Chế độ ăn uống là yếu tố quyết định hàng đầu ảnh hưởng đến chiều cao của trẻ. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết từ thực phẩm cần được chú trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của trẻ. Vậy nên lựa chọn loại thực phẩm nào để giúp trẻ tăng chiều cao nhanh chóng và tối ưu nhất. Trong bài viết này, hãy cùng Druchen khám phá top 15 thực phẩm giúp tăng chiều cao cho trẻ em và thanh thiếu niên nhé
Cá hồi
Cá hồi là một nguồn dinh dưỡng quan trọng có thể giúp bổ sung lượng chất đáng kể tham gia quá trình tăng chiều cao cho trẻ nhờ các thành phần chính sau:
- Protein: Cá hồi là một nguồn giàu protein, yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tái tạo tế bào trong cơ thể. Protein giúp cung cấp năng lượng cho việc tạo ra các tế bào mới, bao gồm cả tế bào xương.
- Axit béo omega-3: Cá hồi là một nguồn giàu axit béo omega-3, bao gồm EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Những axit béo này không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn quan trọng cho sự phát triển và bảo vệ xương.
- Vitamin D: Cá hồi cung cấp nguồn vitamin D tự nhiên, một loại vitamin quan trọng cho sự hấp thụ canxi và phốt pho trong cơ thể. Canxi và phốt pho đều là hai khoáng chất quan trọng cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ của xương.
Cá mòi
Cá mòi nổi tiếng giàu đạm và axit amin cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và xương của trẻ. Đạm trong cá mòi cung cấp các axit amin quan trọng để xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào, bao gồm cả tế bào xương. Một lượng canxi, vitamin D và phốt pho nhất định cũng được bổ sung khi trẻ ăn cá mòi. Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình phát triển của xương và hỗ trợ trẻ tăng chiều cao.
Trứng
Trứng chứa một lượng lớn protein, là yếu tố cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tạo ra các tế bào xương mới. Nhờ vậy, ăn trứng giúp trẻ tăng cường năng lượng đáng kể để tham gia các hoạt động thể chất trong ngày, đặc biệt là thể dục thể thao. Vitamin D trong lòng đỏ trứng là nguồn bổ sung lý tưởng để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp choline giúp phát triển não bộ và hệ thống thần kinh.
Tuy nhiên, hàm lượng trứng nên ăn mỗi tuần cần được tính toán kỹ lưỡng bởi trứng chứa nhiều cholesterol nên nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng tăng cholesterol trong máu. Theo đó, trẻ chỉ nên ăn 3 – 4 quả trứng cỡ vừa mỗi tuần, hoặc nhiều hơn nếu trẻ có chế độ hoạt động thể chất cường độ cao.
Thịt bò
Thịt bò giúp trẻ bổ sung đạm chất lượng cao, bao gồm đầy đủ axit amin thiết yếu. Bạn ưu tiên cho trẻ ăn thịt bò phần nạc để đảm bảo lượng đạm lành mạnh. Ngoài ra, thịt bò chứa một lượng lớn sắt, khoáng chất quan trọng tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu. Hồng cầu mang oxy từ phổi đến các mô và tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các tế bào xương, giúp tăng cường sức mạnh và sức khoẻ của chúng. Kẽm và vitamin B12 trong thịt bò cũng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có nuôi dưỡng tế bào.
Sữa
Sữa là một nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho trẻ em, cung cấp canxi, protein, vitamin D, nhóm vitamin B, phốt pho và các dưỡng chất thiết yếu khác. Uống sữa giúp trẻ bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển xương, chiều cao. Tuy nhiên, cần lựa chọn loại sữa phù hợp như sữa vừa hoặc ít đường để tránh ảnh hưởng đến cân nặng. Đối với trẻ dị ứng đạm bò, bất dung nạp lactose, nên thay thế bằng sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạt, sữa đậu. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin về các loại sữa tăng chiều cao tại đây!
Rau xanh
Rau xanh là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn cân bằng của trẻ. Trong đó, các loại rau lá xanh, rau họ cải như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa… chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Chế biến rau cũng nên lưu ý, hạn chế nhiệt độ cao, dầu mỡ, gia vị để giữ được hương vị tươi mát, lượng dinh dưỡng hoàn hảo của rau. Ngoài ra, một số rau củ cũng giúp bổ sung dưỡng chất, năng lượng, chất xơ, nước… giúp tăng cường khả năng hấp thụ và vận chuyển chất trong cơ thể.
Thịt gà
Thịt gà, đặc biệt là ức gà, là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp phát triển xương, cơ bắp và duy trì năng lượng cho trẻ. Đây là lựa chọn lý tưởng cho trẻ cần tăng chiều cao mà không ảnh hưởng đến cân nặng. Thịt gà cũng giàu vitamin B6, kẽm, sắt và các dưỡng chất khác cần thiết cho sự tăng trưởng. Có nhiều cách chế biến thịt gà ngon như luộc, hấp, nướng, kho hay salad rau củ. Hạn chế dầu mỡ và gia vị để giữ giá trị dinh dưỡng. Thịt gà là khẩu phần tuyệt vời cho trẻ tập luyện thể thao, giúp phát triển cơ bắp khỏe mạnh.
Động vật có vỏ
Nghêu, ốc, cua, tôm… là nhóm thực phẩm động vật có vỏ chứa giá trị dinh dưỡng cao. Protein, axit béo omega-3, canxi, phốt pho, vitamin D, kẽm… là những dưỡng chất nổi bật có trong các loại hải sản này. Như vậy, ăn hải sản giúp trẻ phát triển toàn diện cả về thể chất và não bộ. Cha mẹ lưu ý, hàm lượng đạm trong hải sản cũng cao nên cần ăn một lượng vừa phải, tránh nạp quá nhiều đạm không tốt cho sức khỏe.
