Chiều cao và cân nặng là hai yếu tố quan trọng quyết định ngoại hình của một người. Việc duy trì tỷ lệ phù hợp giữa hai chỉ số này cũng rất quan trọng giúp bạn đạt vóc dáng lý tưởng. Đối với những bạn đang có chiều cao 1m63, bạn đã biết mức cân nặng chuẩn tương ứng của mình?
“Chiều cao và cân nặng đã đạt chuẩn chưa” luôn là thắc mắc của nhiều người. Nắm được tỷ lệ chính xác giúp bạn cân bằng 2 chỉ số này nhằm đạt được ngoại hình lý tưởng. Bài viết dưới đây của Druchen sẽ giúp những bạn 1m63 biết cân nặng chuẩn mình cần có và các bí quyết giúp bạn tiếp tục phát triển chiều cao như mong muốn.
Cân nặng tương ứng với chiều cao 1m63
Mỗi mức chiều cao có một chuẩn cân nặng khác nhau, đây là các chỉ số đã được nghiên cứu và thống kê khoa học. Đối với nữ, chiều cao 1m63 tương ứng với cân nặng 51 – 62kg, cân nặng phù hợp ở chiều cao này đối với nam là 56 – 68kg. Việc duy trì cân nặng chuẩn giúp bạn ngăn ngừa được tình trạng béo phì hay gầy yếu.
Một trong những phương pháp lý tưởng nhất để theo dõi tỷ lệ chiều cao – cân nặng chính là dựa vào BMI. Công thức tính: BMI = cân nặng / (chiều cao)2 (Cân nặng: kg; Chiều cao: mét)
-
BMI dưới 18,5: Bạn đang thiếu cân.
-
BMI từ 18,5 – 24,9: Bạn đang ở mức cân nặng phù hợp với chiều cao của mình.
-
BMI từ 25 – 29,9: Bạn hơi thừa cân.
-
BMI trên 30: Bạn thừa cân nặng, có thể nguy hiểm tới sức khỏe.
1m63 có phải chiều cao chuẩn khi trưởng thành?
Ở mỗi quốc gia, khu vực, chiều cao chuẩn có sự khác nhau, đây là kết quả của quá trình chăm sóc sức khỏe không ngừng trong thời gian dài. Mỗi người có khoảng 18 – 20 năm đầu đời để phát triển chiều cao,
Theo bảng chiều cao cân nặng chuẩn của WHO, 1m63 là mức chiều cao chuẩn dành cho nữ, mức chuẩn của nam là 1m76. Như vậy, nếu bạn là nữ và cao 1m63 thì chúc mừng bạn đã đạt chuẩn chiều cao theo quy định. Còn nếu bạn là nam, hãy cố gắng chăm sóc sức khỏe để sớm đạt được chiều cao tốt hơn khi trưởng thành.
Tổng hợp 10 cách tăng chiều cao hiệu quả
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố trực tiếp tham gia vào quá trình tăng trưởng chiều cao. Một người đảm bảo đủ các nhóm chất, đặc biệt là các chất quan trọng nuôi dưỡng xương sẽ có điều kiện thuận lợi để phát triển chiều cao. Bạn đang ở 1m63 và còn trong giai đoạn có thể tăng chiều cao, hãy áp dụng chế độ ăn uống khoa học với các loại thực phẩm:
-
Canxi: Cá, tôm, cua, phô mai, sữa chua, rau bina, cải xoăn, hạnh nhân, đậu lăng, đậu nành…
-
Vitamin D: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ, nấm, lòng đỏ trứng…
-
Vitamin K: Thịt gà, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, gan bò, đậu xanh, đậu nành, kiwi…
-
Collagen type 2: Cà chua, ức gà, lòng trắng trứng, hạt điều, tỏi…
-
Các khoáng chất (magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt…): Quả bơ, đậu phụ, đậu nành, đậu lăng, ngũ cốc, ngao, sò, hàu, chuối, các loại cá béo, chocolate đen, hạt hướng dương…
Tập thể dục mỗi ngày
Một trong những cách thúc đẩy sự tăng trưởng chiều cao mạnh mẽ nhất chính là tập luyện thân thể hằng ngày. Bạn có thể chọn hình thức vận động phù hợp với tình hình cơ thể hiện tại và sở thích cá nhân như: Chơi thể thao (bơi lội, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ), đạp xe, nhảy dây, tập yoga, gym, chạy bộ, tập bật nhảy…
Một số lưu ý trong tập luyện bạn cần tuân thủ để đảm bảo hiệu suất vận động:
-
Duy trì đều đặn tối thiểu 3 – 5 buổi/tuần, 30 – 45 phút/ngày.
-
Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập.
-
Không tập quá sức, không tập khi có chấn thương hoặc khi cơ thể mệt mỏi.
-
Uống đủ nước trong và sau khi tập để đảm bảo năng lượng hoạt động.
-
Có kế hoạch cụ thể, khoa học, phù hợp với mục đích cải thiện chiều cao.
Uống đủ nước
Nước được xem là chất dẫn truyền tuyệt vời trong cơ thể, đóng vai trò vận chuyển dưỡng chất. Theo Howtogrowtaller thì nước chiếm 30% cấu trúc xương, việc bổ sung nước cũng hỗ trợ rất nhiều trong quá trình nuôi dưỡng xương để phát triển chiều cao. Hãy đảm bảo cơ thể bạn luôn nhận đủ 1,5 – 2,5 lít nước mỗi ngày.
