Chăm sóc trẻ đúng cách trong giai đoạn phát triển tự nhiên giúp trẻ em và thanh thiếu niên tăng chiều cao hết tiềm năng và sớm có vóc dáng lý tưởng. Trong đó, tập luyện thể dục thể thao hằng ngày giúp thúc đẩy phát triển xương và cơ bắp, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao. Dưới đây là 15 bài tập điển hình giúp tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ, lưu lại ngay nhé!
Đạp xe
Đạp xe thường xuyên giúp phát triển cơ bắp toàn bộ hai chân, đồng thời tăng cường linh hoạt cơ thể. Điều này giúp trẻ duy trì tư thế tốt hơn và có điều kiện giãn các cơ và xương. Đạp xe cũng kích thích sự kéo dài ở xương chân và xương đùi, cơ bắp hoạt động tạo áp lực lên xương sau đó thúc đẩy tăng trưởng. Các hoạt động cardio như đạp xe cũng cải thiện tuần hoàn máu, giúp cung cấp dưỡng chất và oxy tới các mô và cơ xương tốt hơn, từ đó tăng chiều cao dễ dàng.
Một số mẹo nhỏ giúp bạn đạp xe tăng chiều cao nhanh hơn như sau:
- Đạp xe đúng kỹ thuật, luôn giữ thẳng cột sống.
- Phân bổ trọng lượng đều sang hai bên người để giữ thăng bằng tốt, đồng thời phát triển cân đối.
- Thay đổi tốc độ đạp xe: Nếu tổng thời gian đạp xe 30 phút thì áp dụng tốc độ chậm trong 10 phút đầu, 10 phút sau tăng tốc và 10 phút cuối giảm dần tốc độ để thư giãn.
- Có thể nâng cao yên xe 2 – 3cm so với bình thường để tăng khả năng kéo giãn chân, từ đó phát triển chiều dài xương chân tốt hơn.
- Hơi đổ người về phía trước khi đạp xe để tạo điểm tựa vững vàng cho mọi hoạt động cơ thể.
Nhảy dây
Nhảy dây chủ yếu tập trung vào cơ bắp chân, bao gồm cả cơ đùi, cơ bắp và cơ bắp bắp đùi. Cơ bắp của trẻ được giải phóng, giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái đè nén bình thường. Việc tăng cường cơ bắp chân giúp cải thiện hệ thống cơ mạnh mẽ, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng chiều cao. Nhảy dây cũng hỗ trợ trẻ đốt cháy calo dư thừa, điều chỉnh cân nặng nhanh chóng. Để đạt hiệu quả phát triển toàn diện, trẻ nên nhảy dây kết hợp với các hình thức tập luyện khác và đảm bảo kỹ thuật tập, dây tập phù hợp.
Bơi lội
Bơi lội là một hoạt động thể chất tuyệt vời giúp trẻ săn chắc cơ bắp, phát triển chiều cao nhanh chóng, và cũng là kỹ năng sống cần có của chúng ta. Khi bơi lội, các cử động của cơ thể góp phần kích thích vùng biểu bì của xương và giúp chúng hoạt động tích cực để phát triển nhanh chóng. Bơi lội thúc đẩy sự linh hoạt và mở rộng các khớp, cơ bắp của trẻ. Điều này có thể giúp tạo ra không gian cho sự phát triển của xương và cơ bắp, cũng như cải thiện tư thế và giảm nguy cơ thấp lùn.
Hoạt động bơi lội thường yêu cầu một tư thế thẳng, ngay cả khi trẻ phải vượt qua các lực cản để di chuyển dưới nước. Bơi lội thường không tạo ra áp lực lên các khớp và cơ bắp như các hoạt động thể chất khác. Điều này có thể giảm bớt căng thẳng trên xương và khớp, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển chiều cao.
Đu xà
Khi đu xà đơn, trẻ phải duy trì tư thế thẳng và kéo giãn cơ bắp. Điều này giúp mở rộng cơ và khớp, tạo ra không gian cho quá trình phát triển xương và cơ. Đu xà đơn giúp bạn duy trì cột sống khỏe mạnh, săn chắc cơ bắp nhất là vùng cổ, vai và tay. Cách thực hiện đu xà vô cùng đơn giản như sau, bạn có thể tập tại phòng thể hình hoặc tự tập tại nhà nếu có dụng cụ chuyên dụng:
- Dùng hai tay nắm chặt thanh xà, hướng tay nắm trong hoặc ngoài tùy cách tập mỗi người.
- Dồn lực vào vai và tay để tạo điểm tựa vững vàng nâng toàn thân lên cao, cố gắng hết mức có thể hoặc đến khi cằm vượt quá thanh xà.
