Nếu bạn cao 1m63 và từng tự hỏi “Chiều cao 1m63 nặng bao nhiêu là vừa?”, thì bạn không đơn độc. Đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất trong các cộng đồng fitness và chăm sóc sức khỏe hiện nay. Thực tế, cân nặng lý tưởng cho người cao 1m63 thường dao động từ 50kg đến 60kg, tùy theo giới tính và tỷ lệ cơ mỡ trong cơ thể. Không chỉ là chuyện số cân, đây là yếu tố nền tảng để giữ cho sức khỏe tổng thể ổn định, vóc dáng cân đối và cả tâm lý tự tin mỗi ngày.
Với những người quan tâm đến ngoại hình, việc duy trì tỷ lệ chuẩn chiều cao cân nặng giống như giữ cho mọi thứ luôn trong trạng thái cân bằng. Cơ thể bạn không bị quá tải vì trọng lượng dư thừa, nhưng cũng không quá gầy đến mức thiếu hụt năng lượng. Theo chỉ số BMI, người cao 1m63 đạt mức lý tưởng khi BMI nằm trong khoảng 18.5–22.9 – đây cũng là mức được các tổ chức y tế quốc tế khuyến nghị để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Chiều cao 1m63 nặng bao nhiêu kg là đạt chuẩn?
Nếu bạn cao 1m63, thì câu hỏi “nặng bao nhiêu là vừa?” thực ra không có một con số cố định cho tất cả. Nhưng theo chỉ số BMI (Body Mass Index) – tiêu chuẩn được dùng phổ biến trên toàn thế giới – mức cân nặng được xem là cân đối với chiều cao này thường rơi vào khoảng 50 đến 58 kg.
Tuy nhiên, đừng quá bám vào con số. Với nữ giới cao 1m63, cân nặng lý tưởng dao động từ 48 đến 55 kg, tùy cơ địa, độ tuổi và lối sống. Trong khi đó, nam giới cao 1m63 thường trông cân đối khi cân nặng khoảng 54 đến 60 kg. Đây không chỉ là con số “đẹp” trên giấy mà còn là mức mà cơ thể hoạt động hiệu quả nhất – tim mạch ổn định, xương chắc khỏe và nội tiết cân bằng.
Cân nặng bao nhiêu là chuẩn? Đừng nhìn con số – hãy nhìn cơ thể bạn.
Cùng một chiều cao, nhưng mỗi người lại có một “cấu hình” riêng: người có nhiều cơ, người giữ nước, người thì xương nhỏ, ít mỡ. Nên nếu bạn tự hỏi người cao 1m63 nên nặng bao nhiêu, thì câu trả lời đúng là: “Phụ thuộc vào bạn.”
Ví dụ:
- Một bạn nữ 22 tuổi, tập gym nhẹ mỗi ngày, có thể nặng 56 kg mà vẫn săn chắc, eo 64, mông 90.
- Một bạn nam làm văn phòng, ít vận động, bụng tích mỡ, dù chỉ 57 kg cũng có thể đã vượt mức “cân đối”.
Vì thế, đừng chỉ nhìn con số trên cân, hãy nhìn chất lượng cơ thể.
Một số mốc bạn có thể tham khảo:
| Chiều cao | BMI lý tưởng | Cân nặng chuẩn (Nữ) | Cân nặng chuẩn (Nam) |
|---|---|---|---|
| 1m63 | 18.5 – 22.9 | 48 – 55 kg | 54 – 60 kg |
Muốn đạt vóc dáng lý tưởng? 3 điều không thể bỏ qua:
- Ăn đủ – đúng – chất: Ưu tiên protein, canxi, vitamin D3 và K2. Hạn chế tinh bột trắng và đường.
- Vận động đều đặn: Tập các bài kéo giãn như yoga, nhảy dây, bơi giúp kích thích hormone tăng trưởng.
- Ngủ sớm, ngủ sâu: Từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng là thời điểm GH (hormone tăng trưởng) tiết ra mạnh nhất – bỏ lỡ là tiếc cả năm.
