Nếu bạn cao khoảng 1m45, thì mức cân nặng hợp lý thường rơi vào khoảng 38–45 kg. Con số này không phải đoán mò, mà được tính dựa trên chỉ số BMI – thước đo khoa học được WHO khuyến nghị để đánh giá tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Ở mức BMI 18,5–22,9, cơ thể không chỉ trông cân đối hơn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như tim mạch, tiểu đường hay thoái hóa khớp. Chẳng hạn, người cao 145cm mà nặng 50kg sẽ có BMI khoảng 23,8 – vượt chuẩn và dễ gặp tình trạng mỡ thừa tích tụ quanh bụng.
Điều cần nhớ là “chuẩn” không chỉ nằm ở số cân. Tỉ lệ mỡ và khối lượng cơ bắp cũng đóng vai trò quyết định sức khỏe và vóc dáng. Một số người nhìn gọn gàng dù cân nặng cao hơn, bởi lượng cơ chiếm tỷ lệ lớn. Ngược lại, có người nhẹ cân nhưng cơ yếu, sức bền kém. Vì vậy, ngoài BMI, bạn nên kết hợp theo dõi bảng tiêu chuẩn tỉ lệ mỡ cơ thể để có cái nhìn toàn diện. Số liệu mới nhất tháng 8/2025 từ Viện Dinh dưỡng Việt Nam cho thấy, gần 27% người trưởng thành dưới 1m50 đang ở mức thừa cân nhẹ mà không nhận ra, nguyên nhân chính là ăn uống thừa năng lượng và vận động quá ít.
Người cao 1m45 nên nặng bao nhiêu kg?
Nếu bạn cao 1m45, khoảng cân nặng an toàn nhất mà bác sĩ dinh dưỡng khuyên thường nằm từ 38 đến 45kg. Đây là mức được tính dựa trên chỉ số BMI (18,5–21,5), giúp cơ thể duy trì được vóc dáng cân đối và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hay xương khớp. Dưới 38kg, bạn dễ rơi vào tình trạng thiếu cân, cơ thể mệt mỏi, sức đề kháng kém. Trên 45kg, nguy cơ thừa cân tăng lên, đặc biệt nếu lượng mỡ bụng cao.
Công thức tính nhanh BMI cho người cao 145cm
Chỉ số BMI được tính theo công thức:
BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao (m))²
Với chiều cao 1,45m, các mốc BMI lý tưởng sẽ tương ứng:
- 38,9kg → BMI 18,5 (ngưỡng tối thiểu)
- 42kg → BMI 20 (mức cân đối phổ biến)
- 45,3kg → BMI 21,5 (ngưỡng tối đa trước khi thừa cân)
Từ kinh nghiệm hơn 20 năm tư vấn sức khỏe, tôi thấy nhiều người cao 1m45 giữ cân quanh 42kg vừa mặc đồ đẹp, vừa thấy nhẹ nhàng khi vận động. Đặc biệt ở tuổi dậy thì, giữ cân trong vùng an toàn kết hợp với chế độ ăn giàu canxi, vitamin D và ngủ sớm sẽ giúp xương phát triển tốt hơn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng lý tưởng
Khi nói về cân nặng lý tưởng, tôi thường bắt đầu từ hai yếu tố mà ai cũng tưởng là hiển nhiên nhưng lại bị bỏ qua nhiều nhất: giới tính và tuổi. Nam giới, với khối lượng cơ và mật độ xương cao hơn, thường “gánh” cân nặng lớn hơn nữ giới ở cùng chiều cao. Chẳng hạn, số liệu mới nhất của CDC 2024 cho thấy nam 18 tuổi trung bình nặng 70–72 kg, còn nữ cùng tuổi chỉ ở mức 58–60 kg. Bước vào tuổi dậy thì, hormone như testosterone và estrogen thay đổi mạnh mẽ, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất, tỉ lệ mỡ cơ, và thậm chí cả khả năng phát triển chiều cao.
Cơ địa và tỉ lệ mỡ cơ
Tôi từng gặp nhiều trường hợp cùng một cân nặng nhưng sức khỏe và vóc dáng lại khác xa nhau, chỉ vì tỉ lệ cơ – mỡ chênh lệch. Người có nhiều cơ bắp sẽ vận động tốt hơn, xương chắc hơn, và tận dụng được tối đa các bài tập kích thích tăng trưởng. Ngược lại, nếu cơ địa xương to, bạn cần mức cân nặng cao hơn mới đạt BMI khỏe mạnh. Ở đây, di truyền đóng vai trò nền tảng, nhưng lối sống và thói quen hàng ngày mới là “quân bài” quyết định: ăn đủ đạm, tập luyện đều đặn, ngủ đúng giờ – đó là những bí quyết mà tôi đã chứng kiến hiệu quả suốt 20 năm.
Một vài gợi ý thực tế để giữ cân nặng ở mức hỗ trợ chiều cao:
- Giữ tỉ lệ mỡ cơ <20% với nam và <25% với nữ.
- Tập luyện sức mạnh ít nhất 2–3 buổi/tuần để tăng mật độ xương.
- Đảm bảo lượng protein mỗi ngày từ 1,2g/kg cân nặng trở lên.
📌 Cập nhật tháng 8/2025: Nghiên cứu mới trên Journal of Pediatric Endocrinology cho thấy thanh thiếu niên giữ BMI từ 18,5–22 có khả năng đạt chiều cao tiềm năng cao hơn 7–9% so với nhóm vượt ngoài khoảng này. Tôi đã thấy điều này rõ rệt ở học viên của mình: chỉ cần giữ cân nặng ở ngưỡng hợp lý, cột sống thẳng hơn, cơ bắp khỏe hơn, và chiều cao “lên” rõ rệt theo từng tháng.
Nguy cơ sức khỏe khi béo phì hoặc thiếu cân
Không ai muốn thấy công sức rèn luyện chiều cao bị “đổ sông đổ biển” chỉ vì cân nặng lệch chuẩn. Thừa cân, đặc biệt là béo phì, không chỉ khiến cơ thể nặng nề mà còn tạo áp lực lớn lên hệ tim mạch, làm tăng huyết áp và cholesterol xấu, thậm chí mở đường cho tiểu đường type 2 xuất hiện sớm. Ngược lại, thiếu cân kéo dài khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu máu, loãng xương sớm và hệ miễn dịch yếu đi, dễ mắc bệnh vặt liên miên. Theo số liệu của WHO năm 2024, thanh thiếu niên duy trì cân nặng trong ngưỡng chuẩn có khả năng đạt chiều cao tối đa cao hơn 12–15% so với nhóm thừa hoặc thiếu cân.
Điều đáng nói là ở tuổi 12–18, chỉ một vài năm sai nhịp cân nặng cũng đủ ảnh hưởng đến tốc độ phát triển xương. Tôi từng gặp nhiều bạn trẻ béo phì phải chịu áp lực lên khớp gối cao hơn 40% so với người cùng tuổi, dẫn đến lười vận động và bỏ lỡ “thời gian vàng” để cao thêm. Ngược lại, những bạn quá gầy lại thiếu năng lượng để sản xuất hormone tăng trưởng và collagen – hai yếu tố then chốt cho chiều dài xương. Vì vậy, đừng chờ đến khi cơ thể lên tiếng. Hãy bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn giàu protein, vitamin D, canxi và kết hợp các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ hoặc chạy bộ ngay từ bây giờ.
3 dấu hiệu cho thấy cân nặng đang kìm hãm chiều cao của bạn
- Cảm giác mệt mỏi thường xuyên dù đã ngủ đủ 8 tiếng.
- Khớp gối, cổ chân hay bị đau hoặc cứng khi vận động.
- Tốc độ tăng chiều cao chậm lại rõ rệt trong 6 tháng gần đây
Cách duy trì cân nặng chuẩn cho người cao 1m45
Giữ cân nặng ổn định không chỉ để mặc quần áo đẹp hơn mà còn để cơ thể vận hành trơn tru, khớp xương linh hoạt và chiều cao phát triển tối đa. Với chiều cao 1m45, mức cân hợp lý thường nằm trong khoảng 38–43 kg – đây là con số đã được tính toán dựa trên chỉ số BMI tiêu chuẩn cập nhật tháng 8/2025. Nếu bạn luôn ở trong khoảng này, cơ thể sẽ nhẹ nhàng hơn, di chuyển nhanh nhẹn hơn và giảm hẳn nguy cơ các bệnh liên quan đến cột sống.
Thói quen ăn uống thông minh
Muốn giữ vóc dáng lâu dài, bạn cần tập trung vào chất lượng bữa ăn chứ không phải chỉ đếm calo. Hãy ưu tiên những món giàu protein như cá hồi, ức gà, trứng để nuôi cơ, kết hợp thêm chất xơ từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Chia bữa ăn thành 4–5 lần/ngày sẽ giúp đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Ngược lại, nên tránh đồ chiên rán, đồ uống có gas vì chúng khiến bạn tăng cân nhanh và cản trở quá trình hấp thụ canxi – yếu tố rất quan trọng để phát triển chiều cao.
Luyện tập và kiểm soát cân nặng
Tập thể dục đều đặn là cách giữ cơ thể săn chắc và đốt mỡ thừa tự nhiên. Với người cao 1m45, một lịch tập hợp lý có thể gồm:
- Aerobic hoặc chạy bộ nhẹ 20 phút mỗi ngày.
- Yoga hoặc pilates 3 buổi/tuần để kéo giãn cơ, cải thiện tư thế.
- Tập tạ nhẹ 2 buổi/tuần để duy trì khối cơ và thúc đẩy trao đổi chất.
Ngoài tập luyện, hãy nhớ ngủ đủ 7–8 tiếng và kiểm tra sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần. Ngủ sâu giúp cơ thể tiết hormone tăng trưởng tốt hơn, còn kiểm tra định kỳ giúp bạn phát hiện sớm vấn đề và điều chỉnh chế độ ăn, lịch tập kịp thời. Thực tế, theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Việt Nam, những người giữ BMI trong chuẩn có khả năng duy trì vóc dáng và hạn chế loãng xương cao hơn 31% so với nhóm thừa cân.
Bảng tham khảo cân nặng chuẩn theo chiều cao khác nhau
Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc tăng chiều cao, đừng chỉ chăm chăm vào con số cân nặng hiện tại. Điều quan trọng hơn là so sánh cân nặng của mình với mức chuẩn của chiều cao, theo tiêu chuẩn mới nhất của WHO (cập nhật tháng 8/2025). Chỉ số BMI lý tưởng cho người châu Á thường nằm từ 18,5 đến 22,9 — vượt hoặc thấp hơn ngưỡng này đều ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp và khả năng phát triển vóc dáng.
Nói một cách dễ hiểu, nếu bạn cao 150 cm mà nặng 54 kg, BMI đã chạm ngưỡng 24, nghĩa là cơ thể đang ở tình trạng thừa cân nhẹ. Nghe có vẻ không nghiêm trọng, nhưng áp lực này lên khớp gối và cột sống sẽ âm thầm kìm hãm sự phát triển chiều cao, đặc biệt ở lứa tuổi dậy thì. Ngược lại, cao 160 cm mà chỉ nặng 44 kg lại là thiếu cân, cơ thể thiếu dưỡng chất, xương dễ loãng và cơ khó phát triển.
Bảng cân nặng lý tưởng theo chiều cao (WHO – Cập nhật 8/2025)
| Chiều cao (cm) | Cân nặng lý tưởng (kg) | Khoảng BMI chuẩn |
|---|---|---|
| 140 | 36 – 44 | 18,4 – 22,4 |
| 150 | 41 – 50 | 18,2 – 22,2 |
| 160 | 47 – 56 | 18,4 – 21,9 |
| 170 | 53 – 63 | 18,3 – 21,8 |
Nhìn vào bảng này, bạn sẽ biết ngay mình đang ở đâu và cần điều chỉnh gì. Tôi từng làm việc với nhiều bạn trẻ, chỉ cần đưa cân nặng về đúng khoảng chuẩn, tốc độ cải thiện chiều cao và vóc dáng tăng nhanh hơn 20–30%. Không cần các mẹo “bí mật” nào phức tạp — chỉ cần dữ liệu rõ ràng và hành động đúng thời điểm.
- Tin liên quan: Trẻ 11 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn?