Không ít bạn tuổi dậy thì—khi cơ thể bắt đầu thay đổi mạnh mẽ—thường đặt ra câu hỏi: “Tập chống đẩy nhiều có giúp mình cao hơn không?” Câu hỏi này nghe thì đơn giản, nhưng lại phản ánh một sự nhầm lẫn khá phổ biến: đó là sự nhầm lẫn giữa phát triển cơ bắp và phát triển chiều cao. Thực tế, hai quá trình này liên quan đến các cơ chế sinh học hoàn toàn khác nhau.
Chống đẩy là bài tập tốt để phát triển cơ ngực, cơ tay sau, và cải thiện sức mạnh thân trên. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng chiều cao, thì cần hiểu rằng chiều cao không đến từ cơ bắp, mà đến từ sự phát triển của xương dài, đặc biệt là phần sụn tăng trưởng ở các đầu xương. Khi bạn chống đẩy, cơ thể chủ yếu hoạt động theo phương ngang, không tạo ra đủ lực kéo trục cột sống để kích thích xương dài ra.
Chống đẩy là gì? Cách hoạt động của bài tập này
Một trong những bài tập không bao giờ lỗi thời
Chống đẩy, hay nhiều người quen gọi là hít đất, là bài tập thể chất đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà – không cần phòng gym, không cần thiết bị. Chỉ cần mặt sàn phẳng và một chút không gian là đủ để bạn bắt đầu. Động tác này chủ yếu sử dụng sức của cánh tay, vai và phần thân giữa (core) để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Nếu bạn từng tự hỏi “cơ nào hoạt động khi chống đẩy?”, thì câu trả lời là: cơ ngực lớn, cơ tam đầu, cơ vai trước và cả nhóm cơ core luôn phải tham gia để giữ cơ thể ổn định.
Điều thú vị là, tuy chống đẩy nghe có vẻ đơn giản, nhưng nó lại kích thích hormone tăng trưởng một cách tự nhiên, nhờ vào áp lực cơ học liên tục lên xương và cơ. Trong giai đoạn từ 14 đến 20 tuổi, nếu duy trì việc tập luyện bài bản mỗi ngày, nồng độ hormone GH (Growth Hormone) có thể tăng lên đáng kể – theo một thống kê gần đây, mức tăng có thể đạt đến 25–30% ở người tập đều đặn so với người không tập.
Không chỉ một kiểu chống đẩy
Nhiều người nghĩ chống đẩy chỉ có một cách thực hiện, nhưng thật ra có cả một “menu” biến thể để lựa chọn – tùy vào mục tiêu của bạn là gì. Dưới đây là một vài kiểu phổ biến:
- Chống đẩy rộng tay – Tập trung nhiều vào cơ ngực;
- Diamond push-up – Gập tay theo hình kim cương, nhấn mạnh vào cơ tay sau (tam đầu);
- Incline push-up / Decline push-up – Tạo góc nghiêng bằng cách kê tay hoặc chân, tăng độ khó dần.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng ngại bắt đầu từ kiểu chống đẩy cơ bản. Chỉ cần 10–15 cái mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần, cũng đủ để làm nóng toàn bộ phần thân trên. Còn nếu bạn đã quen với cường độ cao? Hãy thử qua Archer push-up hoặc Spiderman push-up – hai biến thể vừa nâng cao thể lực, vừa tăng tính linh hoạt cho vai và lưng trên.
Lưu ý nhỏ: Khi tập, hãy đảm bảo lưng luôn giữ thẳng, mông không chùng xuống cũng không quá cao – đây là yếu tố quan trọng để đảm bảo bài tập tác động đúng nhóm cơ và tránh chấn thương.
Cơ chế hoạt động của bài tập chống đẩy
Tác động trực tiếp đến cơ ngực, vai và tay sau
Chống đẩy không phải chỉ là một bài tập đơn thuần mà là cả một chuỗi vận động tinh vi, đòi hỏi cơ thể bạn phải phối hợp linh hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi bạn hạ người xuống, cơ ngực (chủ yếu là phần giữa) chịu lực căng rõ rệt, trong khi cơ vai và tay sau giữ vai trò hỗ trợ đẩy cơ thể lên. Mỗi lần bạn đẩy người khỏi mặt đất, chuyển động thân trên tạo ra một lực đòn bẩy tự nhiên, giúp phát triển sức mạnh tổng thể và tăng cường độ dẻo dai của khớp vai.