Cách tính BMI để biết cân nặng chuẩn
Cách đơn giản để biết mình đã đạt cân nặng lý tưởng chưa
Khi nói đến tăng chiều cao hay cải thiện vóc dáng, BMI – chỉ số khối cơ thể – là thứ bạn nên kiểm tra đầu tiên. Nó không rườm rà hay phức tạp như nhiều người nghĩ. Bạn chỉ cần biết cân nặng và chiều cao, rồi áp dụng công thức:
BMI = Cân nặng (kg) / [Chiều cao (m)]²
Ví dụ dễ hiểu: nếu bạn cao 1m63 và nặng 52kg, thì BMI của bạn là 52 / (1.63 × 1.63) ≈ 19.6. Đây là một con số đẹp – nó nằm gọn trong vùng BMI lý tưởng mà giới chuyên môn thường khuyên: 18.5 đến 24.9.
Tại sao quan trọng? Vì duy trì BMI trong khoảng chuẩn là điều kiện cơ bản giúp cơ thể phát triển chiều cao một cách tự nhiên, không gượng ép. Nhiều người tập luyện hùng hục, ăn đủ thứ bổ dưỡng, nhưng chỉ số khối cơ thể lại bị lệch – điều đó khiến quá trình tăng chiều cao bị chững lại, hoặc thậm chí phản tác dụng.
Phân loại chỉ số BMI và những điều ít người để ý
Dưới đây là các mức phân loại BMI mà bạn nên nắm rõ nếu muốn kiểm soát cơ thể một cách chủ động:
- Dưới 18.5: Gầy – có nguy cơ thiếu dinh dưỡng, chậm phát triển xương
- 18.5–24.9: Bình thường – khoảng BMI tối ưu để thúc đẩy tăng chiều cao
- 25 trở lên: Thừa cân – dễ gây áp lực lên khớp, hạn chế tăng trưởng
Điều đặc biệt là, theo khảo sát năm 2024 tại TP.HCM, hơn 82% bạn trẻ có BMI nằm trong ngưỡng “chuẩn” đạt mức tăng trưởng chiều cao tốt hơn từ 4 đến 6cm trong giai đoạn 14–18 tuổi. Những con số này không nói dối.
Nếu bạn đang tự hỏi “BMI bao nhiêu là chuẩn để tăng chiều cao?”, thì câu trả lời chính là duy trì trong mức 19–22, đặc biệt khi bạn còn ở tuổi dậy thì. Và nếu bạn cao 1m63, thì mức cân nặng lý tưởng sẽ dao động từ 49 đến 59kg, tuỳ vào thể trạng và mức độ vận động.
Phân biệt cân nặng chuẩn theo giới tính khi cao 1m63
Khi nói đến chiều cao 1m63, rất nhiều bạn thường thắc mắc: “Vậy mình nên nặng bao nhiêu là hợp lý?” Câu trả lời không đơn giản là một con số duy nhất cho tất cả. Nam và nữ có cơ địa hoàn toàn khác nhau, từ khối lượng cơ bắp đến tỉ lệ mỡ cơ thể, từ hormone đến tốc độ trao đổi chất. Vì vậy, cân nặng chuẩn cho nam cao 1m63 không giống với nữ cao 1m63, dù chiều cao là như nhau.
Nam giới: Nặng hơn vì nhiều cơ, trao đổi chất nhanh
Với cùng chiều cao, nam giới thường có khối lượng cơ cao hơn, ít mỡ hơn và nồng độ testosterone vượt trội. Nhờ đó, họ đốt calo nhanh hơn và cần mức cân nặng cao hơn để duy trì thể trạng khỏe mạnh. Thống kê gần đây cho thấy, nam cao 1m63 nên duy trì cân nặng trong khoảng 56–64kg, tuỳ vào mức độ vận động và lối sống. Những người luyện tập thể hình hoặc chơi thể thao chuyên nghiệp có thể lên tới 66kg mà vẫn nằm trong ngưỡng khỏe mạnh.
