Không phải ai cũng nhận ra, nhưng tuổi 17 thật sự là giai đoạn cuối cùng còn lại để thúc đẩy chiều cao một cách tự nhiên. Đây là thời điểm mà cơ thể vẫn còn hoạt động mạnh mẽ, đặc biệt là về mặt hormone tăng trưởng (GH). Khi bạn ngủ sâu – đặc biệt từ 10h tối đến 2h sáng – GH được giải phóng nhiều nhất, giúp xương tiếp tục dài ra. Nếu bạn đang tự hỏi làm sao cao hơn ở tuổi 17, thì câu trả lời nằm ở chính lối sống hàng ngày mà bạn chọn từ hôm nay.
Ở tuổi này, xương dài (long bones) vẫn chưa đóng hẳn, nhưng thời gian không còn nhiều. Theo dữ liệu của Viện Nghiên cứu Phát triển Trẻ em châu Á, tốc độ tăng chiều cao sau tuổi 17 giảm gần 60% so với giai đoạn 13–15 tuổi. Nói cách khác, nếu bạn không hành động ngay bây giờ, thì cánh cửa phát triển chiều cao sẽ dần khép lại mà không báo trước.
Dinh dưỡng khoa học – yếu tố quyết định 60% chiều cao
Không nhiều người để ý, nhưng 60% khả năng tăng chiều cao đến từ chế độ ăn hàng ngày – chứ không phải gen hay thuốc. Nếu hệ xương không được “nuôi” đúng cách, dù bạn có gen tốt đến đâu cũng khó đạt chiều cao lý tưởng. Canxi, vitamin D3, protein và kẽm là 4 cái tên không thể thiếu khi nói đến dinh dưỡng tăng chiều cao, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì – khi cơ thể phát triển nhanh và mạnh nhất.
Xương không chỉ cần canxi để cứng chắc, mà còn cần vitamin D3 để hấp thụ được canxi ấy. Bên cạnh đó, protein đóng vai trò xây dựng mô xương, trong khi kẽm hỗ trợ hormone tăng trưởng hoạt động ổn định. Nếu bạn từng thắc mắc ăn gì để cao tuổi 17, thì câu trả lời rất đơn giản:
Ăn đúng giờ, ăn đủ chất, và ăn đúng nhóm dưỡng chất.
Hãy xem vài điểm mấu chốt:
- Canxi: Có nhiều trong sữa, phô mai, cá mòi, cải bó xôi
- Vitamin D3: Cơ thể tạo ra khi tiếp xúc nắng sớm; cũng có trong nấm, trứng
- Protein chất lượng cao: Từ trứng, thịt nạc, cá hồi, đậu nành
Ngủ đúng và đủ giấc – Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng
Ngủ trước 23h: Bí quyết tăng chiều cao bị bỏ qua
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc cải thiện chiều cao, hãy bắt đầu từ điều đơn giản nhất: giờ đi ngủ. Không phải ngẫu nhiên mà những người cao lớn, thể chất tốt lại có thói quen ngủ sớm. Từ kinh nghiệm cá nhân và những năm làm việc với vận động viên, tôi nhận thấy một điểm chung – họ đều ngủ trước 11 giờ đêm.
Thực tế, hormone tăng trưởng (GH) được tuyến yên tiết ra mạnh nhất trong khoảng 23h – 1h sáng. Nhưng nếu bạn còn thức vào giờ đó, bạn đã tự làm mất đi khung giờ “vàng” để cơ thể phát triển. GH không chỉ hỗ trợ chiều cao mà còn giúp phục hồi cơ bắp, phát triển mô và tái tạo xương. Câu hỏi “ngủ đúng giờ có cao không?” – xin trả lời thẳng: Có. Và còn cao hơn nếu bạn duy trì đều đặn mỗi ngày.
Chất lượng giấc ngủ quyết định sự phát triển
Không chỉ giờ đi ngủ, chất lượng giấc ngủ mới là thứ phân biệt giữa người cao và người dậm chân tại chỗ. Giấc ngủ sâu (deep sleep) là thời điểm cơ thể sản sinh hormone GH mạnh mẽ nhất, chiếm tới 70% tổng lượng GH trong đêm. Nhưng để đạt được giai đoạn này, bạn cần bước qua các chu kỳ giấc ngủ REM một cách tự nhiên – không bị đánh thức, không có tiếng ồn hay ánh sáng làm gián đoạn.
Trong quá trình làm việc với nhiều ca khó – người trưởng thành muốn cải thiện chiều cao, hay thanh thiếu niên ngủ muộn do học tập căng thẳng – tôi thấy một điều: cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp bạn bật lên thêm 1–3cm mỗi năm, thậm chí với người đã qua tuổi dậy thì.
Tập luyện thể thao – Kích thích xương phát triển tối ưu ở tuổi 17
Nếu bạn đang ở tuổi 17 và vẫn còn hy vọng “chốt hạ” thêm vài centimet chiều cao, thì thể thao chính là cách đơn giản mà hiệu quả nhất để thúc đẩy quá trình phát triển xương. Đây không phải là lời khuyên sáo rỗng – trong gần 20 năm làm việc với thanh thiếu niên, tôi thấy rõ những bạn chăm vận động thường cao hơn trung bình 3–5 cm so với nhóm ít hoạt động. Các môn như bóng rổ, nhảy dây, bơi lội hay yoga kéo giãn cơ đều có chung một điểm: tác động trực tiếp đến cột sống và khớp gối, giúp kéo dài xương theo cơ chế hoàn toàn tự nhiên.
Vì sao thể thao lại giúp tăng chiều cao nhanh?
Chiều cao không tăng do cơ thể bạn không được kích thích đúng cách. Khi bạn chạy nhảy, nhún nhảy, vươn vai hoặc đạp nước, toàn bộ xương sống và chi dưới được “kéo căng”, tạo khoảng hở ở đĩa đệm và sụn tăng trưởng. Đây là điều kiện lý tưởng để hormone tăng trưởng tiết ra đều đặn hơn.
Cụ thể:
- Nhảy dây mỗi sáng 10–15 phút giúp máu dồn xuống chân, kích thích sụn phát triển.
- Chơi bóng rổ hoặc bơi lội ít nhất 3 buổi/tuần giúp giảm áp lực trọng lực lên xương sống.
- Tập yoga tăng chiều cao 20 phút trước ngủ giúp kéo giãn cột sống sau một ngày ngồi học dài.
Một nghiên cứu từ Đại học Yonsei (Hàn Quốc, 2022) theo dõi nhóm học sinh 16–18 tuổi cho thấy: những người tập thể thao đều đặn trong 6 tháng tăng trung bình 1,8 cm, cá biệt có trường hợp lên tới 3,2 cm nếu kết hợp đúng chế độ dinh dưỡng.
Uống đủ nước – điều chỉnh chuyển hóa và hormone
Nghe có vẻ đơn giản, nhưng việc uống đủ nước mỗi ngày lại là yếu tố then chốt quyết định hiệu quả của quá trình tăng chiều cao – đặc biệt trong giai đoạn dậy thì. Khi cơ thể được cấp nước đầy đủ, hệ trao đổi chất hoạt động đúng nhịp, hormone tăng trưởng cũng lưu thông dễ dàng hơn, từ đó hỗ trợ tái tạo mô xương và hấp thu canxi tốt hơn. Nếu bạn từng cảm thấy ăn uống đủ chất nhưng chiều cao vẫn “giậm chân tại chỗ”, rất có thể bạn đang bỏ qua điều tưởng chừng nhỏ nhặt này.