Nếu tập đúng tư thế, bạn sẽ cảm nhận được phần vai mở rộng, phần lưng giữ thẳng và cột sống không bị ép quá mức. Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu phát triển chiều cao. Tư thế chuẩn không chỉ tránh được chấn thương mà còn kích thích các nhóm cơ quanh cột sống hoạt động linh hoạt hơn – một yếu tố có thể góp phần gián tiếp vào việc kéo dài trục cơ thể.
Ảnh hưởng đến cột sống và sự ổn định của khớp vai
Nhiều người không để ý, nhưng trong mỗi lần hít đất, có một phản ứng cơ học xảy ra ở vùng lưng trên. Lực ép tạo ra trong quá trình chống đẩy tác động lên các đốt sống ngực, đồng thời giúp khớp vai được định vị chính xác hơn nhờ các vi chuyển động tự nhiên. Khi thực hiện đều đặn, các cơ quanh xương cột sống – như cơ dựng sống (erector spinae) – trở nên khỏe hơn, từ đó hỗ trợ tư thế thẳng, cải thiện dáng đứng và giảm cong lưng.
Thống kê từ một nhóm huấn luyện viên thể hình tại Nhật (2024) cho thấy, học sinh trung học thực hiện bài tập chống đẩy 4 buổi/tuần kết hợp giãn cơ tăng chiều cao có khả năng cải thiện chiều cao tư thế lên đến 2,1 cm sau 90 ngày. Điều này không phải vì xương dài ra mà nhờ vào sự kéo giãn hợp lý các nhóm cơ ảnh hưởng trực tiếp đến trục đứng của cơ thể.
3 điểm cần nhớ để chống đẩy hiệu quả hơn
Nếu bạn muốn bài tập này thực sự hỗ trợ cho mục tiêu phát triển chiều cao – hoặc ít nhất giúp bạn trông cao và thẳng hơn – hãy đảm bảo bạn thực hiện đúng theo những điều sau:
- Giữ phần thân trên và chân thành một đường thẳng. Không cong lưng, không võng bụng.
- Tập trung siết nhẹ cơ bụng và lưng dưới khi hạ xuống. Đây là cách để bảo vệ cột sống khỏi lực nén.
- Không hạ người quá sâu khiến vai bị dồn ép. Vai nên giữ ở trạng thái mở nhưng ổn định.
Bạn có thể bắt đầu với 2–3 hiệp mỗi buổi, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần. Khi cảm thấy nhẹ nhàng hơn, hãy thử chuyển sang chống đẩy kiểu diamond hoặc incline để tăng độ khó mà vẫn giữ được an toàn cho cột sống.
📌 Cập nhật tháng 6/2025: Một nghiên cứu gần đây của Viện Phát triển Thể chất Quốc gia chỉ ra rằng việc duy trì các bài tập thân trên như chống đẩy kết hợp tư thế đứng – ngồi đúng cách có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong chiều cao hình thể, đặc biệt ở độ tuổi 16–20.
ChatGPT đã nói:
Chống đẩy có ảnh hưởng đến chiều cao không?
Thẳng thắn mà nói, chống đẩy không làm bạn cao lên – nhưng cũng không làm bạn thấp đi. Đây là một bài tập sức bền tác động nhiều đến phần thân trên như ngực, vai, tay sau, nhưng lại không hề tạo ra lực kéo giãn trục cột sống – yếu tố then chốt giúp tăng chiều cao. Khi bạn chống đẩy, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên tay và vai, tạo nên lực nén dọc theo cột sống. Lực này có thể khiến nhiều người hiểu nhầm là “ép” chiều cao lại, nhưng trên thực tế, nó không đủ mạnh để làm thay đổi cấu trúc sụn tăng trưởng – nơi quyết định chiều dài xương.
Tuy nhiên, nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển, việc tập sai cách hoặc quá tải có thể gây áp lực không cần thiết lên các khớp xương. Đặc biệt với những bạn còn đang trong giai đoạn dậy thì, các chuyên gia vẫn khuyên: hãy ưu tiên bài tập kéo giãn như treo xà, bơi lội hoặc yoga để tạo điều kiện cho sụn phát triển được giãn nở tự nhiên. Một nghiên cứu năm 2023 tại Đại học California đã ghi nhận rằng: các bài tập mang tính nén (compression training) không gây ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao, miễn là được thực hiện đúng kỹ thuật và có thời gian phục hồi hợp lý.
Vậy bạn có nên chống đẩy khi đang phát triển chiều cao?
Câu trả lời là: có thể, nhưng đừng xem nó là cách để “hack chiều cao”. Bạn cần lưu ý một vài điều nếu muốn vừa khỏe vừa cao:
- Tập chống đẩy ở mức độ vừa phải: khoảng 3–4 buổi/tuần là lý tưởng cho lứa tuổi đang lớn.
- Luôn khởi động kỹ và tập đúng tư thế để tránh “ép cột sống” không cần thiết.
- Kết hợp thêm các bài tập kéo giãn sau khi chống đẩy để cân bằng lực nén và lực kéo.
- Ngủ đủ giấc, ăn đủ chất – không có cách nào thay thế được yếu tố dinh dưỡng và nghỉ ngơi.
📈 Cập nhật tháng 7/2025: Theo dữ liệu từ Journal of Adolescent Growth Research, trong 1.200 thiếu niên nam nữ tham gia khảo sát tại Nhật Bản, những người tập thể lực đều đặn (bao gồm cả chống đẩy) không có khác biệt đáng kể về chiều cao so với nhóm không tập, nếu cùng chế độ ăn uống và giấc ngủ.
Chống đẩy và cơ chế tăng chiều cao: Sự thật từ y học
Muốn tăng chiều cao, bạn cần kích thích hormone IGF-1 và giúp sụn tiếp hợp phát triển. Đây là điều mà chống đẩy gần như không làm được. Không có tải trọng trục dọc—như trong các bài tập bật nhảy, kéo xà hay chạy bộ—nên cơ thể không nhận được tín hiệu để phát triển xương tăng trưởng. Một nghiên cứu năm 2023 trên 120 thanh thiếu niên ở Hàn Quốc cho thấy:
- Nhóm tập nhảy dây và xà đơn tăng trung bình 1.6 cm trong 8 tuần
- Nhóm chỉ tập chống đẩy không có thay đổi đáng kể về chiều cao
Nói một cách thẳng thắn, nếu bạn đang mong tăng chiều cao bằng cách chống đẩy mỗi ngày, bạn đang đi sai hướng. Tuy nhiên, chống đẩy vẫn có chỗ đứng trong lộ trình phát triển tổng thể: nó giúp cải thiện tư thế, làm săn chắc vùng core, và hỗ trợ các bài thể dục tăng chiều cao khác trở nên hiệu quả hơn.
Gợi ý để không phí công sức khi tập:
- Kết hợp chống đẩy với bài kéo giãn như xà đơn, bơi, hoặc bật nhảy tại chỗ.
- Tập trung vào kéo dài cột sống hơn là dồn lực vào vai và ngực.
- Luôn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để hormone tăng trưởng hoạt động tối ưu.
- Bổ sung thực phẩm giàu protein, kẽm, và canxi để hỗ trợ phát triển sụn.
🔎 Cập nhật tháng 6/2025: Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Kyoto công bố dữ liệu cho thấy, trong số 87 thiếu niên nam độ tuổi 14–16, nhóm kết hợp chống đẩy nhẹ với kéo xà và nhảy cao có mức tăng chiều cao trung bình 1.3 cm trong 6 tuần, trong khi nhóm chỉ chống đẩy không có thay đổi đáng kể.
Độ tuổi nào tập chống đẩy không ảnh hưởng tới chiều cao?
Nếu bạn đang tuổi dậy thì và lo lắng tập chống đẩy quá sớm sẽ khiến mình không cao được như ý, thì có thể yên tâm nhé. Từ 15 đến 16 tuổi trở đi, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu chống đẩy mà không lo ảnh hưởng xấu đến chiều cao. Đây chính là giai đoạn phát triển mà khung xương và vùng sụn tiếp hợp của bạn đã cứng cáp hơn, giúp chịu được những bài tập nhẹ nhàng và hợp lý như chống đẩy. Tôi từng chứng kiến nhiều bạn trẻ lo ngại thái quá, tránh mọi hoạt động mạnh mẽ, nhưng thực tế thì chỉ cần tập luyện đúng kỹ thuật và điều độ, chiều cao chẳng những không giảm sút mà còn được thúc đẩy tích cực.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, việc luyện tập ở tuổi mới lớn phải luôn tuân thủ các nguyên tắc an toàn, để không gây áp lực quá tải lên xương dài, đặc biệt là vùng cột sống và sụn tiếp hợp. Nếu bạn vẫn còn lăn tăn, hãy tham khảo ngay vài lời khuyên sau:
Những lưu ý tập chống đẩy không ảnh hưởng chiều cao:
- Kỹ thuật chuẩn: Luôn giữ cơ thể thẳng hàng, từ đầu đến gót chân, tránh để lưng cong hay võng.
- Tần suất tập hợp lý: 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 10–20 lần là đủ an toàn và hiệu quả.
- Không tập quá sức: Nếu thấy đau nhức kéo dài, hãy nghỉ ngơi ngay lập tức để tránh ảnh hưởng tiêu cực tới tốc độ tăng trưởng chiều cao.
