Phát triển chiều cao là một trong những mong muốn của nhiều bạn trẻ. Bên cạnh yếu tố di truyền, dinh dưỡng, bạn cũng cần kết hợp với quá trình vận động, tập luyện thể thao. Trong bài viết này, hãy cùng Druchen tìm hiểu bộ môn chống đẩy hỗ trợ tăng trưởng chiều cao.
Chống đẩy là gì?
Chống đẩy là một bài tập tăng chiều cao chủ yếu nhắm vào các cơ ngực, vai và cơ tam đầu, đồng thời cũng tác động đến phần lõi và các nhóm cơ khác. Chống đẩy liên quan đến việc hạ thấp và nâng cao cơ thể bằng cách sử dụng cánh tay trong khi duy trì tư thế giống như tấm ván. Bài tập có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, mỗi hình thức nhắm vào các cơ hơi khác nhau.
Chống đẩy là bộ môn thể thao có những bước tập luyện đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng. Đặc biệt trong giai đoạn dậy thì, trẻ em và thanh thiếu niên cần tập luyện đều đặn mỗi ngày hoặc kết hợp với các bộ môn thể thao khác như nhảy dây, bật cao, bơi lội, chạy bộ…
Lợi ích của việc tập chống đẩy đối với cơ thể?
Chống đẩy mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, khiến chúng trở thành một sự bổ sung có giá trị cho bất kỳ thói quen tập thể dục nào.
Xây dựng sức mạnh
Đối với phần ngực, chống đẩy chủ yếu nhắm vào cơ ngực, giúp tạo nên một bộ ngực khỏe hơn, rõ nét hơn. Phần vai khi chống đẩy các cơ delta được tham gia, giúp xây dựng sức mạnh và sự ổn định của vai. Đối với cơ tam đầu, chống đẩy nhắm vào cơ tam đầu một cách hiệu quả, hỗ trợ sức mạnh của cánh tay trên. Ngoài ra, duy trì tư thế plank trong khi chống đẩy giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng và lưng dưới.
Gia tăng độ bền cơ bắp
Chống đẩy thường xuyên giúp cải thiện sức bền của các cơ trên cơ thể, giúp chúng hoạt động trong thời gian dài hơn mà không bị mỏi.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Chống đẩy có thể làm tăng nhịp tim, góp phần rèn luyện sức khỏe tim mạch, đặc biệt là khi thực hiện với số lần lặp lại cao hơn hoặc như một phần của thói quen luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Chăm sóc sức khỏe xương
Các bài tập chịu sức nặng như chống đẩy có thể giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương.
Cải thiện tư thế
Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần trên cơ thể và phần cốt lõi, chống đẩy có thể giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.
Tăng tỷ lệ trao đổi chất
Sự tham gia của nhiều nhóm cơ lớn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm mỡ.
Tăng tính linh hoạt và tiện lợi
Chống đẩy có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị đặc biệt, khiến chúng trở thành một lựa chọn tập luyện thuận tiện.
Cân bằng và ổn định
Nhu cầu ổn định cơ thể trong quá trình chống đẩy giúp tăng cường sự cân bằng và ổn định tổng thể.
Duy trì sức khỏe tinh thần
Tập thể dục, bao gồm cả chống đẩy, giải phóng endorphin có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần tổng thể.
Cảm nhận nhịp chống đẩy với nhịp hơi duy trì ở trạng thái cân bằng
Hướng dẫn chống đẩy giúp phát triển chiều cao?
Mặc dù chống đẩy rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh và trương lực cơ nhưng chúng không liên quan trực tiếp đến việc tăng chiều cao. Chiều cao phần lớn được quyết định bởi di truyền, dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số hướng dẫn tập luyện chống đẩy giúp phát triển chiều cao:
– Giai đoạn bắt đầu: Đặt hai tay xuống đất, rộng bằng vai. Mở rộng hai chân của bạn về phía sau với hai bàn chân của bạn khép lại hoặc hơi xa nhau. Cơ thể duy trì tư thế tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy vận động cơ thể của bạn để duy trì đường thẳng này.
– Giai đoạn hạ thấp: Cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc khoảng 45 độ so với cơ thể. Hạ thấp cho đến khi ngực gần chạm đất nhưng không chạm vào.