Chăm sóc giấc ngủ
Thời gian ngủ là lúc cơ thể tiến hành trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng, đào thải độc tố. Khi bạn đạt trạng thái sâu giấc vào đúng thời điểm quy định của cơ thể, tuyến yên sẽ tiết ra một lượng hormone tăng trưởng nhiều nhất trong ngày. Phần lớn sự phát triển của xương cũng diễn ra khi bạn ngủ.
Chất lượng giấc ngủ rất quan trọng, do đó, những người ngủ đủ giấc, đúng giờ mỗi ngày có điều kiện phát triển thể chất tốt hơn. Bạn lưu ý không ăn quá no vào buổi tối, hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính cũng như để tâm lý căng thẳng trước giờ ngủ. Bạn cũng có thể nghe nhạc nhẹ nhàng, đọc sách truyện có nội dung tươi vui trước khi ngủ để ngủ ngon hơn.
Cải thiện tư thế
Tư thế đứng, ngồi, nằm ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động ở cột sống, xương chậu – hai cơ quan nâng đỡ cơ thể. Tư thế sai theo thời gian dễ dẫn đến cong vẹo cột sống, tổn thương một số vị trí xương, vô tình kìm hãm khả năng phát triển chiều cao. Hãy luôn giữ tư thế đúng chuẩn bằng cách:
-
Giữ thẳng lưng, đầu và cổ khi đứng hoặc ngồi. Không trụ một chân khi đứng quá lâu, không khuỵu chân khi đứng.
-
Vị trí ngồi cách bàn một khoảng hợp lý, tránh tình trạng với tay, chân buông thoải mái, bàn chân chạm sàn.
-
Nằm ngửa và nằm nghiêng, không gối đầu quá cao, không nằm sấp.
Duy trì mức cân nặng phù hợp
Như đã nói, tỷ lệ chiều cao và cân nặng cần đảm bảo phù hợp, ngược lại cân nặng chuẩn cũng là điều kiện để chiều cao phát triển tối ưu. Những người bị thừa cân, béo phì khó tăng chiều cao do xương bị mỡ đè ép nặng nề. Người gầy còi khó hấp thụ dinh dưỡng, điều kiện nuôi dưỡng không có cũng cản trở xương phát triển.
Cách tốt nhất để duy trì cân nặng hợp lý là áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, bổ sung thêm chất xơ và vitamin từ rau củ quả. Đồng thời, bạn có thể học cách tính toán calo, nếu nạp quá nhu cầu calo cho phép thì tập thể dục để đốt cháy bớt.
Hạn chế sử dụng chất kích thích
Trong thuốc lá, rượu bia… có chứa các chất độc hại có khả năng phá hủy tế bào xương, kìm hãm xương phát triển, thậm chí ngăn chặn sự tái tạo xương mới. Cơ thể tiếp nạp các chất này sẽ gặp khó khăn trên hành trình tăng trưởng chiều cao. Bạn cần hạn chế sử dụng chất kích thích đến mức tối đa.
Tiếp xúc ánh nắng mặt trời
Thông qua cơ chế bức xạ tia cực tím, ánh nắng mặt trời sẽ tổng hợp một lượng vitamin D dưới da. Vitamin D là điều kiện để cơ thể hấp thụ hoàn toàn canxi vào xương. Ngoài phương pháp bổ sung bằng thực phẩm trong ăn uống, bạn có thể chọn cách tắm nắng trong khoảng 10 – 15 phút/ngày để đảm bảo nhu cầu vitamin D được khuyến nghị. Bạn lưu ý nên sử dụng thêm kem chống nắng để tránh các tác nhân gây hại cho da từ mặt trời.
Giữ tâm lý thoải mái
Tinh thần thoải mái là điều kiện giúp bạn ăn uống ngon miệng, ngủ ngon và vận động mạnh mẽ hơn. Những người thường xuyên căng thẳng dễ mắc các chứng rối loạn giấc ngủ, khó hấp thụ dinh dưỡng và không có năng lượng hoạt động. Do đó, bạn cần duy trì tâm trạng tích cực để có cơ hội phát triển toàn diện.
Sử dụng sản phẩm hỗ trợ
Những bạn đang sở hữu chiều cao 1m63 và muốn đẩy nhanh tốc độ tăng chiều cao có thể sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ. Đây là các loại thực phẩm bổ sung cung cấp cho cơ thể các chất cụ thể có vai trò thúc đẩy tăng trưởng. Với mục đích tăng chiều cao, các sản phẩm này thường cung cấp canxi, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để tăng trưởng.
Một số sản phẩm được nghiên cứu và cho ra đời các dạng chất tối ưu giúp cơ thể dễ dàng hấp thu. Để chọn được sản phẩm đảm bảo an toàn, chất lượng, bạn cần theo dõi các tiêu chí sau:
-
Nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng, có thể kiểm tra thông tin sản phẩm.
-
Được chứng nhận về an toàn, chất lượng từ các tổ chức kiểm định uy tín.
-
Thành phần tối ưu, đúng công dụng và có đối tượng sử dụng phù hợp.
-
Nhận được nhiều phản hồi tích cực từ người dùng.
Bạn đang có chiều cao 1m63 và cần cải thiện thêm, hãy tranh thủ thời gian dậy thì hoặc giai đoạn còn khả năng tăng trưởng để áp dụng các phương pháp chúng tôi vừa chia sẻ. Lưu ý rằng, các phương pháp này cần được kết hợp khoa học và thực hiện đều đặn để đạt được kết quả tối ưu.
- Tin liên quan: Chiều cao 1m65 nặng bao nhiêu kg là đạt chuẩn?
