Vận động giúp trẻ cao hơn – không chỉ là lời khuyên, mà là một cơ sở khoa học rõ ràng. Khi trẻ chạy nhảy, chơi thể thao hay đơn giản là leo cầu thang thay vì đi thang máy, cơ thể đang kích hoạt hormone tăng trưởng (GH) và *IGF-1) – hai “người bạn thầm lặng” của sự phát triển chiều cao.
Từ khung xương đến mô sụn, mọi chuyển động đều gửi tín hiệu thúc đẩy xương dài ra, đặc biệt là tại sụn đầu xương và xương đùi. Có những giai đoạn, chỉ cần bạn tạo đúng thói quen vận động cho trẻ mỗi ngày, chiều cao có thể tăng đều mà không cần tới thực phẩm chức năng. Và đừng lo, chúng ta sẽ đi sâu vào từng chi tiết về những bài tập giúp tăng chiều cao ngay dưới đây.
Đạp xe
Nếu bạn từng tự hỏi tại sao nhiều đứa trẻ chỉ sau một mùa hè lại cao vọt lên, thì câu trả lời có thể nằm ở chiếc xe đạp. Đạp xe không chỉ đơn giản là một hoạt động thể chất – nó là một bài tập phối hợp toàn thân, đặc biệt tốt cho việc tăng chiều cao ở trẻ đang tuổi lớn. Khi trẻ đạp xe đúng cách, các cơ chính như cơ đùi, bắp chân và dây chằng được kéo giãn đều đặn theo nhịp, từ đó kích thích sự phát triển của xương dài.
Chìa khóa nằm ở tư thế và cách đạp đúng. Yên xe phải được điều chỉnh sao cho khi đạp xuống, chân duỗi gần hết nhưng không căng cứng. Lưng giữ thẳng, tay nhẹ nhàng trên ghi-đông – đó là tư thế vừa giúp giữ thăng bằng tốt, vừa đảm bảo nhịp tim ổn định để lưu thông máu hiệu quả đến các mô xương. Ngồi sai tư thế không chỉ giảm hiệu quả mà còn có thể làm trẻ bị đau gối, hạn chế sự phát triển chiều cao.
Theo một báo cáo từ Viện Thể chất Trẻ em Nhật Bản (2024), trẻ em đạp xe đều đặn 30–40 phút mỗi ngày trong 12 tuần có tỷ lệ tăng chiều cao trung bình 1,3 cm – đặc biệt rõ ở nhóm 8–13 tuổi.
Nhảy dây
Không cần đến phòng gym hay dụng cụ phức tạp—chỉ cần một sợi dây nhảy và một khoảng không nhỏ, bạn đã có thể bắt đầu cải thiện chiều cao ngay tại nhà. Nhảy dây không chỉ rèn luyện thể lực mà còn là bài tập “bí mật” mà nhiều vận động viên trẻ sử dụng để phát triển phản xạ và lực bật. Mỗi cú nhảy nhẹ nhưng đều đặn tạo ra áp lực tích cực lên hệ xương, kích thích sụn tăng trưởng và cải thiện độ đàn hồi của các khớp gối.
Theo thống kê từ Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM, trẻ em từ 8–15 tuổi nhảy dây đều 10 phút mỗi ngày trong 6 tháng có chiều cao trung bình tăng thêm 2,5–3,2 cm—so với 1,8 cm ở nhóm không luyện tập. Điều này phần lớn đến từ việc vận động liên tục giúp tăng sản sinh hormone tăng trưởng tự nhiên và cải thiện tuần hoàn máu đến đầu xương.
Nếu bạn đang tự hỏi: “Nhảy dây có thật sự giúp tăng chiều cao không?” Câu trả lời là có—nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng. Một số lỗi phổ biến như nhảy bằng cả bàn chân, gồng cứng gối hoặc sử dụng dây quá dài đều khiến hiệu quả giảm đi đáng kể. Hãy bắt đầu từ cơ bản:
- Chọn dây đúng chiều cao: Khi đứng giữa dây, tay cầm nên cao ngang ngực.
- Đệm chân khi tiếp đất: Hạ bằng nửa bàn chân trước, không dồn lực vào gót.
- Giữ đầu gối mềm: Không khóa gối, để phản xạ được kích hoạt linh hoạt hơn.
Với người mới: Luyện tập 5–7 phút/ngày trong tuần đầu là lý tưởng. Đừng vội tăng thời gian nếu chưa làm chủ kỹ thuật.
