Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao người cao 1m57 lại nên nặng khoảng 50kg chứ không phải 60kg? Mình đã từng nghĩ chuyện đó chỉ là mấy con số trên giấy—cho đến khi thấy ảnh hưởng thực sự của việc mất cân bằng chiều cao – cân nặng lên sức khoẻ và cả tâm lý (đặc biệt là khi sống ở thành phố lớn như Sài Gòn, nơi cái nhìn về ngoại hình đôi khi còn nặng hơn thời tiết tháng 4).
Giữ được vóc dáng chuẩn không chỉ để “đẹp” mà còn để khoẻ—và để làm được điều đó, bạn cần hiểu rõ tỷ lệ chuẩn theo chỉ số BMI dành riêng cho người Việt.
Giờ thì cùng mình đi sâu vào cách xác định cân nặng hợp lý theo chiều cao, và vì sao con số “đẹp” với bạn có thể rất khác người khác.
Chỉ số BMI là gì và cách tính cho người cao 1m57
Bạn biết không, hồi mình bắt đầu quan tâm đến chuyện tăng chiều cao và giữ vóc dáng, từ khoá đầu tiên mình tra là: “BMI là gì?”. Nghe thì có vẻ hơi “hàn lâm”, nhưng thực ra chỉ số này lại cực kỳ đơn giản – và quan trọng hơn là rất thiết thực với những ai đang muốn kiểm soát cân nặng một cách thông minh.
BMI (Body Mass Index) là chỉ số khối cơ thể được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) sử dụng để đánh giá nhanh tình trạng cân nặng của một người – thiếu cân, bình thường, hay thừa cân, béo phì. Cách tính thì như này:
- Công thức: BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m)
- Ví dụ cụ thể: Nếu bạn cao 1m57 và nặng 50kg →
BMI = 50 / (1.57 x 1.57) ≈ 20.3 → Mức này được xem là cân đối, khỏe mạnh
Một vài mẹo nhỏ mình rút ra được khi tự tính chỉ số BMI của mình:
- Hãy luôn đo chiều cao và cân nặng vào buổi sáng – lúc cơ thể “chuẩn” nhất (tin mình đi, chênh vài cm là lệch ngay).
- Đừng hoảng nếu chỉ số vượt 23 hay dưới 18.5 – vì BMI chỉ là một phần của bức tranh sức khỏe. Bạn còn phải nhìn vào cơ, mỡ, thói quen ăn uống nữa.
- Với người Việt, mức BMI lý tưởng thường dao động từ 18.5 – 22.9, chứ không phải 25 như ở phương Tây.
Cuối cùng, điều mình thấy quan trọng hơn cả chỉ số là cảm giác của chính bạn về cơ thể mình. Bạn khoẻ, nhẹ nhõm, và thấy tự tin – đó mới là chỉ số thật sự đáng theo đuổi.
Người cao 1m57 nặng bao nhiêu kg là chuẩn theo BMI?
Nếu bạn cao 1m57 và đang loay hoay không biết mình nên nặng bao nhiêu là vừa đẹp vừa khoẻ thì… chào mừng đến với câu hỏi mình cũng từng mất ngủ vì nó. Nhưng may là sau vài lần tra bảng BMI đến mỏi mắt và hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng (mình đã từng gặp một chị ở trung tâm y tế quận Bình Thạnh – siêu dễ thương luôn), cuối cùng mình cũng rút ra được một cách đối chiếu đơn giản, dễ nhớ.
Dưới đây là bảng cân nặng tương ứng với từng mức BMI dành cho người cao 1m57:
- Dưới 45kg (BMI < 18.5) → Thiếu cân: Cơ thể dễ mệt, da xanh xao, đề kháng yếu (mình từng ở mức này, cảm giác ăn bao nhiêu cũng không lên ký, stress cực!)
- Từ 45kg – 56kg (BMI ~18.5 – 22.9) → Cân đối, khỏe mạnh: Đây là khoảng “vàng” theo khuyến nghị của WHO cho người châu Á. Cá nhân mình thấy khoảng 48-52kg là vừa giữ dáng, vừa thoải mái ăn uống mà không áp lực.
- Từ 57kg – 62kg (BMI ~23 – 24.9) → Thừa cân nhẹ: Không phải “béo phì” đâu, nhưng lúc này có thể bạn sẽ thấy cơ thể hơi nặng nề, nhất là khi mặc quần jean ôm sát (mình từng phải giấu cái bụng dưới áo rộng, hic).
- Trên 62kg (BMI ≥ 25) → Béo phì mức 1 trở lên: Lúc này thì không chỉ về vóc dáng, mà cả các vấn đề sức khoẻ như khớp, tim mạch cũng dễ gõ cửa.
👉 Câu hỏi quen thuộc: “Cao 1m57 nặng 45kg có ổn không?”
Câu trả lời là: Có, nếu bạn thấy cơ thể vẫn khỏe, da dẻ hồng hào và không bị suy nhược. Nhưng nếu thường xuyên chóng mặt, lạnh tay chân, hoặc kinh nguyệt không đều – thì rất có thể bạn đang thiếu cân mà không biết đấy.
Với mình, con số lý tưởng nhất cho chiều cao 1m57 thường rơi vào khoảng 49–51kg – vừa đảm bảo sức khỏe, vừa lên đồ vẫn “ổn áp”. Nhưng cuối cùng thì, bạn cảm thấy thế nào mới là điều quan trọng nhất.
Phân biệt tiêu chuẩn cân nặng cho nam và nữ cao 1m57
Bạn có từng để ý không – cùng một chiều cao 1m57, nhưng nam và nữ lại có “mốc cân nặng lý tưởng” hơi khác nhau? Mình cũng từng thắc mắc y chang, nhất là khi thấy bạn nam trong lớp nặng 55kg mà vẫn gọn gàng, còn mình (nữ) chạm 50kg là bắt đầu thấy quần áo ôm hơi… không dễ thở.
Lý do không nằm ở số ký, mà ở cách cơ thể hai giới “chia” ký. Nam thường có tỷ lệ cơ cao hơn, mỡ thấp hơn, trong khi nữ tự nhiên có mỡ dưới da nhiều hơn, nhất là vùng bụng, hông, đùi – đó là lý do vì sao BMI tương tự nhưng vóc dáng lại khác rõ rệt.
Dưới đây là bảng đối chiếu mình tổng hợp sau khi tham khảo WHO và một số tài liệu y tế (và cả từ những buổi tập cùng PT cá nhân):
| Giới tính | Cân nặng lý tưởng (cho người cao 1m57) | Ghi chú cá nhân |
|---|---|---|
| Nữ | 47kg – 52kg | Dưới 46kg thì hơi thiếu sức, trên 53kg là bắt đầu “căng áo” |
| Nam | 50kg – 56kg | Nam tầm 55kg nhìn vẫn săn chắc, nhất là người có tập luyện |
👉 Bạn nữ 1m57, nặng 45kg thì sao? Có thể vẫn ổn nếu bạn thuộc tạng người nhỏ, nhưng nếu thường xuyên mệt mỏi, lạnh tay chân thì mình nghĩ bạn nên cân nhắc tăng nhẹ – khoảng 1–2kg thôi cũng thấy khác biệt rõ.
Điều mình học được sau một thời gian quan tâm đến chỉ số này là: đừng chạy theo cân nặng “đẹp” trên mạng – mà hãy lắng nghe cơ thể thật sự của bạn. Bạn ăn ngon, ngủ sâu, tập được 30 phút mỗi ngày mà không hụt hơi? Vậy là đang đi đúng hướng rồi đấy.
Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng lý tưởng ngoài chiều cao
Mình từng nghĩ: “Chỉ cần biết chiều cao là tính ra được cân nặng lý tưởng, thế là xong.” Nhưng rồi một ngày nọ, khi thấy người bạn cùng chiều cao 1m57, cùng cân nặng như mình nhưng dáng lại săn chắc hơn rõ rệt… mình mới bắt đầu vỡ lẽ. Rằng, cân nặng lý tưởng không thể đo bằng… thước dây và cái cân không thôi.
Bạn cần xem xét cả một loạt yếu tố cá nhân — đôi khi rất nhỏ, rất riêng — nhưng lại tác động trực tiếp đến vóc dáng và sức khỏe của bạn. Dưới đây là những yếu tố mà mình đúc kết được từ quá trình “vật lộn” tìm ra phiên bản khoẻ mạnh nhất của chính mình:
- Tuổi tác: Càng lớn, trao đổi chất càng chậm. Mình từng ăn đêm vô tư ở tuổi 22, nhưng sau 30 thì bụng mỡ “không hỏi cũng đến”.
- Cơ địa và di truyền: Có người ăn hoài không mập (mình ghen tị ra mặt), có người ngửi đồ ngọt thôi cũng lên ký.
- Lối sống và vận động: Nếu bạn ngồi văn phòng 8 tiếng mỗi ngày và không có thói quen đi bộ/tập nhẹ sau giờ làm, cơ thể sẽ khó đốt năng lượng dư thừa.
- Stress & giấc ngủ: Nghe thì không liên quan, nhưng thực tế stress kéo dài làm rối loạn hormone leptin & cortisol – hai thứ trực tiếp ảnh hưởng đến cân nặng. Mình từng tăng 3kg chỉ sau 2 tuần mất ngủ vì deadline.
- Thói quen ăn uống: Ăn đúng giờ, đủ chất, ít tinh bột nhanh – có vẻ đơn giản, nhưng thực hành thì cần nhiều kỷ luật (mình vẫn đang tập dần, thi thoảng vẫn “đổ gục” trước ly trà sữa).
👉 Bài học rút ra? Bạn đừng áp lực nếu BMI của mình “không đúng chuẩn”, vì chuẩn đó chưa chắc dành cho bạn. Điều quan trọng là cảm nhận cơ thể bạn đang hoạt động hiệu quả, khoẻ khoắn và không bị áp lực vì con số trên cân. Nếu chưa ổn, thì từ từ điều chỉnh – từng chút một. Mình cũng đang đi cùng bạn trên hành trình này thôi.
Cách kiểm soát cân nặng hợp lý cho người cao 1m57
Mình sống ở Sài Gòn hơn 10 năm rồi, và nếu bạn cũng đang sống ở đây – nơi đồ ăn ngon vây quanh 24/7, từ bánh tráng trộn lề đường đến buffet cuối tuần – thì việc giữ cân nặng ổn định, đặc biệt khi bạn cao 1m57, thực sự là một trận chiến tinh thần mỗi ngày.
Điều mình học được là: chiều cao khiêm tốn không phải là “thiệt thòi”, mà là lý do để bạn cần tinh chỉnh thói quen sống thật thông minh. Dưới đây là vài cách mình đã áp dụng (có lúc nghiêm túc, có lúc hơi… bất ổn, nhưng hiệu quả rõ rệt):
- Tập gym ít nhất 3 buổi/tuần, ưu tiên bài cardio + tăng cơ. Mình tập ở Fit24 Nguyễn Trãi – chỗ đó máy móc ổn, HLV nhiệt tình, không bị “sang chảnh quá mức” như Cali.
- Dùng app MyFitnessPal để theo dõi calo nạp vào và tiêu hao. Có hôm mình tưởng ăn ít, nhưng sau khi nhập app mới biết tô hủ tiếu có tận… 700kcal (cú sốc nhẹ).
- Chuyển sang ăn kiểu Eat Clean 5 ngày/tuần: cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau luộc, trứng luộc – nghe thì nhạt nhưng mình thấy da dẻ sáng hơn hẳn chỉ sau 3 tuần.
- Uống nước detox mỗi sáng, thường là chanh + bạc hà + dưa leo – không thần thánh hoá, nhưng giúp mình tránh ăn vặt buổi sáng (cũng bớt thèm trà sữa).
- Đặt giờ ngủ sớm trước 23h – cái này khó nhất. Nhưng mình nhận ra, nếu bạn ngủ đều giấc, hormone ổn định thì cơ thể tự kháng mỡ tích tụ tốt hơn.
👉 Bạn cao 1m57 và đang muốn tăng cơ – giảm mỡ? Bước đầu tiên của bạn nên là xác định rõ mục tiêu: giữ cân hay thay đổi vóc dáng, rồi bắt đầu từ những điều nhỏ nhất như đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Và quan trọng nhất, đừng ép bản thân theo chế độ nào quá cực đoan – vì sống ở TP.HCM mà không thỉnh thoảng ăn bún bò hay bánh mì thì còn gì là vui nữa, đúng không?
- Tin liên quan: Cao 1m45 nặng bao nhiêu kg là vừa?