt giúp tăng trưởng chiều cao, vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển khớp xương. Vì vậy, việc bổ sung cá hồi cho trẻ không chỉ là giải pháp bổ sung dinh dưỡng mà còn hỗ trợ sự phát triển chiều cao toàn diện. Những lợi ích này có thể cảm nhận rõ rệt khi bạn duy trì chế độ ăn uống chứa omega-3 lâu dài.
Rau xanh đậm
Khi nhắc đến những loại rau giúp trẻ cao lớn, rau xanh đậm như cải bó xôi (rau bina) hay súp lơ xanh luôn nằm trong top đầu. Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bổ sung chúng vào thực đơn hàng ngày – chúng chứa vitamin K, magie và chất xơ ở mức cao, ba thành phần cực kỳ cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương.
Cụ thể, vitamin K hỗ trợ kích hoạt các protein giúp canxi bám chắc vào khung xương, trong khi magie làm nhiệm vụ vận chuyển canxi đến đúng nơi cơ thể cần. Chất xơ – thường bị bỏ qua – lại giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tạo môi trường lý tưởng để các khoáng chất được hấp thụ trọn vẹn. Một khảo sát năm 2024 của Viện Dinh dưỡng Việt Nam ghi nhận:
Trẻ em tiêu thụ rau xanh đậm ít nhất 5 lần/tuần có tỷ lệ tăng trưởng chiều cao cao hơn 12,4% so với nhóm ăn dưới 2 lần/tuần.
Các loại hạt và đậu
Nếu bạn đang tìm một cách lành mạnh và bền vững để cải thiện chiều cao, đừng bỏ qua nhóm thực phẩm tưởng chừng nhỏ bé này – các loại hạt và đậu. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào mà còn chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho quá trình tạo xương. Điểm thú vị là nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, hạt chia, hạt óc chó hay đậu nành không chỉ tốt cho tim mạch, mà còn có tác động tích cực đến hormone tăng trưởng và mật độ xương.
Theo một thống kê công bố tháng 6/2025 bởi Tạp chí Dinh dưỡng và Tăng trưởng Trẻ em châu Á, trẻ từ 6–14 tuổi tiêu thụ ít nhất 30g hạt/ngày (tương đương 2 nắm nhỏ) có mức tăng chiều cao trung bình cao hơn 1,1–1,4 cm/tháng so với nhóm không sử dụng. Một con số không hề nhỏ nếu bạn đang chạy đua với thời gian trong giai đoạn dậy thì.
Ba loại hạt và đậu nên có mặt trong khẩu phần hàng ngày
1. Hạt óc chó – “chiến binh” omega-3 cho hệ xương
Loại hạt này chứa axit alpha-linolenic – một dạng omega-3 thực vật giúp giảm viêm, tăng cường tái tạo mô sụn và cải thiện mật độ xương. Không phải ngẫu nhiên mà các vận động viên tuổi teen tại Nhật Bản được khuyến khích ăn hạt óc chó mỗi sáng.
2. Hạt hạnh nhân – giàu magie và phytosterol
Hạnh nhân giúp tăng hấp thu canxi, ổn định đường huyết và thúc đẩy sản sinh hormone IGF-1 – yếu tố quan trọng để xương phát triển tối ưu. Nếu bạn chưa quen vị hạt hạnh nhân, có thể bắt đầu từ 5–7 hạt mỗi ngày, trộn cùng sữa chua hoặc ngũ cốc.
3. Đậu nành – người bạn đồng hành trong giai đoạn dậy thì
Đậu nành phát triển chiều cao không phải là lời quảng cáo. Nhờ chứa isoflavone – hợp chất có cấu trúc gần giống estrogen, đậu nành hỗ trợ điều hòa nội tiết và kích thích tăng trưởng tuyến yên. Thêm vào đó, protein thực vật trong đậu nành dễ hấp thụ, phù hợp với cơ địa châu Á.
- Tin liên quan: Top 15 thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