Cân nặng lý tưởng không chỉ giúp bạn cân đối vóc dáng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Nếu bạn cao 1m72, việc duy trì một mức cân nặng hợp lý sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thừa cân hoặc thiếu cân, đồng thời tối ưu hóa tỷ lệ cơ bắp và hạn chế mỡ thừa. Nhưng làm sao để biết chiều cao 1m72 nặng bao nhiêu kg là chuẩn?
Công thức phổ biến nhất để xác định cân nặng chuẩn 1m72 là chỉ số BMI (Body Mass Index). Chỉ số này giúp đánh giá mức độ cân đối cơ thể dựa trên chiều cao và cân nặng, từ đó xác định liệu bạn có đang ở mức khỏe mạnh hay không. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tính BMI 1m72, đưa ra mức cân nặng hợp lý và cung cấp lời khuyên về dinh dưỡng hợp lý để duy trì thể trạng tốt nhất.
Cách tính cân nặng lý tưởng cho người cao 1m72
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là phương pháp phổ biến để xác định cân nặng lý tưởng dựa trên chiều cao và trọng lượng cơ thể. Công thức tính BMI như sau:
BMI = Cân nặng (kg) / ( Chiều cao (m) x Chiều cao (m) )
Nam cao 1m72 nặng bao nhiêu kg là vừa?
Cân nặng lý tưởng cho nam giới cao 1m72 thường nằm trong khoảng 60 – 74 kg, tùy vào tỷ lệ mỡ và cơ bắp. Theo chỉ số khối cơ thể (BMI), một người đàn ông cao 1m72 có cân nặng hợp lý khi BMI dao động từ 20 – 25. Cụ thể:
- BMI = 20 → Cân nặng khoảng 59 kg (gầy)
- BMI = 22 → Cân nặng khoảng 65 kg (cân đối)
- BMI = 25 → Cân nặng khoảng 74 kg (đầy đặn, săn chắc nếu ít mỡ thừa)
Tuy nhiên, BMI chỉ là một chỉ số tham khảo. Đối với nam giới có cơ bắp phát triển nhờ tập gym, cân nặng có thể cao hơn nhưng vẫn giữ vóc dáng cân đối. Ngược lại, nếu tỷ lệ mỡ thừa lớn, dù nằm trong ngưỡng BMI chuẩn, cơ thể vẫn có thể kém săn chắc.
Cùng một mức cân nặng, một người có tỷ lệ cơ cao sẽ trông gọn gàng hơn so với người có nhiều mỡ thừa. Điều này là do cơ bắp có khối lượng riêng lớn hơn mỡ, giúp cơ thể săn chắc hơn dù cân nặng không thay đổi nhiều. Vì vậy, khi đánh giá chuẩn cân nặng nam, cần xem xét cả tỷ lệ mỡ và thể trạng cá nhân.
Để duy trì cân đối nam giới, chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện thể hình đóng vai trò quan trọng. Những ai muốn tăng cân cần tập trung vào tăng cơ, giảm mỡ, trong khi người thừa cân nên ưu tiên giảm mỡ, giữ cơ để đạt thể trạng khỏe mạnh và thẩm mỹ.
Nữ cao 1m72 nặng bao nhiêu kg là vừa?
Cân nặng lý tưởng cho nữ giới cao 1m72 thường nằm trong khoảng 54 – 68 kg, tùy thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể và cấu trúc xương. Theo chỉ số BMI, mức cân nặng hợp lý dao động từ 19 – 24, cụ thể:
- BMI = 19 → Cân nặng khoảng 56 kg (mảnh mai)
- BMI = 21 → Cân nặng khoảng 62 kg (cân đối)
- BMI = 24 → Cân nặng khoảng 71 kg (đầy đặn, săn chắc nếu ít mỡ thừa)
Tuy nhiên, so với nam giới, cơ thể nữ có tỷ lệ mỡ tự nhiên cao hơn do ảnh hưởng của hormone nữ. Vì vậy, cân nặng chuẩn không chỉ dựa vào BMI mà còn phải xét đến tỷ lệ mỡ cơ thể và tỷ lệ cơ bắp để đánh giá vóc dáng chuẩn.