Đậu nành
Đậu nành rất giàu protein chất lượng cao, rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của xương. Đậu nành chứa một lượng nhỏ canxi, nhiều vitamin K hỗ trợ vận chuyển canxi đến xương, khoáng hóa xương tốt hơn. Magie, isoflavone trong đậu nành cũng đóng vai trò hỗ trợ nuôi dưỡng xương, ngăn ngừa các tổn thương ở xương. Điều cần lưu ý chính là điều chỉnh hàm lượng bổ sung hợp lý bởi nếu ăn hoặc uống quá nhiều đậu nành có khả năng tác động xấu đến hệ thống nội tiết, nhất là bé trai.
Sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp canxi, protein, vitamin, khoáng chất và chất béo, giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao tốt. Ngoài ra, sữa chua chứa vi khuẩn có lợi (men vi sinh) hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, cân bằng hệ đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ vấn đề về đường tiêu hóa. Điều này giúp trẻ ăn ngon miệng và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đóng vai trò quan trọng trong phát triển chiều cao.
Phô mai
Phô mai là một món ăn giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng hỗ trợ quá trình tăng chiều cao ở trẻ em:
- Canxi và phốt pho: Giúp xây dựng và duy trì sự phát triển xương, răng chắc khỏe.
- Protein: Đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, tái tạo tế bào.
- Vitamin D: Nâng cao khả năng hấp thụ canxi, hỗ trợ sức khỏe xương và miễn dịch.
- Vitamin B: Tham gia quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu.
- Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong chất béo.
Tuy nhiên, lượng phô mai bổ sung cần được điều chỉnh thích hợp theo độ tuổi để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, tránh thừa cân. Phô mai là một thực phẩm dinh dưỡng nên được kết hợp với các nguồn thức ăn lành mạnh khác trong chế độ ăn của trẻ.
Quả bơ
Quả bơ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho trẻ em nhờ cung cấp:
- Chất béo lành mạnh: Giàu axit béo không bão hòa đơn như axit oleic, hỗ trợ phát triển não bộ, chức năng nhận thức và tim mạch.
- Chất xơ: Thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, cảm giác no lâu giúp kiểm soát cân nặng.
- Vitamin và khoáng chất đa dạng: Vitamin K, E, C, B6, folate, kali, magie, mangan tham gia nhiều quá trình sinh lý quan trọng.
- Chất chống oxy hóa: Lutein, zeaxanthin, beta-carotene bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do.
Tuy nhiên, do hàm lượng calo khá cao, phụ huynh cần lưu ý điều chỉnh khẩu phần bơ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và hoạt động của trẻ để tránh thừa năng lượng. Kết hợp bơ cùng các thực phẩm lành mạnh khác sẽ mang lại chế độ ăn cân bằng, đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của trẻ.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những nguồn bổ sung canxi từ thực vật, đóng vai trò quan trọng hỗ trợ duy trì sức mạnh, mật độ xuong. Lượng canxi đầy đủ rất quan trọng để thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển xương tối ưu, có thể gián tiếp hỗ trợ chiều cao của con người. Phốt pho, magie, protein có trong hạnh nhân cũng tham gia điều chỉnh lượng canxi, hỗ trợ hoạt động cơ xương khớp, cung cấp năng lượng…
Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn dinh dưỡng lý tưởng cho bữa sáng của trẻ em và thanh thiếu niên nhờ những ưu điểm:
- Giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường huyết, tăng cảm giác no giúp kiểm soát cân nặng.
- Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin nhóm B, sắt, magie, kẽm cho quá trình tăng trưởng.
- Nếu chọn loại ngũ cốc ít đường bổ sung hoặc ngọt tự nhiên từ trái cây sấy khô sẽ tránh nguy cơ sâu răng, thừa cân.
- Luân phiên các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đa dạng và phong phú hơn.
Để có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, nên kết hợp ngũ cốc với các nguồn protein và trái cây tươi. Điều quan trọng là chọn lựa ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế đường bổ sung để mang lại năng lượng, dưỡng chất cần thiết mà không làm tăng nguy cơ thừa cân, sâu răng cho trẻ.
Các loại hạt và đậu
Bạn hoàn toàn đúng khi nhấn mạnh vai trò dinh dưỡng quan trọng của các loại đậu và hạt đối với sự phát triển chiều cao ở trẻ em. Tóm lược những lợi ích chính:
- Nguồn protein thực vật giá trị, hỗ trợ phát triển cơ bắp, tái tạo tế bào.
- Giàu chất xơ: Cải thiện tiêu hóa, cảm giác no lâu hơn giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
- Bổ sung vitamin nhóm B, vitamin E, chất chống oxy hóa như flavonoid, phenolic hợp chất cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý.
- Cung cấp khoáng chất quan trọng như sắt, magie, kẽm, phốt pho để xương phát triển tối ưu.
- Một số loại như hạt chia, hạt lanh giàu axit béo omega-3 lành mạnh.
Bạn cũng đề cập rất hợp lý về cách chế biến và liều lượng hợp lý để khai thác tối đa giá trị dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm này.
Tổng quan, kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm lành mạnh, lối sống khoa học sẽ mang đến nguồn dinh dưỡng đầy đủ, cân đối giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu. Cảm ơn bạn đã chia sẻ những thông tin bổ ích này.
- Tin liên quan: Top 15 thực phẩm giúp tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ
