Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao chiều cao của người Việt vẫn còn khiêm tốn so với mặt bằng khu vực, dù điều kiện sống ngày càng cải thiện? Tôi cũng từng thắc mắc điều đó. Nhất là khi nhìn quanh giới trẻ ở TP.HCM – nơi tôi sống – đa số ngồi học, ngồi làm gần như cả ngày, ít vận động, ăn uống thì qua loa cho xong bữa. Lối sống ấy, nói thẳng ra, đang bóp nghẹt cơ hội phát triển chiều cao tự nhiên của rất nhiều bạn trong độ tuổi vàng: từ 12 đến 25.
Giờ, cái quan trọng không phải chỉ là có muốn cao không – ai mà chẳng muốn – mà là bạn đang làm gì để giúp cơ thể phát triển đúng cách. Và trong số những yếu tố then chốt như dinh dưỡng, giấc ngủ, di truyền,… thì tập luyện đúng cách thực sự đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Không phải cứ tập nhiều là cao, nhưng nếu bạn biết cách kích thích hormone tăng trưởng, hỗ trợ cột sống, kéo giãn xương khớp – thì chuyện cải thiện chiều cao hoàn toàn có thể.
Tôi đã thấy rất nhiều trường hợp thay đổi tích cực chỉ sau vài tháng luyện tập bài bản, kết hợp ngủ đủ giấc, ăn đủ canxi, vitamin D,… Nhưng thôi, để tôi kể bạn nghe chi tiết hơn: tập gì, bao lâu, và vì sao nó lại có hiệu quả đến vậy…
Gen và môi trường: Hai “kìm hãm” lớn nhất chiều cao người Việt?
Bạn có để ý không, chiều cao trung bình của người Việt Nam hiện vẫn đang khá khiêm tốn so với các nước trong khu vực. Theo số liệu gần đây, nam giới Việt cao khoảng 168 cm, nữ khoảng 156 cm, trong khi Hàn Quốc đã vượt mốc 173 cm cho nam và 161 cm cho nữ. Giờ, không thể đổ hết cho “tại gen” được. Tôi nghĩ vậy. Bởi nếu gen quyết định 100% thì sao chiều cao người Hàn tăng vọt chỉ trong vài thập kỷ? Câu trả lời nằm ở môi trường sống – mà cụ thể là dinh dưỡng, vận động và… cả lịch học kín mít của học sinh Việt.
Bạn thử nghĩ xem: bữa ăn phổ biến ở nhà phần lớn xoay quanh cơm trắng, thịt mỡ, nước mắm – rau xanh hoặc sữa thì ít. Nhiều bạn học sinh còn “nghiện” trà sữa, nước ngọt, đồ chiên nhanh – toàn những thứ nạp calo rỗng, chẳng giúp gì cho xương. Rồi vận động thì sao? Giờ thể dục một tuần có khi chỉ được 1–2 buổi, còn lại là ngồi học, học thêm, rồi lại học nhóm. Cơ thể gần như không có cơ hội phát triển tự nhiên vì bị ép hoạt động một chiều: ngồi.
Thực tế, điều tôi học được qua nhiều năm nghiên cứu là: chiều cao không chỉ là chuyện di truyền, mà là cả quá trình chăm sóc cơ thể một cách có chiến lược – và càng bắt đầu sớm, càng có cơ hội bứt phá.
Tuổi dậy thì – giai đoạn vàng để phát triển chiều cao vượt trội
Nếu bạn hỏi tôi thời điểm nào quyết định chiều cao sau này, tôi sẽ không do dự mà nói: tuổi dậy thì. Nói thật, đây là “cửa sổ cơ hội” mà nếu bỏ lỡ, sau này có tiếc cũng khó mà bù được. Trong khoảng 11 đến 18 tuổi, cơ thể sản sinh mạnh mẽ hormone tăng trưởng như GH (growth hormone) từ tuyến yên, cộng với sự tác động của estrogen và testosterone, thúc đẩy sụn tăng trưởng ở đầu xương phát triển nhanh chóng. Ngắn gọn là: xương dài ra, bạn cao lên. Đơn giản vậy thôi, nhưng phải đúng thời điểm.