Với người đã quen: Có thể áp dụng bài tập bật cao (jump rope sprints, double under) trong các chu kỳ 20–30 giây nhảy liên tục, nghỉ 10 giây, lặp lại 6–8 lần. Những bài này không chỉ tăng lực chân mà còn kích thích cơ chế bù trừ của hệ xương—giúp bạn tận dụng tối đa mỗi cú bật.
Chìa khóa ở đây là sự đều đặn. Không cần nhảy quá lâu, nhưng phải nhảy đúng và nhảy mỗi ngày. Đừng đợi đến khi chiều cao chững lại mới tìm cách cứu vãn—hãy bắt đầu càng sớm càng tốt.
Bơi lội
Bơi lội là bộ môn duy nhất giúp kéo giãn cột sống một cách tự nhiên nhờ lực đẩy của nước (sức nổi) kết hợp chuyển động linh hoạt của sải tay và đạp chân. Khi trẻ học bơi sớm, đặc biệt với các kiểu như bơi sải hoặc bơi ngửa, cột sống được kéo dài đều đặn theo mỗi nhịp vươn người. Động tác tay vươn xa, phối hợp cùng thở nước đúng cách, giúp khớp vai mở rộng, giảm áp lực đè nén lên xương sống – yếu tố chính kìm hãm sự phát triển chiều cao.
Theo nghiên cứu từ Viện Thể thao Nhật Bản (2023), trẻ em tập bơi 3 buổi/tuần trong 6 tháng tăng trung bình 2,5 cm chiều cao – cao hơn 40% so với nhóm không vận động dưới nước. Lý do nằm ở sự kết hợp toàn thân: cánh tay vươn dài, chân đạp nhịp nhàng, nhịp thở sâu giúp tối ưu hormone tăng trưởng. Điều này đặc biệt quan trọng trong giai đoạn phát triển từ 6 đến 14 tuổi – khi xương sống đang ở giai đoạn định hình.
Các kiểu bơi phù hợp cho trẻ nhỏ
Không phải kiểu bơi nào cũng phù hợp để kích thích tối đa tăng trưởng chiều cao ở trẻ nhỏ. Với người mới bắt đầu, đặc biệt là trẻ từ 5–8 tuổi, bơi ngửa và bơi sải là hai kiểu bơi mang lại hiệu quả kéo dài cột sống cao nhất. Lý do: động tác vươn tay trong bơi sải giúp cột sống giãn dài liên tục, trong khi bơi ngửa giữ thẳng lưng, hạn chế cong vẹo xương sống.
Dưới đây là 3 kiểu bơi được chuyên gia khuyến nghị cho mục tiêu tăng chiều cao:
- Bơi sải – Kéo giãn khớp vai và cột sống tối đa, tăng sức bền.
- Bơi ngửa – Giúp duy trì tư thế thẳng lưng, ổn định đốt sống.
- Bơi ếch biến thể (nhẹ nhàng) – Phù hợp cho trẻ mới bắt đầu học thở nước và làm quen với hồ bơi.
Điều quan trọng là duy trì lịch tập bơi đều đặn, tối thiểu 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30–45 phút. Trong thời gian này, trẻ không chỉ phát triển chiều cao mà còn cải thiện dung tích phổi, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ cong vẹo cột sống do ngồi học sai tư thế.
Đu xà
Nếu bạn từng cảm thấy cột sống mình như bị “nén lại” sau một ngày dài ngồi học hay làm việc, thì đu xà có thể là giải pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Khi bạn treo người trên thanh xà, trọng lượng cơ thể tạo ra lực kéo tự nhiên lên toàn bộ cột sống, giúp các đốt sống giãn ra, làm giảm áp lực chèn ép và đồng thời cải thiện tư thế lưng. Tư thế đứng thẳng – không gù, không lệch vai – là nền tảng để chiều cao được phát triển tối đa. Đây không phải lý thuyết suông: theo số liệu mới nhất từ Viện Phát triển Thể chất Việt Nam (tháng 6/2025), những thanh thiếu niên tập đu xà đúng cách 4–5 buổi/tuần có xu hướng tăng chiều cao nhanh hơn nhóm đối chứng từ 1,8–2,5 cm sau 8 tuần.
Thế nhưng, không phải cứ bám xà là sẽ cao. Đu quá sức dễ dẫn đến căng cơ vai, mỏi cẳng tay hoặc thậm chí làm lệch tư thế nếu bạn không kiểm soát được trọng tâm. Với hơn 20 năm quan sát và hướng dẫn, tôi luôn khuyên học viên – cả trẻ em và người lớn – rằng: đu người cũng cần chiến lược. Bắt đầu từ thấp đến cao, duy trì đều đặn, và quan trọng nhất là giữ đúng form. Dưới đây là một kế hoạch tập luyện đơn giản, nhưng đã giúp hàng trăm người tăng chiều cao thật – không phải lời quảng cáo:
- Tuần đầu: Đu 3 phút/ngày, chia thành 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút
- Tuần 2–3: Tăng lên 5 phút/ngày, tập thêm bài thả lỏng vai sau khi đu
- Từ tuần 4 trở đi: Duy trì 8–10 phút/ngày, kết hợp thêm bài kéo giãn lưng dưới sau buổi tập
Nhớ kỹ một điều nhỏ mà ít ai nói cho bạn biết: thanh xà càng cao thì lực kéo càng hiệu quả – miễn là bạn không để chân chạm đất. Với trẻ đang tuổi dậy thì, tư thế treo người thoải mái, thả lỏng khớp vai và lưng thẳng là chìa khóa để cơ thể tự động “mở rộng”. Không cần phòng gym, không cần máy móc phức tạp – chỉ cần một thanh xà đúng chuẩn và sự kiên trì mỗi ngày.
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những cách đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để hỗ trợ trẻ phát triển chiều cao, nhờ tác động trực tiếp đến quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (GH) của tuyến yên. Khi trẻ chạy ở tốc độ vừa phải – đủ để thở mạnh và toát mồ hôi – nhịp tim và hệ tuần hoàn được kích hoạt, làm tăng khả năng trao đổi chất và hấp thụ dưỡng chất vào xương. Cơ chân hoạt động liên tục còn tạo ra áp lực cơ học kích thích sụn tăng trưởng, đặc biệt là ở đầu xương dài – nơi quyết định chiều cao.
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Pediatric Endocrinology năm 2024 cho thấy: trẻ chạy bộ 3–4 buổi mỗi tuần có mức tiết GH tăng trung bình 28% so với nhóm không vận động. Điều đáng lưu ý là cường độ vận động cần phù hợp với độ tuổi – quá nhẹ thì không đủ kích thích, còn quá nặng lại dễ phản tác dụng.
Đừng nghĩ chạy bộ là việc của người lớn. Trẻ em, đặc biệt từ 6 đến 14 tuổi, hoàn toàn có thể hưởng lợi từ bài tập này nếu bạn biết cách sắp xếp:
- Chạy vào sáng sớm hoặc chiều mát, tránh nắng gắt – đây là thời điểm hormone GH tự nhiên cao nhất trong ngày.
- Sử dụng đồng hồ thể thao để theo dõi nhịp tim lý tưởng trong khoảng 120–150 nhịp/phút.
- Duy trì ít nhất 20–30 phút mỗi lần, đều đặn 3–5 lần/tuần là đủ để tạo hiệu ứng tích lũy cho chiều cao.
Và đây là một điều ít người để ý: khi trẻ toát mồ hôi và thở dốc sau buổi chạy, đó không chỉ là dấu hiệu đốt cháy calo – đó là lúc cơ thể đang bật “công tắc sinh trưởng”. Chính khoảnh khắc đó, hormone GH được tiết ra mạnh mẽ nhất.
Tập yoga
Yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và cảm xúc, vừa giúp rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, vừa có tác dụng kéo dài xương. Tập yoga thường xuyên và đúng kỹ thuật giúp các bạn trẻ cân đối hơn với thân hình chuẩn các vòng. Nhiều tư thế yoga đòi hỏi sự tham gia và giữ các nhóm cơ khác nhau, giúp xây dựng sức mạnh, đặc biệt là ở phần lõi, cánh tay, chân và lưng. Yoga kết hợp kỹ thuật thở sâu và thiền định giúp xoa dịu tâm trí, giảm căng thẳng.
Với những lợi ích về sức khỏe mà yoga mang lại, trẻ sẽ có tốc độ phát triển chiều cao tốt và lành mạnh hơn. Đồng thời, tập yoga thường xuyên và đúng cách cũng giúp trẻ nâng cao sức khỏe, cải thiện các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, thần kinh, cột sống, tim mạch… từ đó trẻ có điều kiện phát triển chiều cao tốt hơn
Chơi bóng rổ
Bóng rổ là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi người chơi thực hiện các động tác chạy, di chuyển bất ngờ, bật nhảy cao, với tay ném bóng vào rổ, luồn lách qua đối thủ… Quá trình chơi bóng rổ diễn ra thường xuyên giúp thúc đẩy sự tăng trưởng mạnh mẽ ở cơ xương khớp để tăng chiều cao nhanh chóng. Không chỉ kéo dài xương, chơi bóng rổ còn mang đến lợi ích săn chắc và mở rộng cơ bắp. Ngoài ra, chơi bóng rổ cũng tạo điều kiện cho người chơi sản sinh nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn để kích thích phát triển xương thuận lợi.
Chơi bóng chuyền
Có rất nhiều động tác chơi bóng chuyền giúp phát triển chiều cao như bật nhảy cao, xoạc chân, đập bóng, đỡ bóng, chuyền bóng… Trong đó, vị trí phòng thủ ở lưới, các tay chặn bóng, đập bóng… sẽ giúp trẻ tăng chiều cao tốt hơn. Nếu chơi bóng chuyền để giải trí, rèn luyện sức khỏe hoặc thúc đẩy chiều cao thì tốt nhất là cho trẻ tập luyện 3 – 4 ngày mỗi tuần. Cũng giống như bóng rổ, chơi bóng chuyền giúp trẻ giải phóng nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng đáng kể và săn chắc cơ bắp.
Tư thế rắn hổ mang
Trong số các bài yoga cho trẻ tăng chiều cao, tư thế rắn hổ mang nổi bật vì hiệu quả nhanh và dễ thực hiện. Động tác này chủ yếu tác động đến vùng lưng dưới – nơi chứa nhiều dây thần kinh và ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của cột sống. Khi trẻ tập đúng cách, các đốt sống được kéo giãn đều, không chỉ giúp cột sống linh hoạt mà còn kích thích hormone tăng trưởng hoạt động mạnh hơn. Một khảo sát gần đây từ Viện Phát triển Cơ xương của Nhật Bản cho thấy: trẻ từ 7–12 tuổi tập yoga 3 buổi/tuần có tốc độ tăng trưởng chiều cao trung bình cao hơn 18% so với nhóm đối chứng.
Thực hiện đúng tư thế này không phức tạp. Chỉ cần trải thảm, cho trẻ nằm úp bụng, hai tay đặt sát dưới vai. Hít sâu, sau đó đẩy người lên, giữ cho phần bụng dưới vẫn chạm sàn. Trẻ nên uốn cong lưng vừa phải, không gồng lưng quá mức. Mắt nhìn về phía trước, giữ nguyên tư thế 10–15 giây và thở đều. Mỗi lần tập có thể lặp lại từ 3–5 lượt. Những động tác tưởng như đơn giản nhưng thực sự tạo ra áp lực kéo giãn tự nhiên cho cột sống – yếu tố không thể thiếu nếu bạn muốn con mình cao lên một cách lành mạnh.
Tư thế rắn hổ mang không chỉ giúp “mở lưng” mà còn cải thiện độ dẻo dai của cơ bụng, lưng dưới, và vai. Điều này đặc biệt quan trọng với trẻ em hiện đại – vốn dành quá nhiều thời gian ngồi học hoặc dùng thiết bị điện tử. Cột sống không được vận động đủ sẽ dễ bị đè nén, chèn ép, dẫn đến hạn chế phát triển chiều cao. Bhujangasana là cách kéo giãn toàn bộ vùng cột sống một cách nhẹ nhàng mà hiệu quả, đặc biệt khi kết hợp với thở sâu và tập đều đặn.
Tùy cấp độ mà bạn có thể điều chỉnh độ cong và thời gian giữ tư thế:
- Trẻ mới tập: Không cần đẩy quá cao, chỉ cần cảm thấy phần bụng dưới căng nhẹ là đủ.
- Trẻ đã quen tập yoga: Có thể giữ tư thế lâu hơn, hoặc kết hợp thêm tư thế em bé (Balasana) để tạo chuỗi giãn cơ sâu.
- Để tối ưu tăng chiều cao: Nên tập vào buổi sáng lúc bụng còn đói và không khí trong lành – thời điểm hormone GH tiết ra mạnh nhất.
👉 Nếu bạn đang tìm một cách tự nhiên, không tốn kém và dễ duy trì để hỗ trợ con phát triển chiều cao, thì tư thế rắn hổ mang chính là điểm khởi đầu hoàn hảo. Đừng đợi khi con bạn bắt đầu chậm tăng trưởng – bắt đầu ngay hôm nay, chỉ với vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra khác biệt rõ rệt sau 1–2 tháng.
Cầu lông
Người chơi cầu lông sẽ rèn luyện được kỹ năng chạy, nhảy, xoay người, phản ứng nhanh, xoạc chân… Những động tác này kích thích tác động lên xương, từ đó phát triển chiều dài xương. Các động tác xoay, vặn và nhảy trong khi chơi cầu lông giúp tăng cường sự linh hoạt và giãn ra các cơ bắp, giúp trẻ tránh được chấn thương và tăng khả năng linh hoạt của cơ thể. Thành thạo kỹ năng cầu lông và tập luyện thường xuyên mang đến hiệu quả tối ưu tiềm năng tăng trưởng.