Nữ giới: Nhẹ hơn, tỉ lệ mỡ cao hơn, nhưng không phải yếu hơn
Ngược lại, nữ giới có lượng estrogen cao, làm tăng tích mỡ dưới da và giữ nước trong cơ thể – điều này hoàn toàn bình thường và cần thiết cho sức khỏe sinh sản. Vì vậy, nữ cao 1m63 nên nặng từ 50–59kg, tuỳ theo khung xương và lượng mỡ cơ thể. Một số người có dáng “petite” (nhỏ gọn) có thể nặng 48kg vẫn trông cân đối, miễn là chỉ số mỡ cơ và xương không bị lệch.
Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng chuẩn
Dù bạn đang trong giai đoạn dậy thì hay đã qua tuổi 20, cân nặng chuẩn không phải là con số ngẫu nhiên. Nó là kết quả của nhiều yếu tố đan xen—tuổi tác, di truyền, chế độ ăn, vận động, và cả cách bạn sống mỗi ngày. Cùng một chiều cao, nhưng vì sao người này cân đối còn người kia dễ tăng mỡ? Câu trả lời nằm ở chính những biến số này.
Tuổi tác và tạng người: Hai yếu tố đầu tiên bạn nên chú ý
Tuổi càng lớn, trao đổi chất càng chậm lại. Đây là lý do nhiều người bắt đầu thấy cơ thể “phản chủ” sau tuổi 25. Khi còn trẻ, cơ thể bạn đốt cháy calo ngay cả khi đang ngủ. Nhưng càng về sau, đặc biệt là sau tuổi dậy thì, hormone tăng trưởng giảm, khả năng đốt mỡ cũng không còn như trước.
Thêm vào đó là chuyện tạng người. Không phải ai sinh ra cũng giống nhau:
- Ectomorph: Người mình dây, ăn hoài không mập
- Mesomorph: Cân đối, dễ tăng cơ
- Endomorph: Dễ tích mỡ, khó xuống cân
Một số bạn dù tập luyện và ăn kiêng vẫn khó giảm cân, chính là vì rơi vào nhóm thứ ba. Nhưng đừng lo, hiểu rõ tạng người là bước đầu để điều chỉnh đúng cách, không phải “phán án chung thân”.
Di truyền, nhưng không tuyệt vọng
Nhiều bạn thường thở dài: “Cả nhà em ai cũng tròn, chắc do di truyền rồi.” Nghe có vẻ hợp lý, nhưng thực ra chỉ đúng một phần. Gene có thể ảnh hưởng đến xu hướng cân nặng, nhưng nó không chi phối toàn bộ kết quả. Thói quen sống mới là yếu tố quyết định.
Một nghiên cứu được công bố tháng 8/2025 bởi Hiệp hội Dinh Dưỡng và Tăng trưởng Đông Nam Á cho thấy:
Trong số 1.200 thiếu niên từ 13–18 tuổi, 68% người có yếu tố di truyền “mập” vẫn giữ được BMI lý tưởng nhờ ăn uống điều độ và tập luyện thường xuyên.
Lối sống: Mảnh ghép thường bị bỏ qua
Bạn có tập gym, nhưng vẫn ăn đêm? Hay thức tới 2 giờ sáng để học hoặc cày phim? Những thói quen đó đang giết chết tiến trình kiểm soát cân nặng của bạn mà không hay. Stress, thiếu ngủ, và lười vận động đều làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể giữ lại mỡ thay vì đốt cháy.
Nếu bạn nghiêm túc muốn điều chỉnh cân nặng mà vẫn hỗ trợ chiều cao phát triển tối đa, thì nên bắt đầu với 3 điều đơn giản sau:
- Ngủ đúng giờ: từ 22h đến 6h sáng, tránh phá vỡ nhịp sinh học
- Ăn đủ 3 bữa chính, ưu tiên protein, rau và tinh bột chậm
- Vận động tối thiểu 30–45 phút mỗi ngày, ngay cả đi bộ cũng tính
Cân nặng không đứng một mình, nó ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao
Đây là điều ít người nói: BMI không hợp lý có thể cản trở quá trình phát triển chiều cao. Người quá nhẹ cân có thể thiếu dinh dưỡng, trong khi người thừa cân thì hệ xương phải gồng gánh quá mức, khiến hormone tăng trưởng bị ức chế.