- Giữ tư thế thẳng lưng, hai chân co gập nhẹ hoặc duỗi thẳng tùy khả năng mỗi người.
- Duy trì tư thế này khoảng 3 – 5 giây rồi thả lỏng để đưa người xuống trạng thái ban đầu.
- Nghỉ ngơi, hít thở đều 5 – 10 giây rồi tiếp tục lặp lại 10 – 15 lần đu xà.
Chạy bộ
Chạy bộ là hình thức vận động phổ biến và dễ thực hiện hằng ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên chạy bộ thường xuyên sẽ giãn cơ tốt hơn, thúc đẩy kéo dài xương và duy trì cột sống khỏe mạnh. Cơ thể trẻ cũng giải phóng một lượng nội tiết tố tăng trưởng tốt hơn khi chạy bộ, đây là yếu tố hỗ trợ tăng chiều cao thuận lợi cho trẻ. Các lợi ích về hỗ trợ tăng cường miễn dịch, thoải mái tinh thần, cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tổng thể… cũng góp phần tăng trưởng về chiều cao cho trẻ.
Tập yoga
Yoga mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và cảm xúc, vừa giúp rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, vừa có tác dụng kéo dài xương. Tập yoga thường xuyên và đúng kỹ thuật giúp các bạn trẻ cân đối hơn với thân hình chuẩn các vòng. Nhiều tư thế yoga đòi hỏi sự tham gia và giữ các nhóm cơ khác nhau, giúp xây dựng sức mạnh, đặc biệt là ở phần lõi, cánh tay, chân và lưng. Yoga kết hợp kỹ thuật thở sâu và thiền định giúp xoa dịu tâm trí, giảm căng thẳng.
Với những lợi ích về sức khỏe mà yoga mang lại, trẻ sẽ có tốc độ phát triển chiều cao tốt và lành mạnh hơn. Đồng thời, tập yoga thường xuyên và đúng cách cũng giúp trẻ nâng cao sức khỏe, cải thiện các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, thần kinh, cột sống, tim mạch… từ đó trẻ có điều kiện phát triển chiều cao tốt hơn
Chơi bóng rổ
Bóng rổ là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi người chơi thực hiện các động tác chạy, di chuyển bất ngờ, bật nhảy cao, với tay ném bóng vào rổ, luồn lách qua đối thủ… Quá trình chơi bóng rổ diễn ra thường xuyên giúp thúc đẩy sự tăng trưởng mạnh mẽ ở cơ xương khớp để tăng chiều cao nhanh chóng. Không chỉ kéo dài xương, chơi bóng rổ còn mang đến lợi ích săn chắc và mở rộng cơ bắp. Ngoài ra, chơi bóng rổ cũng tạo điều kiện cho người chơi sản sinh nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn để kích thích phát triển xương thuận lợi.
Chơi bóng chuyền
Có rất nhiều động tác chơi bóng chuyền giúp phát triển chiều cao như bật nhảy cao, xoạc chân, đập bóng, đỡ bóng, chuyền bóng… Trong đó, vị trí phòng thủ ở lưới, các tay chặn bóng, đập bóng… sẽ giúp trẻ tăng chiều cao tốt hơn. Nếu chơi bóng chuyền để giải trí, rèn luyện sức khỏe hoặc thúc đẩy chiều cao thì tốt nhất là cho trẻ tập luyện 3 – 4 ngày mỗi tuần. Cũng giống như bóng rổ, chơi bóng chuyền giúp trẻ giải phóng nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng đáng kể và săn chắc cơ bắp.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo dài thân người, đặc biệt giữ cột sống khỏe mạnh, đảm bảo độ cong tự nhiên của cột sống. Bài tập này còn có tác dụng giảm bớt lượng mỡ thừa, góp phần cân đối vóc dáng. Cách tập đơn giản như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay co lại đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ nhấc phần thân trên lên cao khỏi mặt đất sao cho phần từ mông đến bàn chân giữ nguyên tư thế dưới đất.
- Bạn nâng phần thân trên lên hết mức có thể, cổ hơi ngửa nhẹ hoặc giữ tư thế nhìn thẳng.
- Hít thở đều và giữ tư thế khoảng 5 – 10 giây rồi hạ người xuống, thư giãn và tiếp tục lặp lại 10 – 15 lần mỗi buổi tập
Cầu lông
Người chơi cầu lông sẽ rèn luyện được kỹ năng chạy, nhảy, xoay người, phản ứng nhanh, xoạc chân… Những động tác này kích thích tác động lên xương, từ đó phát triển chiều dài xương. Các động tác xoay, vặn và nhảy trong khi chơi cầu lông giúp tăng cường sự linh hoạt và giãn ra các cơ bắp, giúp trẻ tránh được chấn thương và tăng khả năng linh hoạt của cơ thể. Thành thạo kỹ năng cầu lông và tập luyện thường xuyên mang đến hiệu quả tối ưu tiềm năng tăng trưởng.