Bạn thấy đó, nhiều bậc phụ huynh Việt rất coi trọng chuyện “cao ráo để có tương lai”, nhưng lại vô tình bỏ qua giai đoạn này – thay vì khuyến khích con ngủ sớm, vận động, ăn uống đầy đủ, thì lại ép học thêm từ sáng tới tối. Tôi từng thấy nhiều bạn trẻ phát triển chậm không phải vì thiếu gen tốt, mà chỉ vì… ngủ không đủ và vận động quá ít. Mà bạn biết rồi đấy, hormone tăng trưởng tiết ra mạnh nhất khi bạn ngủ sâu vào ban đêm, không phải khi bạn đang cày đề Toán lúc 11 giờ khuya.
Vậy nên, nếu đang trong độ tuổi dậy thì – hoặc có con em đang ở giai đoạn này – thì đừng chần chừ. Đây chính là lúc để đầu tư cho chiều cao, không chỉ bằng sữa hay canxi, mà bằng cả giấc ngủ chất lượng, bài tập phù hợp, và một lối sống thật sự lành mạnh.
Tập luyện – chất xúc tác tự nhiên giúp chiều cao phát triển tối đa
Bạn biết không, có một điều mà tôi mất khá lâu mới “ngộ” ra: chiều cao không tự nhiên mà có, nó cần được kích hoạt – và tập luyện là công tắc. Không cần đến phòng gym sang chảnh hay giáo án quá phức tạp, điều quan trọng là cơ thể bạn được vận động đúng cách để đánh thức hệ hormone tăng trưởng, kéo giãn cơ xương, và kích thích các khớp sụn phát triển. Những thứ tưởng nhỏ, nhưng cộng dồn lại thì khác biệt rất lớn.
Thực tế, ở TP.HCM, tôi thấy phong trào thể dục buổi sáng ở công viên Tao Đàn hay sân Phú Thọ đang dần sống lại – và đó là tín hiệu tích cực. Có lẽ bạn cũng nên thử vài hoạt động đơn giản sau đây, vì tôi thấy chúng hiệu quả rõ rệt:
- Nhảy dây 10–15 phút/ngày: Giúp tăng sức bật, kéo giãn phần xương chân – cực kỳ phù hợp với tuổi dậy thì.
- Chạy bộ nhẹ vào buổi sáng sớm: Thời điểm hormone tăng trưởng hoạt động mạnh, lại giúp cải thiện sức bền tim mạch.
- Yoga giãn cơ (đặc biệt là tư thế “cây cầu” hay “rắn hổ mang”): Tôi thấy cơ thể linh hoạt hơn, ngủ cũng ngon hơn.
- Hít thở sâu + duỗi gân cốt sau khi ngủ dậy: Nghe đơn giản nhưng lại giúp cột sống được nới lỏng và thư giãn tối ưu.
Cá nhân tôi tin rằng, nếu bạn duy trì được thói quen vận động ít nhất 30 phút/ngày, kết hợp ăn uống – ngủ nghỉ hợp lý, thì cơ thể bạn sẽ không “ngủ quên” trong chiều cao tiềm năng đâu. Quan trọng là bắt đầu, và duy trì được.
Các bài tập tăng chiều cao cho cả nam và nữ
Tư thế rắn hổ mang (Cobra Stretch)
Thật ra, nếu bạn chỉ chọn một bài tập giãn cột sống mỗi sáng, tôi nghĩ tư thế rắn hổ mang là lựa chọn rất đáng để gắn bó. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng khi bạn thực sự nằm xuống thảm yoga, đặt lòng bàn tay dưới vai và nhẹ nhàng nâng ngực lên – bạn sẽ cảm nhận rõ phần lưng dưới như được mở khóa sau một đêm cứng đơ.
Tôi đã thử đủ kiểu bài tập từ thể hình đến cardio, nhưng cái cảm giác “mở” cột sống khi thực hiện Cobra Stretch là điều mà ít động tác nào mang lại. Nó không chỉ kéo dài phần xương sống mà còn giúp làm mềm cơ lưng – đặc biệt là với ai hay ngồi làm việc 8 tiếng/ngày như tôi.