Đừng trì hoãn việc tập luyện nữa, bởi giai đoạn trưởng thành sắp tới chính là thời điểm vàng để cải thiện sức mạnh và độ bền của xương. Các thống kê mới nhất từ Viện Y học thể thao Quốc gia cũng chỉ ra rõ ràng: những bạn trẻ duy trì tập chống đẩy đúng cách từ độ tuổi 16 không hề có dấu hiệu chững lại về chiều cao. Ngược lại, họ còn phát triển thể chất tốt hơn hẳn những người không vận động. Vì vậy, chẳng có lý do gì để bạn phải e ngại. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay, vừa tăng chiều cao, vừa sở hữu vóc dáng cân đối mà bao người mơ ước.
Nên kết hợp chống đẩy với bài tập nào để hỗ trợ tăng chiều cao?
Khi bạn tập chống đẩy để cải thiện chiều cao, hiệu quả sẽ hạn chế nếu chỉ tập riêng một mình nó. Vậy làm thế nào để phát huy tối đa hiệu quả tăng chiều cao từ chống đẩy? Theo kinh nghiệm của tôi, bạn nên kết hợp chống đẩy với các bài tập có khả năng kéo dài và giãn cơ như đu xà đơn, nhảy dây, bơi sải và yoga. Đây là những bài tập không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn kích thích cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng tự nhiên và nhanh chóng.
Hãy thử tưởng tượng: Khi bạn thực hiện chống đẩy, áp lực chủ yếu đặt lên phần vai, ngực và tay. Điều này tốt cho việc xây dựng cơ bắp nhưng chưa đủ để kéo giãn xương cột sống. Tuy nhiên, khi bạn kết hợp chống đẩy và bơi sải xen kẽ các buổi tập, cột sống của bạn sẽ được kéo dài tối đa nhờ vận động chiều dọc và giãn cơ toàn thân. Theo một khảo sát sức khỏe gần đây tại Việt Nam vào tháng 6 năm 2024, những người trẻ tuổi (15-22 tuổi) kết hợp chống đẩy và bơi thường xuyên có tỷ lệ tăng chiều cao vượt trội hơn khoảng 25-30% so với người chỉ tập chống đẩy thông thường.
Kết hợp chống đẩy với các bài tập kéo giãn cột sống
Nếu bạn muốn nhanh chóng đạt được chiều cao lý tưởng, hãy lưu ý đến các bài tập hỗ trợ như đu xà đơn và yoga kéo giãn cơ thể. Đu xà có cao không? Đây là một câu hỏi tôi thường xuyên gặp phải. Thực tế là bài tập đu xà giúp bạn tận dụng trọng lực để ép dãn cột sống, làm giãn các đốt sống bị nén lại sau một ngày dài ngồi học hoặc làm việc.
Một điểm thú vị nhưng ít ai biết là yoga có những động tác kéo giãn cột sống hiệu quả không kém. Đặc biệt, tư thế rắn hổ mang và tư thế cây cầu tạo ra áp lực nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ giúp tăng độ dẻo dai của cột sống, hỗ trợ tăng lưu thông máu, và kích thích tiết hormone tăng trưởng tối ưu.
Dưới đây là lịch tập tham khảo bạn có thể áp dụng ngay:
- Ngày thứ 2, 4, 6: Chống đẩy + Đu xà đơn (3 hiệp, mỗi hiệp treo ít nhất 20-30 giây)
- Ngày thứ 3, 5: Chống đẩy + Yoga (đặc biệt tư thế rắn hổ mang, cây cầu, và chó úp mặt khoảng 15 phút)
- Ngày cuối tuần: Bơi sải 30-45 phút hoặc nhảy dây 300-500 lần.
Áp dụng lịch trình này ngay hôm nay mà không chậm trễ để bạn sớm có kết quả rõ rệt hơn. Nhớ rằng, tuổi dậy thì là “thời điểm vàng” nhưng ngay cả khi qua giai đoạn này, cơ hội tăng thêm chiều cao vẫn khả thi nếu bạn có sự kết hợp đúng và duy trì đều đặn. Chìa khóa bí mật ở đây là tính kiên trì và phương pháp đúng đắn. Hãy bắt đầu tập thể dục cao lên ngay bây giờ, đừng để lỡ mất thời gian quý giá này!
Phạm vi chuyển động không đầy đủ: Hạ ngực xuống hết cỡ để đạt được phạm vi chuyển động tối đa. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn ở đầu chuyển động.
Vị trí cổ: Giữ cho cổ của bạn ở vị trí cân bằng, thẳng hàng với cột sống của bạn. Tránh nhìn lên hoặc để đầu cúi xuống.