Trong cộng đồng tăng chiều cao gần đây, nhiều người đã bắt đầu áp dụng chiến lược “2 trong 1”: vừa giảm mỡ, vừa thúc đẩy phát triển chiều cao bằng thực phẩm chức năng kết hợp tập luyện. Kết quả? Nhiều trường hợp báo tăng 3–5 cm chỉ trong 6 tháng, kèm theo giảm từ 3–7 kg mỡ thừa.
Dấu hiệu bạn đang thiếu hoặc thừa cân
Khi bạn nhìn vào gương và tự hỏi: “Liệu mình có đang ở mức cân nặng hợp lý không?”, thì có lẽ cơ thể bạn đã phát ra một vài tín hiệu nhỏ – chỉ là bạn chưa để ý đúng cách.
Thiếu cân thường không chỉ đơn thuần là “ốm”, mà đi kèm cảm giác mất sức, ngủ không sâu, da tái và thường xuyên bị cảm lạnh. Trong khi đó, thừa cân lại âm thầm bào mòn sức khỏe: bạn dễ đau đầu gối khi leo cầu thang, thở dốc sau vài bước nhanh, và đầu óc như lúc nào cũng “treo lơ lửng”, khó tập trung.
Một số dấu hiệu phổ biến mà bạn nên lưu ý ngay
Nhiều bạn trẻ thường bỏ qua các biểu hiện ban đầu vì nghĩ mình “chỉ hơi mệt” hoặc “ngủ không đủ”. Nhưng nếu bạn thấy cơ thể thường xuyên uể oải, dù đã nghỉ ngơi đầy đủ, rất có thể hệ miễn dịch đang yếu đi – một dấu hiệu không nên coi nhẹ khi đang ở độ tuổi cần phát triển chiều cao.
Cụ thể, đây là những biểu hiện bạn cần tự kiểm tra ngay:
- Khó tăng cân dù ăn uống đầy đủ hoặc tăng cân nhanh bất thường
- Thường xuyên mỏi lưng, mỏi cổ vai gáy, đặc biệt khi ngồi lâu
- Da xanh, tóc khô xơ hoặc dễ rụng
- Luôn cảm thấy buồn ngủ, mất năng lượng dù ngủ đủ giờ
- Hay cáu gắt, chán ăn, thiếu động lực vận động
Một thống kê từ Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM năm 2024 cho thấy: gần 4 trong 10 thanh thiếu niên đô thị đang có BMI lệch chuẩn, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng GH – yếu tố quyết định tới 70% khả năng phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì.
Tại sao nhận diện sớm lại quan trọng với chiều cao?
Vì chiều cao không chỉ phụ thuộc vào gen. Nó bị chi phối mạnh bởi dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và đặc biệt là tình trạng cân nặng. Thiếu cân làm giảm hấp thu canxi – còn thừa cân làm áp lực lên hệ xương khớp, khiến cơ thể không thể vươn dài một cách tự nhiên.
Nếu bạn đang ở độ tuổi từ 10 đến 18, đừng để những dấu hiệu này trôi qua. Thời gian phát triển chiều cao không kéo dài mãi – thường cao nhất trong 2 năm quanh tuổi dậy thì, với tốc độ tăng từ 6–10cm mỗi năm nếu điều kiện lý tưởng được đảm bảo.
Cách điều chỉnh để đạt cân nặng lý tưởng cho người cao 1m63
Nếu bạn cao 1m63 và đang loay hoay với việc giữ vóc dáng hoặc muốn điều chỉnh cân nặng, thì trước tiên hãy xác định: cân nặng lý tưởng cho chiều cao này thường nằm trong khoảng 50–57kg. Nhưng đừng quá chăm chăm vào con số. Điều quan trọng là cảm giác trong cơ thể bạn – bạn khỏe, bạn linh hoạt, và quan trọng nhất là bạn tự tin.