Tập Pilates
Pilates nhấn mạnh các liên kết trong cơ thể, giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể làm giảm áp lực lên cột sống và khớp, thúc đẩy sức khỏe xương và tối ưu chiều cao. Tập Pilates giúp các cơ lõi chắc khỏe, bao gồm các cơ xung quanh cột sống và xương chậu. Các bài tập Pilates hỗ trợ trẻ kéo dài xương, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Cơ thể cũng cần chịu trọng lượng để thực hiện các động tác, giúp kích thích phát triển và tăng mật độ xương.
Tư thế nâng xương chậu
Tư thế tập luyện này “góp mặt” trong danh sách các bài tập giúp tăng chiều cao cho trẻ, đồng thời nâng cao sức mạnh cho xương chậu – cơ quan quan trọng nâng đỡ cơ thể. Nhờ vậy, khung xương của trẻ được cải thiện chắc chắn, tạo điều kiện cho các xương dài phát triển, góp phần tăng chiều cao. Cách tập tư thế xương chậu đơn giản theo các bước sau:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, hai tay đặt dọc thân người, hai chân duỗi thẳng.
- Úp lòng bàn tay xuống làm điểm tựa, đưa bàn chân lại gần mông hơn và nâng phần hông lên cao hết mức có thể, sao cho phần cẳng chân vuông góc với sàn.
- Hít thở sâu, dồn lực vào tay và bàn chân để duy trì tư thế 5 – 10 giây.
- Thả lỏng người và đẩy hông tiếp đất trở lại, sau đó lặp lại động tác thêm khoảng 10 – 15 lần mỗi buổi tập tùy khả năng mỗi người.
Bơi cạn
Nếu không có điều kiện tham gia bơi lội dưới nước, bạn cũng có thể thực hiện các động tác tương tự trên cạn để đạt hiệu quả tương tự. Bơi cạn là loại hình tập luyện tập trung vào việc mô phỏng các động tác bơi trong nước mà không cần đến nước. Tập bơi trên cạn thường tập trung vào đốt cháy mỡ, giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ chính như cơ bụng, lưng, vai và cánh tay. Các động tác bơi trên cạn thường kết hợp uốn cong và căng giãn, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
Các bước tập bơi cạn được thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng, hai tay vươn thẳng phía trước mặt.
- Nhấc đồng thời tay trái và chân phải lên cao, đầu quay nhẹ sang phải.
- Sau đó hạ chân và tay xuống và liên tiếp nhấc đồng thời tay phải, chân trái lên cao, đầu quay nhẹ sang trái.
- Thực hiện liên tục khoảng 5 – 7 lần mỗi bên rồi nghỉ giải lao, sau đó tiếp tục thêm 2 – 3 hiệp tập tương tự.
Tư thế em bé
Tư thế này thường được áp dụng trước khi đi ngủ vì có tác dụng thư giãn cột sống, đồng thời kéo dài xương tốt nên hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Cách tập đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị thảm tập, ngồi trên chân (tư thế quỳ), sau đó cúi gập người về phía trước, hai tay vươn dài phía trước và úp lòng bàn tay chạm thảm tập. Bạn giữ tư thế lâu nhất có thể, thư giãn về tư thế chuẩn bị ban đầu, tiếp tục lặp lại 3 – 5 lần mỗi buổi tập. Tập tư thế em bé không chỉ có tác dụng tốt cho tình trạng xương khớp mà còn hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn tinh thần để trẻ có đủ điều kiện phát triển hết tiềm năng.
Bật nhảy cao
Khi bật nhảy, cơ thể thoát khỏi trạng thái đè nén và các cơ được giải phóng để tạo không gian cho xương tăng trưởng. Bật nhảy cao cũng kích thích sự kéo dài ở xương, nhất là xương chân, trẻ tăng chiều cao nhanh chóng hơn. Có nhiều kiểu nhảy bật cao mà bạn có thể hướng dẫn cho trẻ thực hiện tùy vào khả năng luyện tập như: Squat Jump, bật nhảy cơ bản, bật nhảy chạm điểm… hoặc các kiểu bật nhảy có dụng cụ hỗ trợ như Depth Jump, Box Jump…
Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về 15 bài tập điển hình có thể giúp tăng chiều cao cho trẻ. Tuy nhiên, quá trình chăm sóc chiều cao không chỉ phụ thuộc các bài tập mà còn cần chế độ dinh dưỡng khoa học, nghỉ ngơi hợp lý và sinh hoạt lành mạnh. Để đạt vóc dáng lý tưởng, hãy kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng cân đối và ngủ đủ giấc nhé.