Cùng một mức cân nặng, một người có tỷ lệ mỡ thấp, cơ bắp săn chắc sẽ có thân hình thon gọn hơn so với người có lượng mỡ cao. Trung bình, tỷ lệ mỡ lý tưởng cho nữ giới dao động từ 18 – 28%, tùy theo mục tiêu vóc dáng:
- 18 – 22%: Cơ thể săn chắc, phù hợp với những người tập luyện thể hình.
- 22 – 25%: Cân đối, duy trì đường cong mềm mại và khỏe mạnh.
- 25 – 28%: Đầy đặn nhưng vẫn trong ngưỡng cân đối.
Để duy trì vóc dáng cân đối, phụ nữ cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập luyện thể chất như yoga, cardio hoặc tập tạ nhẹ. Nếu muốn giảm cân, nên ưu tiên giảm mỡ, giữ cơ thay vì chỉ giảm tổng trọng lượng, giúp cơ thể săn chắc mà vẫn giữ đường nét nữ tính.
Cân nặng lý tưởng của người cao 1m72 theo độ tuổi
Cân nặng lý tưởng của người cao 1m72 thay đổi theo tuổi tác do sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất, tỷ lệ mỡ và hormone. Ở độ tuổi 20–30, tốc độ trao đổi chất cao giúp duy trì cân nặng dễ dàng hơn, với mức cân hợp lý dao động từ 63–75 kg tùy theo giới tính và tỷ lệ cơ – mỡ. Tuy nhiên, khi bước vào tuổi trung niên (40–50 tuổi), sự suy giảm cơ bắp và lão hóa khiến tỷ lệ mỡ tăng, dẫn đến xu hướng tăng cân nếu không duy trì chế độ ăn và vận động hợp lý.
Ở tuổi 60 trở lên, cân nặng hợp lý của người cao 1m72 có thể thấp hơn so với thời trẻ do giảm khối cơ và thay đổi hormone. Một mức cân an toàn dao động từ 60–72 kg, nhưng điều quan trọng là cân bằng dinh dưỡng và duy trì hoạt động thể chất để tránh mất cơ quá mức. Ngoài cân nặng, BMI không phải yếu tố duy nhất quyết định sức khỏe, mà còn cần xem xét tỷ lệ mỡ cơ thể và sức khỏe tổng quát để đánh giá cân nặng hợp lý theo từng giai đoạn cuộc đời.
Cách duy trì cân nặng hợp lý cho người cao 1m72
Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng giúp duy trì cân nặng 1m72 ở mức ổn định. Một chế độ ăn cân bằng cần đảm bảo tỷ lệ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp, giúp cơ thể có đủ năng lượng mà không tích mỡ thừa. Người có chiều cao 1m72 nên tính toán lượng calo tiêu thụ phù hợp với mức hoạt động hàng ngày, thường dao động từ 2.000 – 2.500 kcal đối với nam và 1.800 – 2.200 kcal đối với nữ. Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, như rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, giúp kiểm soát cơn đói và cải thiện hệ tiêu hóa.
Tập luyện khoa học cũng là chìa khóa giúp giữ dáng 1m72 hiệu quả. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội hỗ trợ đốt mỡ, trong khi các bài tập sức mạnh như squat, plank và nâng tạ giúp tăng cơ, cải thiện tỷ lệ cơ – mỡ. Một tuần nên tập ít nhất 150 phút cardio cường độ trung bình và 2-3 buổi tập sức mạnh để tối ưu hóa việc kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, duy trì lối sống lành mạnh với giấc ngủ đủ, hạn chế căng thẳng và uống đủ nước cũng góp phần giúp cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng.