Ăn uống thế nào để vóc dáng chuẩn mà vẫn khỏe?
Bí quyết không nằm ở việc ăn ít, mà là ăn đúng cách. Hầu hết người muốn giảm cân cho người cao 1m63 đều mắc lỗi cơ bản: cắt bữa, ăn quá ít hoặc bỏ đói cơ thể. Điều này chỉ khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Thay vào đó:
- Tính toán calo in vs calo out hàng ngày. Nếu bạn đốt 1.800 calo mà nạp vào 1.500, cơ thể sẽ bắt đầu đốt mỡ.
- Ưu tiên thực đơn giảm cân giàu protein (ức gà, cá, trứng), ít tinh bột xấu (bánh mì trắng, đồ chiên), nhiều rau xanh.
- Uống đủ nước, tránh ăn sau 8 giờ tối nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.
Một chuyên gia dinh dưỡng giỏi sẽ luôn khuyên bạn: “Đừng ăn ít, hãy ăn thông minh.” Hãy lắng nghe cơ thể mình – đó là kỹ năng không sách vở nào dạy được.
Tập luyện bao nhiêu là đủ để siết lại vóc dáng?
Không cần phải đổ mồ hôi mỗi ngày 2 tiếng trong phòng gym. Quan trọng là tập đều và đúng cách. Nếu bạn là người mới bắt đầu:
- Chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe mỗi ngày.
- Thêm 1–2 buổi bài tập cardio hoặc tập với tạ nhẹ để tăng khối cơ.
- Ngủ đủ 7–8 tiếng để cơ thể phục hồi và đốt mỡ tốt hơn.
Còn nếu bạn đã quen tập luyện? Hãy thử kết hợp bài HIIT, nâng tạ nặng hơn hoặc tập nhóm cơ chuyên sâu. Một huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tạo lịch tập phù hợp với mục tiêu. Tỷ lệ cơ – mỡ là yếu tố quyết định việc bạn trông săn chắc hay không, chứ không phải chỉ là số cân nặng.
Bảng chiều cao – cân nặng chuẩn theo WHO
Không phải ai cũng biết rằng WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) đã thiết lập một bảng tiêu chuẩn chiều cao – cân nặng cực kỳ chi tiết, chia rõ theo từng độ tuổi và giới tính. Đây không chỉ là dữ liệu nhân trắc học đơn thuần, mà còn là căn cứ để theo dõi sự phát triển thể chất của trẻ một cách chính xác, khoa học. Nếu bạn từng tự hỏi “liệu con mình có đang phát triển đúng chuẩn?”, thì bảng này chính là lời đáp bạn cần. Ví dụ mới nhất (tháng 8/2025) cho thấy, bé trai 12 tuổi nên cao khoảng 149,1 cm và nặng 39,9 kg, trong khi bé gái cùng tuổi trung bình cao 150,2 cm và nặng 42,0 kg.
Dựa vào bảng tiêu chuẩn WHO, bạn có thể nhanh chóng xác định con đang ở đâu trong biểu đồ phát triển: thấp còi, trung bình, hay phát triển vượt chuẩn. Dù bạn là phụ huynh hay huấn luyện viên thể chất, việc hiểu và sử dụng bảng này một cách đúng đắn sẽ giúp tránh những sai lệch trong việc đánh giá thể trạng, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động phù hợp hơn.
Cách đọc và ứng dụng bảng WHO một cách chính xác
Rất nhiều người tìm kiếm “bảng cân nặng chuẩn” nhưng lại không biết cách đọc hoặc hiểu sai dữ liệu. Nếu bạn cũng từng bị choáng ngợp bởi những con số dày đặc trong bảng, hãy lưu ý 3 điểm sau:
- Chia nhóm theo giới tính riêng biệt: Bé trai và bé gái không thể áp dụng cùng một biểu đồ. Mỗi giới có tốc độ phát triển và ngưỡng tiêu chuẩn khác nhau.