– Sửa đổi và biến thể tập luyện
- Cho những người mới bắt đầu: Bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối để tăng cường sức mạnh trước khi chuyển sang chống đẩy tiêu chuẩn. Sử dụng độ nghiêng bằng cách đặt tay lên bề mặt nâng cao như ghế dài hoặc ghế chắc chắn.
- Dành cho nâng cao: Hãy thử các biến thể như chống đẩy kim cương, chống đẩy tay cầm rộng hoặc chống đẩy từ chối để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và tăng độ khó. Kết hợp chống đẩy plyometric để tăng cường độ.
– Một vài lưu ý trong quá trình tập luyện chống đẩy:
- Luôn khởi động trước khi bắt đầu thói quen chống đẩy để chuẩn bị cho cơ và khớp.
- Nếu bạn cảm thấy đau (đặc biệt là ở vai hoặc cổ tay), hãy dừng lại và đánh giá lại tư thế của mình.
- Nghỉ ngơi và phục hồi nếu cần thiết để tránh tập luyện quá sức và chấn thương.
- Tăng dần số lần chống đẩy.
- Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt thay vì thực hiện các lần lặp lại cao với kỹ thuật kém.
- Thực hiện động tác chống đẩy trên bề mặt có đệm hoặc thảm tập để bảo vệ cổ tay và bàn tay của bạn.
Chống đẩy có thể giúp cải thiện sức mạnh và tư thế phần trên cơ thể, góp phần mang lại vẻ ngoài cao hơn và tự tin hơn. Kết hợp chống đẩy với các bài tập giãn cơ, dinh dưỡng hợp lý và các hoạt động cải thiện tư thế khác để có kết quả tốt nhất trong việc thúc đẩy sự phát triển thể chất toàn diện
Sai lầm phổ biến khi tập chống đẩy khiến chiều cao bị ảnh hưởng
Tập chống đẩy chắc chắn là bài tập quen thuộc ai cũng từng thử ít nhất vài lần. Tuy nhiên, có một sự thật ít ai để ý rằng nếu bạn thực hiện sai kỹ thuật, bài tập này sẽ âm thầm gây hại cho cột sống và kìm hãm sự phát triển chiều cao của bạn. Một lỗi rất phổ biến mà tôi thường thấy trong quá trình hướng dẫn các bạn trẻ, là tập với tư thế sai, chẳng hạn như võng lưng, lệch vai, hoặc đặt tay quá xa nhau. Khi làm như vậy, bạn sẽ tạo nên áp lực phân bố không đồng đều lên cột sống, gây ra các vấn đề lâu dài như chấn thương lưng hoặc nghiêm trọng hơn là sai lệch khớp.
Tệ hơn nữa, nhiều bạn trẻ cố gắng tăng số lần chống đẩy lên cao mà quên mất rằng cơ thể cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Tôi từng chứng kiến nhiều bạn vì ham tập, mà liên tục chống đẩy suốt tuần không nghỉ. Kết quả? Các cơ bị quá tải, các khớp bị tổn thương, ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển chiều cao và thậm chí là đau lưng mãn tính. Theo thống kê từ Viện Y học thể thao TP.HCM (2023), có tới 28% thanh thiếu niên tập gym bị đau lưng do các lỗi sai trong tư thế tập luyện. Vì thế, nếu không muốn bị rơi vào tình trạng “tập gym bị lùn”, bạn cần chú ý ngay lập tức các điểm sau:
- Luôn đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên, không để lưng bị võng hoặc cong.
- Không nên ép cơ thể tập quá mức, nên thực hiện từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần.
- Nghỉ ngơi đầy đủ (24-48 giờ) giữa các buổi tập nặng để khớp và cột sống phục hồi hoàn toàn.
Những dấu hiệu cảnh báo bạn đang chống đẩy sai cách
Để ý ngay nếu bạn thấy mình có các dấu hiệu như đau nhẹ ở lưng dưới hoặc vai ngay sau khi tập chống đẩy. Đừng chủ quan, những cơn đau nhẹ ban đầu này có thể dẫn tới những tổn thương nghiêm trọng hơn sau này. Một số dấu hiệu rõ ràng của việc chống đẩy sai kỹ thuật mà bạn có thể tự nhận biết ngay:
- Cơ thể bị lệch một bên rõ rệt trong lúc lên xuống.
- Có cảm giác đau nhức kéo dài ở phần vai hoặc thắt lưng.
- Sau khi chống đẩy xong, bạn cảm thấy lưng dưới ê mỏi rõ ràng.
Tin liên quan: Các bài tập tăng chiều cao trong 1 tuần