Sai lầm phổ biến khi xác định cân nặng lý tưởng
1. Chỉ dựa vào BMI mà bỏ qua tỷ lệ cơ – mỡ
Nhiều người hiểu sai BMI khi cho rằng đây là chỉ số duy nhất để đánh giá cân nặng chuẩn. Thực tế, BMI không phân biệt mô cơ, chất béo nội tạng hay lượng nước trong cơ thể, dẫn đến cân nặng sai lệch so với thực tế. Ví dụ, một người tập luyện cường độ cao có lượng cơ bắp lớn có thể có BMI cao nhưng vẫn khỏe mạnh và không thừa cân. Ngược lại, một người có BMI bình thường nhưng tỷ lệ mỡ cao lại có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Vì vậy, để xác định cân nặng lý tưởng, cần xem xét tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ và các yếu tố chuyển hóa thay vì chỉ nhìn vào BMI.
2. Bỏ qua ảnh hưởng của lối sống đến cân nặng
Một sai lầm cân nặng phổ biến là cho rằng chỉ cần ăn ít để giảm cân hoặc ăn nhiều để tăng cân, trong khi chế độ ăn và tập luyện ảnh hưởng đến cơ thể nhiều hơn thế. Những người thiếu hụt dinh dưỡng hoặc rối loạn ăn uống có thể gặp tình trạng cơ thể thiếu nước, mất khối cơ và tăng chất béo nội tạng, ngay cả khi cân nặng không thay đổi đáng kể. Ngược lại, một chế độ ăn cân bằng kết hợp tập luyện hợp lý giúp duy trì sức khỏe mà không làm cân nặng sai lệch. Để có một cơ thể khỏe mạnh, cần xem xét chất lượng thực phẩm, thói quen vận động và khả năng trao đổi chất, thay vì chỉ chú trọng đến con số trên cân.
Câu hỏi thường gặp về cân nặng lý tưởng cho người cao 1m72
1. Người cao 1m72 nặng bao nhiêu là lý tưởng?
Cân nặng lý tưởng cho người cao 1m72 dao động từ 61 – 72 kg, tùy vào tỷ lệ cơ mỡ và thể trạng. Công thức tính chỉ số BMI (Body Mass Index) giúp xác định mức cân nặng hợp lý. Cụ thể:
BMI = Cân nặng (kg) / ( Chiều cao (m) x Chiều cao (m) )
Theo tiêu chuẩn, BMI từ 18.5 – 24.9 là bình thường. Nếu bạn nặng dưới 57 kg, có thể cần tăng cân lành mạnh. Nếu trên 75 kg, bạn có thể xem xét điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện để đạt tỷ lệ cơ mỡ tối ưu.
2. Làm sao để giảm cân khoa học khi cao 1m72?
Giảm cân hiệu quả không chỉ là cắt giảm calo mà cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện phù hợp. Một số nguyên tắc quan trọng:
- Kiểm soát lượng calo nạp vào: Giảm khoảng 300 – 500 kcal/ngày so với nhu cầu để giảm cân từ từ, tránh ảnh hưởng sức khỏe.
- Tăng cường protein và chất xơ: Giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Thực phẩm nên dùng gồm ức gà, cá hồi, trứng, rau xanh, yến mạch.
- Kết hợp tập luyện: Ưu tiên các bài tập đốt mỡ như chạy bộ, HIIT, kết hợp với tập tạ để duy trì khối cơ.
- Duy trì thói quen sống lành mạnh: Ngủ đủ giấc, hạn chế đường, rượu bia giúp tối ưu hóa quá trình giảm mỡ.
Điều quan trọng là cần kiên trì và không giảm cân quá nhanh (trên 1 kg/tuần) để tránh mất cơ và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Tin liên quan: Cao 1m60 nặng bao nhiêu kg để có vóc dáng ấn tượng nhất?