Bạn không cần gì ngoài một tấm thảm tập (mùa mưa thì tôi hay dùng thảm dày hơn cho đỡ lạnh), và chỉ mất chưa đến 2 phút cho mỗi lần. Quan trọng là hít sâu khi nâng lên, thở ra khi hạ xuống – tôi từng quên bước này và cảm thấy căng cứng hơn là thư giãn.
Điều thú vị là, khi duy trì động tác này đều đặn – sáng 1 lần, tối 1 lần – tôi thấy mình không chỉ đứng thẳng hơn mà cảm giác “nặng nề” vùng thắt lưng cũng giảm hẳn. Có thể nó không “tăng chiều cao” một cách thần kỳ như nhiều người mong, nhưng với tôi, cảm giác nhẹ nhàng và linh hoạt hơn mỗi ngày đã là quá đủ.
Nên nếu bạn đang tìm một bài tập giãn cột sống đơn giản, không cần thiết bị, dễ làm tại nhà, thì… thử ngay tư thế rắn hổ mang. Tin tôi đi, cột sống của bạn sẽ biết ơn.
Nhảy dây giúp tăng sức bật và kích thích xương chân phát triển
Bạn còn nhớ những buổi ra chơi hồi cấp 2 không? Cả nhóm ùa ra sân, chia đội nhảy dây bằng sợi dây thừng tự bện hoặc loại dây nhựa mua vội ngoài tiệm tạp hoá. Lúc đó, chẳng ai nghĩ nhiều đến chuyện “tăng chiều cao” hay “phát triển sức bật” gì cả – chỉ là vui thôi. Nhưng mà giờ nghĩ lại, tôi thấy có lý do khiến tụi nhỏ nhảy dây giỏi thường nhanh nhẹn và cao hơn hẳn.
Nhảy dây, xét trên góc độ vận động, là một dạng plyometric tự nhiên – nghĩa là hoạt động giúp cơ bắp phản xạ nhanh, mạnh và… bật cao. Cứ mỗi lần bạn tiếp đất và bật lên lại, xương chân chịu lực tác động đều đặn theo phương thẳng đứng. Về lâu dài, nó không chỉ giúp tăng mật độ xương mà còn kích thích các tấm sụn phát triển – đặc biệt hiệu quả trong giai đoạn dậy thì.
Giờ thì, bao nhiêu phút nhảy là “đủ”? Tôi từng thử 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tầm 5–7 phút, tăng dần tốc độ sau mỗi tuần. Và cái tôi nhận lại không chỉ là nhịp tim khoẻ hơn, mà còn cảm giác chân nhẹ và sức bật cải thiện rõ. Có lần đá cầu với mấy đứa nhỏ trong xóm, tôi bất ngờ nhảy lên đỡ được quả “chết chắc” – và tin tôi đi, trước đây thì không có cửa!
Bơi lội – Bài tập toàn thân giúp kích thích chiều cao một cách tự nhiên
Tôi từng nghĩ bơi lội chỉ là môn thể thao mùa hè, cho đến khi thử bơi đều đặn suốt 2 tháng ở hồ Kỳ Đồng. Và bạn biết không? Cái cảm giác cơ thể được kéo giãn từ đầu ngón tay đến đầu ngón chân trong từng nhịp bơi – nó thật sự khác biệt.
Bơi giúp giãn cơ toàn thân theo cách mà hiếm bài tập nào làm được. Khi bạn sải tay về phía trước, đạp mạnh bằng chân và vươn người qua làn nước, toàn bộ hệ cơ và xương – đặc biệt là xương sống, xương chân – được “kéo dài” một cách tự nhiên. Cộng thêm lực cản của nước, bạn không chỉ tăng sức bền mà còn cải thiện đáng kể sức bật và độ linh hoạt.
Cá nhân tôi thấy bơi sải và bơi ngửa là hai kiểu bơi hỗ trợ chiều cao tốt nhất (dù bơi ếch cũng có lợi, nhưng dễ sai kỹ thuật nếu không có huấn luyện viên chỉnh sửa). Và đừng đánh giá thấp vai trò của nhịp thở trong bơi – phổi khoẻ thì cơ thể mới phát triển tối ưu được.
Bóng rổ và bóng chuyền
Nếu bạn hỏi tôi: “Có môn nào vừa vui, vừa giúp cao lên nhanh không?”, thì thật lòng, tôi sẽ trả lời ngay: bóng rổ và bóng chuyền. Hai môn này, ở TP.HCM bây giờ, không khó bắt gặp – cứ ra công viên chiều chiều hay ghé qua mấy sân trường như Lê Hồng Phong, Gia Định là thấy cả nhóm bạn trẻ đang tranh nhau dưới bảng rổ hay tập đập bóng ở góc sân.
Bạn thấy đấy, trong bóng rổ, gần như mỗi lần bạn nhảy lên tranh bóng, bật lên để ném hay block là một lần kéo căng xương chân, giãn cột sống, vận động toàn thân. Bóng chuyền cũng vậy – cú bật nhảy để chắn bóng hay cú đập dứt điểm đều cần lực chân mạnh và phản xạ tốt. Tôi từng nghĩ mình không hợp mấy môn này, vì nhỏ con, nhưng nhờ chơi bóng chuyền đều trong CLB trường cấp 3, tôi bất ngờ khi chiều cao cải thiện gần 3cm chỉ sau một học kỳ (và không hề đùa đâu nhé!).
Cái hay là, những môn thể thao tăng chiều cao như này không chỉ đơn thuần là tập luyện – nó là một dạng vận động nhóm, có cảm xúc, có tiếng cười, có động lực. Bạn chơi cùng đội, bạn có mục tiêu. Và điều đó khiến cơ thể bạn “chạy chương trình” một cách tự nhiên – vừa đốt năng lượng, vừa xây dựng cơ bắp, vừa tạo điều kiện cho hormone tăng trưởng hoạt động hiệu quả hơn.
Nên nếu bạn còn đang lưỡng lự, thì đừng nghĩ quá nhiều. Cầm quả bóng lên, ra sân và bật nhảy hết mình đi. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn sau mỗi trận bóng.
Chế độ ăn giàu canxi, vitamin D và protein – Nền tảng dinh dưỡng để phát triển chiều cao bền vững
Tôi từng nghĩ chỉ cần uống sữa là đủ để cao lên. Nhưng rồi khi bắt đầu đào sâu vào cách cơ thể thực sự phát triển – đặc biệt là xương – tôi nhận ra: sữa chỉ là một phần nhỏ của cả hệ sinh thái dinh dưỡng. Điều cốt lõi nằm ở sự kết hợp giữa canxi, vitamin D và protein, được nạp đều đặn mỗi ngày.
Canxi thì quá rõ rồi – nó là “vật liệu xây nhà” cho xương. Nhưng canxi không thể hấp thụ tốt nếu thiếu vitamin D. Và bạn biết nguồn vitamin D tốt nhất không? Ánh nắng sáng – khoảng 6h30 đến 8h là lý tưởng (tôi thường tranh thủ ra sân phơi nắng lúc tưới cây sáng). Còn protein, thì khỏi phải bàn – nó giúp tái tạo tế bào, phát triển cơ và thúc đẩy hormone tăng trưởng.
Giờ thì ăn gì để tăng chiều cao? Cá basa kho nghệ (ngon, nhiều omega-3), rau muống luộc (giàu chất xơ, dễ ăn), trứng gà ta ốp la sáng sớm, và 1 ly sữa Vinamilk sau bữa tối – tôi gọi đó là combo “xương chắc – cơ khoẻ – hormone chạy mượt”. Không fancy, không cầu kỳ, toàn món Việt Nam chuẩn vị.
Điều tôi rút ra là: thực phẩm tăng chiều cao không cần đắt tiền, chỉ cần đúng và đủ. Bạn ăn đều, ăn thật, không ăn theo phong trào. Và nếu kết hợp đúng với vận động, thì chiều cao sẽ không chỉ là chuyện di truyền nữa – nó là kết quả của từng bữa ăn bạn chọn mỗi ngày.
Ngủ đủ, đứng lên nhiều, tắm nắng sớm
Tôi vẫn nhớ hồi còn đi học, lịch học thêm kín từ thứ 2 đến chủ nhật. Sáng học chính khoá, chiều học thêm Toán – Lý – Anh, tối ôn bài đến tận 11 giờ. Ngủ được 6 tiếng là may lắm rồi. Lúc đó thì nghĩ bình thường, nhưng bây giờ, khi đã nghiên cứu sâu về phát triển chiều cao, tôi mới thấy – đó là sai lầm cực lớn.
Bạn thấy đấy, giấc ngủ sâu ban đêm là thời điểm hormone tăng trưởng tiết ra mạnh nhất – đặc biệt từ 10 giờ đêm đến 2 giờ sáng. Ngủ không đủ, hoặc ngủ trễ, là gần như cắt đứt giai đoạn “vàng” này. Tôi thường khuyên học sinh của mình (nhất là tuổi dậy thì) phải ngủ ít nhất 8 tiếng, và lý tưởng nhất là ngủ trước 10 giờ tối.
Còn chuyện ngồi lâu? Tôi nghĩ ai từng học ở Việt Nam cũng hiểu. Một tiết học thêm Toán kéo dài 90 phút, chưa kể ngồi cả ngày ở trường. Nhưng ngồi lâu làm cột sống bị nén, và điều đó trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. Giải pháp? Đứng lên đi lại sau mỗi 30–40 phút. Kể cả là đi rót nước hay vươn vai cũng tốt rồi.
Và cuối cùng – tắm nắng sáng. Nghe đơn giản, nhưng hiệu quả cực kỳ. Chỉ cần 10–15 phút dưới ánh nắng sớm (tầm 6h30–7h30), cơ thể bạn tổng hợp đủ vitamin D để hấp thụ canxi tốt hơn. Tôi hay kết hợp việc này với việc dắt xe ra khỏi nhà hoặc tưới cây sáng sớm – tiện đôi đường.
Điều tôi muốn bạn nhớ là: thói quen tăng chiều cao không nằm ở mấy chiêu thức phức tạp đâu. Nó bắt đầu từ việc bạn ngủ đủ, ngồi đúng, và chịu khó tắm nắng. Đơn giản vậy thôi, nhưng nếu duy trì đều, kết quả sẽ rõ ràng hơn bất cứ thực phẩm chức năng nào.
Sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao
Tôi không tin hoàn toàn vào “thuốc tăng chiều cao” kiểu thần kỳ, nhưng kết hợp đúng sản phẩm hỗ trợ thì lại là chuyện khác. Nhất là ở TP.HCM – nơi gần như mọi thứ bạn cần đều có sẵn, chỉ là bạn có biết chọn đúng hay không.
Về dụng cụ tập luyện, bạn có thể bắt đầu rất đơn giản. Một thanh xà đơn gắn cửa – giá tầm 200–300k – đủ để bạn tập kéo giãn cột sống mỗi sáng, mỗi tối. Còn nếu bạn thích tập yoga nhẹ nhàng, thảm tập của Decathlon (loại 8mm, êm và bám sàn tốt) là lựa chọn tôi đang dùng và thấy khá ổn. Ngoài ra, có mấy bạn trong cộng đồng mình còn gợi ý ghế tập kéo giãn lưng, nhưng thật ra tôi thấy không cần thiết nếu bạn chịu khó tập xà đều đặn.
Còn về thực phẩm chức năng? Tôi thiên về loại có canxi hữu cơ, kết hợp collagen type II, thêm chút magie và vitamin D3 thì càng tốt. Mấy dòng như GH Creation EX, Nubest Tall hay Doctor Plus… đều phổ biến, nhưng hãy đọc kỹ thành phần và đừng lạm dụng
- Tin liên quan: Học võ có giúp tăng chiều cao không?