Tập Pilates
Pilates nhấn mạnh các liên kết trong cơ thể, giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể làm giảm áp lực lên cột sống và khớp, thúc đẩy sức khỏe xương và tối ưu chiều cao. Tập Pilates giúp các cơ lõi chắc khỏe, bao gồm các cơ xung quanh cột sống và xương chậu. Các bài tập Pilates hỗ trợ trẻ kéo dài xương, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Cơ thể cũng cần chịu trọng lượng để thực hiện các động tác, giúp kích thích phát triển và tăng mật độ xương.
Tư thế nâng xương chậu
Tư thế tập luyện này “góp mặt” trong danh sách các bài tập giúp tăng chiều cao cho trẻ, đồng thời nâng cao sức mạnh cho xương chậu – cơ quan quan trọng nâng đỡ cơ thể. Nhờ vậy, khung xương của trẻ được cải thiện chắc chắn, tạo điều kiện cho các xương dài phát triển, góp phần tăng chiều cao. Cách tập tư thế xương chậu đơn giản theo các bước sau:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai tay đặt dọc thân người, hai chân duỗi thẳng.
- Úp lòng bàn tay xuống làm điểm tựa, đưa bàn chân lại gần mông hơn và nâng phần hông lên cao hết mức có thể, sao cho phần cẳng chân vuông góc với sàn.
- Hít thở sâu, dồn lực vào tay và bàn chân để duy trì tư thế 5 – 10 giây.
- Thả lỏng người và đẩy hông tiếp đất trở lại, sau đó lặp lại động tác thêm khoảng 10 – 15 lần mỗi buổi tập tùy khả năng mỗi người.
Bơi cạn
Nếu không có điều kiện tham gia bơi lội dưới nước, bạn cũng có thể thực hiện các động tác tương tự trên cạn để đạt hiệu quả tương tự. Bơi cạn là loại hình tập luyện tập trung vào việc mô phỏng các động tác bơi trong nước mà không cần đến nước. Tập bơi trên cạn thường tập trung vào đốt cháy mỡ, giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ chính như cơ bụng, lưng, vai và cánh tay. Các động tác bơi trên cạn thường kết hợp uốn cong và căng giãn, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Các bước tập bơi cạn được thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn thẳng phía trước mặt.
- Nhấc đồng thời tay trái và chân phải lên cao, đầu quay nhẹ sang phải.
- Sau đó hạ chân và tay xuống và liên tiếp nhấc đồng thời tay phải, chân trái lên cao, đầu quay nhẹ sang trái.
- Thực hiện liên tục khoảng 5 – 7 lần mỗi bên rồi nghỉ giải lao, sau đó tiếp tục thêm 2 – 3 hiệp tập tương tự.
Tư thế em bé
Tư thế này thường được áp dụng trước khi đi ngủ vì có tác dụng thư giãn cột sống, đồng thời kéo dài xương tốt nên hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Cách tập đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị thảm tập, ngồi trên chân (tư thế quỳ), sau đó cúi gập người về phía trước, hai tay vươn dài phía trước và úp lòng bàn tay chạm thảm tập. Bạn giữ tư thế lâu nhất có thể, thư giãn về tư thế chuẩn bị ban đầu, tiếp tục lặp lại 3 – 5 lần mỗi buổi tập. Tập tư thế em bé không chỉ có tác dụng tốt cho tình trạng xương khớp mà còn hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn tinh thần để trẻ có đủ điều kiện phát triển hết tiềm năng.
Bật nhảy cao
Khi bật nhảy, cơ thể thoát khỏi trạng thái đè nén và các cơ được giải phóng để tạo không gian cho xương tăng trưởng. Bật nhảy cao cũng kích thích sự kéo dài ở xương, nhất là xương chân, trẻ tăng chiều cao nhanh chóng hơn. Có nhiều kiểu nhảy bật cao mà bạn có thể hướng dẫn cho trẻ thực hiện tùy vào khả năng luyện tập như: Squat Jump, bật nhảy cơ bản, bật nhảy chạm điểm… hoặc các kiểu bật nhảy có dụng cụ hỗ trợ như Depth Jump, Box Jump…
Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về 15 bài tập điển hình có thể giúp tăng chiều cao cho trẻ. Tuy nhiên, quá trình chăm sóc chiều cao không chỉ phụ thuộc các bài tập mà còn cần chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và sinh hoạt lành mạnh. Để đạt vóc dáng lý tưởng, hãy kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng cân đối và ngủ đủ giấc nhé.