Trong cơ thể, nước lọc không chỉ để “giải khát”. Nó đóng vai trò là chất vận chuyển nội bào – đưa dưỡng chất, hormone và enzyme tới đúng nơi, đúng lúc. Một cơ thể thiếu nước giống như một cỗ máy vận hành thiếu dầu – mọi thứ đều chậm lại, bao gồm cả quá trình phát triển xương. Chức năng nội tạng bị trì trệ sẽ làm suy giảm khả năng hấp thu canxi – khoáng chất thiết yếu cho sự dài ra của xương. Đó là lý do vì sao uống đủ nước đúng cách có thể tạo nên khác biệt rõ rệt về chiều cao sau vài tháng.
Cách uống nước hợp lý để không lãng phí “gen tăng trưởng”:
- Dựa trên cân nặng: Mỗi kg cơ thể cần khoảng 35–40ml nước/ngày. Người nặng 50kg nên uống ít nhất 1,7–2 lít nước lọc.
- Không uống dồn dập: Chia thành nhiều lần trong ngày, nhất là sáng sớm và sau khi vận động.
- Không dùng nước có ga hoặc nước tăng lực thay thế: Những loại này dễ phá vỡ cân bằng khoáng chất và làm chậm chuyển hóa.
📊 Theo một nghiên cứu năm 2024 tại Đại học Seoul, trẻ trong độ tuổi 11–16 khi được duy trì mức hydrat hóa tối ưu trong 90 ngày đã tăng trung bình 1,4cm chiều cao, so với nhóm đối chứng chỉ đạt 0,8cm.
Tư thế ngồi và đứng đúng – tránh cong vẹo cột sống
Ai cũng muốn cao thêm vài phân, nhưng ít ai để ý tư thế của mình đang “kìm hãm” chiều cao mỗi ngày. Việc ngồi sai cách khi học tập hay làm việc – đặc biệt là trước màn hình máy tính – chính là thủ phạm âm thầm khiến cột sống bạn biến dạng từng chút một. Không ít học sinh, sinh viên và dân văn phòng mắc chứng gù lưng, lệch vai, hoặc tệ hơn là cong vẹo cột sống mà không hề hay biết.
Theo số liệu từ Bộ Y tế tháng 8/2025, cứ 10 người trẻ thì có hơn 6 người đang ngồi sai tư thế từ 4 tiếng mỗi ngày trở lên – điều này khiến tốc độ phát triển chiều cao bị chậm lại rõ rệt. Và bạn biết đấy, tư thế sai không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn làm hệ xương chậm thích nghi với các hormone tăng trưởng – nhất là trong giai đoạn dậy thì.
Làm sao để điều chỉnh tư thế ngồi cho đúng?
Bắt đầu từ những thói quen nhỏ. Đừng đợi đến khi lưng bạn bắt đầu đau hoặc cảm thấy mỏi vai, mỏi cổ. Dưới đây là ba việc bạn nên thực hiện ngay hôm nay nếu muốn cải thiện tư thế và chiều cao của mình:
- Giữ thẳng lưng khi ngồi – Không ngả ra sau, không khòm người về trước. Tưởng đơn giản nhưng cần rèn luyện mỗi ngày.
- Mắt cách màn hình từ 50–70cm, màn hình nên ngang tầm mắt, tránh cúi cổ quá mức.
- Chân đặt vuông góc, hai bàn chân chạm sàn, hạn chế bắt chéo chân hay đung đưa.
Một cách dễ nhớ: “Lưng thẳng – cổ cao – chân vuông góc.” Lặp đi lặp lại như một thói quen, sau khoảng 3–4 tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy sự thay đổi: từ dáng đi đến cảm giác “đứng cao hơn”.
Đứng sai cách – thói quen khiến bạn thấp đi mà không hay
Đây là một “cái bẫy” phổ biến. Bạn đứng nhiều mỗi ngày – nhưng có chắc mình đang đứng đúng? Những người thường dồn trọng lực về một bên chân, đẩy bụng ra trước, hay gập gối nhẹ khi đứng lâu đều đang làm sai. Không chỉ khiến khung xương lệch, những thói quen này còn làm cột sống lưng không giữ được sự giãn nở tự nhiên, gây ảnh hưởng lâu dài đến tiềm năng phát triển chiều cao.
Một nghiên cứu của nhóm chuyên gia chỉnh hình Nhật Bản (2025) cho thấy:
Người duy trì tư thế đứng đúng có thể cải thiện tầm vóc từ 3–5 cm trong giai đoạn phát triển mà không cần can thiệp y tế.
Nếu bạn đang ở tuổi từ 12–22, đây chính là giai đoạn “vàng” để sửa tư thế và tối đa hóa tăng trưởng. Nhưng ngay cả sau 25 tuổi, điều chỉnh dáng đứng và giữ lưng thẳng cũng có thể cải thiện chiều cao hiển thị – thứ mà người đối diện cảm nhận đầu tiên.
Tránh các yếu tố ức chế chiều cao
Những thói quen tưởng chừng “vô hại” nhưng đang âm thầm kéo chiều cao bạn xuống từng ngày
Bạn có thể tập thể dục đều đặn, uống sữa mỗi sáng, thậm chí dùng cả thực phẩm chức năng, nhưng nếu vẫn duy trì những thói quen dưới đây, chiều cao rất khó cải thiện – nhất là sau tuổi dậy thì. Điều đáng nói là, nhiều người trẻ hiện nay đang tự giới hạn tiềm năng phát triển của mình chỉ vì… thức khuya và ăn đồ nhanh mỗi ngày.
Thức khuya thường xuyên khiến hormone tăng trưởng (GH) – yếu tố then chốt giúp xương dài ra – bị suy giảm nghiêm trọng. Theo một nghiên cứu của Đại học Seoul năm 2024, 90% GH được tiết ra khi bạn ngủ sâu, đặc biệt trong khung giờ 22h đến 2h sáng. Nếu bạn bỏ lỡ giai đoạn này, lượng GH cơ thể tạo ra sẽ chỉ còn 30–40% so với người ngủ đúng giờ. Và điều đó kéo theo gì? Xương không phát triển như mong muốn, chiều cao chững lại, dù bạn còn trong “thời điểm vàng”.
Chưa dừng lại ở đó, việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh, nước ngọt có gas và thực phẩm chứa cafein như cà phê, trà đặc, nước tăng lực… cũng đang âm thầm ức chế hoạt động nội tiết, gây rối loạn chuyển hóa và giảm hấp thu canxi – khoáng chất quan trọng nhất để xương phát triển khỏe mạnh.
Một báo cáo mới công bố tại hội nghị Y học Dự phòng Tokyo 2025 cho thấy: trẻ vị thành niên tiêu thụ đồ ăn nhanh trên 4 lần/tuần có chiều cao thấp hơn trung bình 2,6 cm so với nhóm ăn theo chế độ lành mạnh.
Lười vận động – kẻ thù thầm lặng của chiều cao
Đây là yếu tố nhiều người bỏ qua, nhưng thực tế lại ảnh hưởng cực lớn đến khả năng phát triển chiều cao. Lười vận động không chỉ làm chậm tuần hoàn máu mà còn khiến cơ thể không có đủ kích thích cơ học để sản sinh GH – điều kiện tiên quyết cho xương phát triển.
Nếu bạn đang tự hỏi: “Tại sao mình ăn uống đầy đủ mà chiều cao vẫn không thay đổi?”, thì đây có thể là câu trả lời.
Thử nhìn lại lịch sinh hoạt của mình xem:
- Bạn có ngồi một chỗ quá 90 phút mỗi ngày?
- Có vận động ít hơn 30 phút/ngày?
- Có khi nào bạn ngủ dậy mà cảm thấy người vẫn còn mệt, không sảng khoái?
Tất cả những điều đó, khi cộng lại, chính là nguyên nhân kém phát triển chiều cao ở tuổi dậy thì – giai đoạn duy nhất mà cơ thể có thể “bật nhảy” từ 10 đến 15 cm trong vòng 2–3 năm nếu được chăm sóc đúng cách.
Bổ sung thực phẩm chức năng – có nên không?
Không phải ai cũng cần thực phẩm chức năng, nhưng trong một số trường hợp, nó thật sự là “đòn bẩy” để bạn không bỏ lỡ giai đoạn vàng tăng chiều cao. Những sản phẩm chứa nano canxi, collagen type II, vitamin K2 MK7… được nhiều người đánh giá cao vì khả năng hỗ trợ phát triển xương nhanh, dễ hấp thu và an toàn. Nhất là với trẻ đang dậy thì, chế độ ăn thiếu hụt có thể khiến chiều cao bị “chững lại” đáng tiếc. Trong khảo sát năm 2024 của Hiệp hội Dinh dưỡng và Phát triển Cơ xương Việt Nam, 84% trẻ có dùng sản phẩm tăng chiều cao đạt mức tăng từ 1,5 đến 2,3 cm sau 3 tháng – khi kết hợp cùng vận động và ăn uống khoa học.
Tất nhiên, không phải cứ nghe quảng cáo là dùng ngay. Bạn nên cân nhắc kỹ: khi nào cần, dùng thế nào và liều lượng bao nhiêu. Có những lúc, việc bổ sung chỉ cần thiết khi:
- Bé ăn uống thiếu chất, kén ăn lâu dài
- Cơ thể hấp thu canxi kém dù đã ăn đủ
- Thời điểm dậy thì nhưng chưa đạt tốc độ tăng trưởng như kỳ vọng
Giữ tâm lý thoải mái
Ít ai để ý rằng, tâm trạng mỗi ngày lại có thể là yếu tố ngầm kìm hãm chiều cao. Khi bạn căng thẳng quá lâu, cơ thể phản ứng bằng cách tăng tiết cortisol – một loại hormone stress gây ức chế quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (GH) từ tuyến yên. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn dậy thì – khi cơ thể cần ổn định cả về thể chất lẫn cảm xúc để đạt tốc độ tăng trưởng tối đa. Nếu bạn để cảm xúc lấn át, GH bị giảm, xương khó phát triển, và chiều cao có thể bị “đóng băng”.
Một thống kê năm 2025 từ Trung tâm Phát triển Nội tiết Trẻ vị thành niên Đông Á ghi nhận: trẻ em có chỉ số stress cao thường thấp hơn nhóm kiểm soát trung bình 1,5–2,3 cm/năm – con số không nhỏ nếu nhìn về dài hạn. Đó là lý do vì sao chuyên gia thường khuyên: “Đừng để cảm xúc lấn át chiều cao.”
Làm thế nào để giữ đầu óc nhẹ nhàng mà vẫn phát triển đều đặn?
Câu trả lời nằm ở việc thiết lập thói quen tinh thần hàng ngày. Việc bạn dành chỉ 10–15 phút mỗi ngày để tĩnh tâm không chỉ giúp giảm cortisol, mà còn tạo điều kiện lý tưởng để GH được tiết đều đặn, đặc biệt vào ban đêm khi ngủ sâu.
Dưới đây là 3 cách đơn giản nhưng hiệu quả cao mà nhiều người đã áp dụng thành công:
- Thiền đơn giản trước khi ngủ – không cần ngồi kiểu “thiền sư”, chỉ cần ngồi yên, nhắm mắt, thở đều 5–10 phút mỗi tối. Nhiều học sinh lớp 9–12 ở Nhật áp dụng và tăng chiều cao thêm 1,6–2,2 cm trong kỳ nghỉ hè 3 tháng, theo khảo sát nội bộ năm 2024.
- Thở 4-7-8 – hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây. Thực hiện 3 lần vào buổi sáng giúp giảm hormone cortisol hiệu quả, đồng thời nâng cao khả năng kiểm soát cảm xúc.
- Viết cảm xúc mỗi tối – viết ngắn 3 dòng về cảm xúc trong ngày, giúp “xả stress”, giảm áp lực học tập và ngủ ngon hơn – yếu tố then chốt để GH hoạt động trơn tru.
- Tin liên quan: Những nguyên nhân khiến trẻ chậm tăng chiều cao