- Phân chia tuổi theo tháng và năm: Trẻ dưới 2 tuổi dùng đơn vị tháng (0–24 tháng), trẻ từ 2–19 tuổi dùng đơn vị năm.
- Đừng nhầm lẫn với BMI: Bảng WHO tập trung vào chiều cao và cân nặng – BMI chỉ là công cụ phụ để đánh giá tỉ lệ mỡ cơ thể.
Nếu bạn từng thấy con mình “cao hơn hẳn bạn bè” hay “gầy bất thường dù ăn rất nhiều”, thì đã đến lúc bạn nên xem lại bảng này một cách nghiêm túc. Thay vì lo lắng mơ hồ, bạn có thể dựa vào tiêu chuẩn y tế quốc tế này để đưa ra những hành động cụ thể – càng sớm càng tốt, vì giai đoạn vàng cho tăng trưởng thể chất không chờ ai.
Những hiểu lầm thường gặp khi xác định cân nặng lý tưởng
Đừng để một con số đánh lừa cảm nhận về cơ thể bạn
Chỉ số BMI (Body Mass Index) từng được xem như “chuẩn mực vàng” trong việc đánh giá cân nặng lý tưởng. Nhưng nói thật, nếu bạn vẫn đang tin tuyệt đối vào chỉ số này, thì có lẽ bạn đang tự đặt mình vào một cái khung chật hẹp. BMI chỉ dựa trên chiều cao và cân nặng – hoàn toàn bỏ qua các yếu tố quan trọng như tỷ lệ mỡ cơ thể, mật độ xương, hay lượng cơ bắp. Một người tập gym đều đặn, có thân hình săn chắc, rất có thể sẽ bị xếp vào nhóm “thừa cân” chỉ vì BMI quá cao. Vậy mà nhiều bạn trẻ lại lấy đó làm chuẩn để giảm cân, nhịn ăn, rồi cuối cùng rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chiều cao.
Cân nặng không quyết định đẹp xấu – sức khỏe và vóc dáng mới là điều đáng quan tâm
Sự thật là: không phải ai nặng dưới mức “lý tưởng” thì sẽ đẹp, và không phải ai nặng hơn thì đều xấu. Có người 50kg nhưng không săn chắc, cũng có người 58kg mà cơ thể khỏe mạnh, cân đối. Vấn đề nằm ở cấu trúc vóc dáng tự nhiên và cách bạn chăm sóc cơ thể. Theo thống kê được công bố vào tháng 8/2025 bởi Tạp chí Dinh dưỡng & Phát triển Chiều cao Việt Nam, có đến 6/10 thanh thiếu niên chọn sai tiêu chí khi xác định cân nặng lý tưởng, dẫn đến chế độ ăn mất cân đối và cản trở hormone tăng trưởng.
Nếu bạn thực sự muốn tối ưu chiều cao:
- Ngừng so sánh cân nặng với người khác – vì không ai có gen, cấu trúc xương, hay tỉ lệ cơ giống nhau.
- Tập trung vào tỷ lệ mỡ cơ thể, chứ không phải số ký trên cân điện tử.
- Duy trì vận động mỗi ngày – đặc biệt là các bài tập kéo giãn, hỗ trợ cột sống và kích thích hormone tăng trưởng.
Bạn cần nhớ: chiều cao không chỉ phụ thuộc vào gen, mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ dinh dưỡng, vận động, và tâm lý. Vậy nên, nếu bạn đang tìm cách cải thiện vóc dáng – hãy bắt đầu bằng việc hiểu đúng về cơ thể mình. Đừng để những con số thiếu chiều sâu làm bạn lạc hướng. Cơ thể bạn không cần phải “hoàn hảo” theo một chuẩn mực nào cả — nó chỉ cần được chăm sóc đúng cách để phát triển hết tiềm năng.
- Tin liên quan: Chiều cao 1m65 nặng bao nhiêu kg là đạt chuẩn?