– Giai đoạn đẩy: Đẩy qua lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu. Duy trì tư thế thẳng trong suốt động tác.
– Duy trì hơi thở: Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể và thở ra khi bạn đẩy ngược lên.
Lời khuyên cho hình thức và tư thế tốt:
– Duy trì tư thể chuẩn, thẳng hàng: Đảm bảo đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng để duy trì tư thế thích hợp. Tránh võng hông hoặc cong lưng
– Thu hút nhóm cơ cốt lõi: Siết chặt cơ bụng để giữ cho cơ thể ổn định và trên một đường thẳng.
– Chuyển động có kiểm soát: Thực hiện bài tập chậm rãi và có kiểm soát để tối đa hóa sự tương tác của cơ và tránh chấn thương.
– Thực hành nhất quán: Kết hợp chống đẩy vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn để xây dựng sức mạnh theo thời gian.
Những lưu ý trong quá trình tập chống đẩy?
Thực hiện chống đẩy với hình thức phù hợp là rất quan trọng để tối đa hóa lợi ích của chúng và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là những điểm chính cần lưu ý trong quá trình chống đẩy:
– Tập luyện đúng cách: Đặt hai tay rộng bằng vai. Bàn tay của bạn phải ở ngay dưới vai để đảm bảo sự liên kết phù hợp. Lưu ý giữ nguyên tư thế từ đầu đến gót chân theo một đường thẳng. Hãy tập trung vào phần lõi của bạn để ngăn hông của bạn bị chùng xuống hoặc lưng của bạn bị cong. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với cơ thể, không xòe ra hai bên. Điều này làm giảm căng thẳng cho vai của bạn và tác động vào cơ ngực hiệu quả hơn.
– Những lỗi thường gặp
Hông chảy xệ: Đảm bảo hông của bạn không bị tụt xuống; điều này có thể làm căng lưng dưới của bạn.
Mông quá cao: Tránh ưỡn mông lên trời; điều này phá vỡ dạng đường thẳng. Cơ thể của bạn phải giữ ở tư thế giống như tấm ván.
Phạm vi chuyển động không đầy đủ: Hạ ngực xuống hết cỡ để đạt được phạm vi chuyển động tối đa. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ở đầu chuyển động.
Vị trí cổ: Giữ cho cổ của bạn ở vị trí cân bằng, thẳng hàng với cột sống của bạn. Tránh nhìn lên hoặc để đầu cúi xuống.
– Sửa đổi và biến thể tập luyện
- Cho những người mới bắt đầu: Bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối để tăng cường sức mạnh trước khi chuyển sang chống đẩy tiêu chuẩn. Sử dụng độ nghiêng bằng cách đặt tay lên bề mặt nâng cao như ghế dài hoặc ghế chắc chắn.
- Dành cho nâng cao: Hãy thử các biến thể như chống đẩy kim cương, chống đẩy tay cầm rộng hoặc chống đẩy từ chối để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và tăng độ khó. Kết hợp chống đẩy plyometric để tăng cường độ.
– Một vài lưu ý trong quá trình tập luyện chống đẩy:
- Luôn khởi động trước khi bắt đầu thói quen chống đẩy để chuẩn bị cho cơ và khớp.
- Nếu bạn cảm thấy đau (đặc biệt là ở vai hoặc cổ tay), hãy dừng lại và đánh giá lại tư thế của mình.
- Nghỉ ngơi và phục hồi nếu cần thiết để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.
- Tăng dần số lần chống đẩy.
- Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt thay vì thực hiện các lần lặp lại cao với kỹ thuật kém.
- Thực hiện động tác chống đẩy trên bề mặt có đệm hoặc thảm tập để bảo vệ cổ tay và bàn tay của bạn.
Chống đẩy có thể giúp cải thiện sức mạnh và tư thế phần trên cơ thể, góp phần mang lại vẻ ngoài cao hơn và tự tin hơn. Kết hợp chống đẩy với các bài tập giãn cơ, dinh dưỡng hợp lý và các hoạt động cải thiện tư thế khác để có kết quả tốt nhất trong việc thúc đẩy sự phát triển thể chất toàn diện
- Tin liên quan: Các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần
