Bạn có bao giờ để ý rằng, dù con bạn ăn uống đủ chất, vận động đều đặn, nhưng chiều cao vẫn chẳng nhích lên bao nhiêu? Tôi từng thắc mắc y như vậy. Rồi một lần, sau khi thức trắng nhiều đêm vì deadline, tôi chợt nhớ: sau những ngày mất ngủ, cơ thể mình không chỉ mệt mỏi mà còn có cảm giác như… “tụt chiều cao” (nghe hơi buồn cười, nhưng thật đấy).
Bạn biết không, chính trong giấc ngủ sâu – đặc biệt là giai đoạn REM – hormone tăng trưởng (GH) mới được giải phóng mạnh mẽ nhất. Và điều đáng nói là, trẻ em Việt Nam lại thường ngủ trễ, ngủ không đủ giấc, hoặc ngủ sai giờ sinh học. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến phát triển thể chất, không chỉ riêng chiều cao.
Vậy ngủ bao nhiêu là đủ để cao? Ngủ thế nào mới đúng cách để chiều cao tối ưu hóa trong giai đoạn vàng? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu ngay sau đây.
Tại sao giấc ngủ ảnh hưởng đến chiều cao?
Bạn biết không, trong tất cả những thứ giúp chiều cao phát triển – ăn uống, vận động, di truyền – thì giấc ngủ là thứ ít ai để ý đúng cách nhưng lại cực kỳ quan trọng. Tôi từng là kiểu người thức khuya kinh niên, nghĩ rằng chỉ cần ngủ đủ 7–8 tiếng là được, giờ nào chẳng như nhau. Nhưng rồi tôi bắt đầu nghiên cứu nghiêm túc và… mọi thứ thay đổi.
Thời điểm bạn ngủ quan trọng gần như quyết định việc bạn có cao thêm được hay không. Tại sao? Vì hormone tăng trưởng – hay còn gọi là growth hormone – được tuyến yên tiết ra chủ yếu vào ban đêm, đặc biệt trong giai đoạn giấc ngủ sâu (deep sleep). Và bạn chỉ thật sự rơi vào giấc ngủ sâu nếu bắt đầu ngủ đúng giờ – thường là trước 11 giờ đêm.
Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi mà là “khung giờ vàng” để cơ thể kích hoạt hệ thống nội tiết tố giúp tái tạo mô, phát triển xương và cơ. Sóng não chậm (slow-wave sleep) – một đặc điểm của giấc ngủ sâu – chính là lúc hormone tăng trưởng được tiết mạnh nhất. Theo mình tìm hiểu, 80% lượng hormone tăng trưởng được giải phóng trong khi bạn đang ngủ – và chủ yếu trong 2–3 giờ đầu nếu bạn ngủ đúng nhịp sinh học.
Một lần, khi thử ngủ từ 9h30 tối trong suốt 1 tháng, mình để ý cơ thể hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện, da bớt sạm, và – có thể bạn không tin – mình thực sự thấy chiều cao có sự thay đổi nhẹ (dù mình đã gần qua tuổi dậy thì). Không phải kỳ diệu gì đâu, mà là tuyến yên hoạt động hiệu quả hơn khi mình đi đúng “lịch trình” của nó.
Nên nếu bạn đang muốn tăng chiều cao, đừng chỉ tập trung vào sữa hay bài tập kéo giãn. Hãy chốt sổ điện thoại lúc 10 giờ, chui vào chăn, và để cơ thể làm phần việc còn lại. Ngủ đúng giờ chính là “bài tập âm thầm” giúp bạn cao lên mỗi đêm mà không tốn một giọt mồ hôi.
Giờ đi ngủ lý tưởng giúp tăng chiều cao ở trẻ và thanh thiếu niên
Bạn biết đấy, giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi – nó là “đòn bẩy sinh học” cho chiều cao. Nhưng điều mình từng bỏ qua (và nhiều phụ huynh cũng thế) là khung giờ đi ngủ mới là thứ quyết định cơ thể có kịp kích hoạt hormone tăng trưởng hay không. Không phải ngủ đủ 8 tiếng là xong đâu nhé – ngủ đúng giờ vàng mới là chìa khoá.
Dưới đây là bảng so sánh giờ ngủ lý tưởng mà mình đúc kết sau nhiều năm làm việc với phụ huynh, học sinh – và cả từ kinh nghiệm cá nhân khi hỗ trợ em trai mình vượt ngưỡng 1m75 hồi cấp 3 (nó ngủ sớm hơn mình suốt… và giờ cao hơn mình luôn):
| Độ tuổi | Khung giờ nên ngủ | Lý do cá nhân tôi chọn khung giờ này |
|---|---|---|
| Trẻ em tiểu học (6–10) | 20h00 – 21h00 | Trẻ dễ vào giấc nhanh, hormone tiết ổn định; ngủ muộn dễ cáu, chậm lớn |
| Học sinh THCS (11–14) | 21h00 – 21h30 | Giai đoạn dậy thì, nên ưu tiên giấc ngủ sâu sớm; mình thấy cao lên rõ giai đoạn này nếu ngủ đúng giờ |
| Học sinh THPT (15–18) | 21h30 – 22h00 | Lịch học dày, nhưng nếu ngủ trễ quá 23h là hormone GH tiết ít hơn – mình từng thử và thấy khác biệt rõ |
Bạn có thể thấy, càng lớn thì giờ ngủ hơi lùi lại, nhưng vẫn phải trước 22h. Vì từ khoảng 23h đến 1h sáng là lúc tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng nhất, và bạn cần ngủ sâu từ trước đó thì mới “bắt sóng” đúng.
Thật ra, trong nhiều trường hợp mình từng tư vấn, chỉ cần chỉnh giờ ngủ sớm hơn 1 tiếng – không thay đổi gì khác – mà trẻ cũng bắt đầu cao lên rõ rệt trong 3–6 tháng. Bạn có thể thử trong kỳ nghỉ hè này, nó là khoảng thời gian dễ “reset” lại nhịp sinh học nhất đấy.
Tư thế ngủ tốt nhất để phát triển chiều cao là gì?
Nếu bạn đang ngủ với đầu gối co lại, gối cao ngất và đệm lún sâu như võng… thì xin lỗi, bạn đang vô tình “nén” luôn cơ hội tăng chiều cao của mình mỗi đêm. Mình nói thật – hồi còn đi học, mình cứ nghĩ ngủ thế nào cũng được, miễn đủ giờ là xong. Nhưng khi bắt đầu nghiên cứu nghiêm túc (và cũng thử nghiệm trên chính bản thân), mình mới nhận ra tư thế nằm đúng là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn cải thiện chiều cao.
Tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân và giữ lưng trên mặt phẳng vững – đó là cách đơn giản nhất để giữ cho cột sống được kéo giãn tự nhiên trong lúc ngủ. Gối đừng quá cao (mình dùng loại chỉ 3–5cm), đệm thì chọn loại phẳng và không quá mềm – thật ra, nằm thảm Tatami mỏng hoặc nệm cao su thiên nhiên là “combo” mình thấy hiệu quả nhất.
Bạn sẽ thấy rằng, khi cột sống được giữ thẳng trong vài giờ liền, không bị cong vẹo, thì cơ thể có điều kiện để tiết ra hormone tăng trưởng hiệu quả hơn, nhất là ở vùng đĩa đệm – nơi có thể giãn nở nhẹ trong khi ngủ.
Và nếu bạn vẫn băn khoăn: “Nằm thế này có khó chịu không?” – thật ra lúc đầu hơi lạ một chút, nhưng sau vài đêm là quen. Mình từng đổi tư thế vì đau lưng, ai ngờ lại kéo được cả chiều cao. Vậy nên, nếu bạn đang nghiêm túc với việc phát triển vóc dáng, thì đừng chỉ lo ăn gì hay tập gì – hãy bắt đầu từ tư thế ngủ đúng trước đã.
Môi trường ngủ ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào?
Mình từng nghĩ: “Chỉ cần ngủ đủ 8 tiếng là cơ thể tự phát triển thôi, cần gì quan tâm phòng ngủ ra sao?”. Nhưng mà không – sau khi trực tiếp trải nghiệm một phòng ngủ chuẩn “tối – yên – mát – sạch”, rồi so sánh với giai đoạn mình còn cắm mặt vào điện thoại tới khuya (trong cái phòng nóng như lò vi sóng), thì mình mới nhận ra: môi trường ngủ ảnh hưởng đến chiều cao còn mạnh hơn cả một buổi tập gym.
Bạn thấy đấy, ánh sáng xanh từ điện thoại, đèn LED, TV… làm chậm quá trình sản sinh melatonin, và gián tiếp cản trở hormone tăng trưởng hoạt động đúng nhịp. Còn tiếng ồn? Chỉ cần tiếng xe ngoài đường hay tiếng TV phòng bên, cũng đủ khiến giấc ngủ bị “vỡ” – mà một khi giấc ngủ không sâu, thì hormone GH gần như không được kích hoạt đủ.
Theo mình, điều kiện lý tưởng nhất để trẻ phát triển tốt là:
phòng tối hoàn toàn, nhiệt độ khoảng 26–27°C, độ ẩm ổn định và không thiết bị điện tử sau 30 phút trước khi ngủ. Nếu nhà bạn có điều hòa, nhớ bật chế độ “sleep” hoặc dùng thêm máy tạo độ ẩm vào mùa khô nhé – mình áp dụng combo này cho cháu mình suốt 6 tháng và rõ ràng bé không chỉ cao lên mà còn ít ốm vặt hơn hẳn.
Nói nghe hơi ngược, nhưng để tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần bắt đầu từ một giấc ngủ tử tế – và căn phòng ngủ chính là nơi nên chỉnh sửa đầu tiên.
Các thói quen trước khi ngủ giúp hỗ trợ phát triển chiều cao
Mình phải nói thật, có một giai đoạn mình cứ nghĩ: “Chỉ cần ngủ đủ là được, cần gì phải làm gì trước đó đâu?” Nhưng mà không – đúng giờ chưa đủ, trước khi ngủ bạn làm gì cũng ảnh hưởng rất lớn đến việc hormone tăng trưởng có tiết ra đều đặn không. Và đây là thứ mình học được sau rất nhiều lần… ngủ mà không thấy cao thêm tẹo nào!
Một trong những thói quen mình thấy hiệu quả nhất là ăn tối đúng giờ – khoảng trước 7h tối, và nếu đói gần giờ ngủ thì uống 1 ly sữa ấm là ổn. Tránh ăn quá no nhé, vì dạ dày đầy khiến cơ thể khó rơi vào giấc ngủ sâu – mà bạn biết rồi đấy, không có giấc ngủ sâu thì hormone GH cũng “ngủ quên” luôn.
Ngoài ra, mình thường tắt wifi, để điện thoại xa giường, và đọc vài trang sách giấy (mình hay đọc sách phát triển bản thân, nhẹ đầu dễ ngủ lắm). Thi thoảng mình còn thử thiền hoặc tập vài động tác yoga giãn cơ nhẹ, kiểu như nằm duỗi cột sống. Nghe thì “sang chảnh” nhưng thật ra rất dễ, chỉ cần 5–10 phút là cơ thể đã khác hẳn.
Điểm mấu chốt là tạo ra nhịp sinh học đều đặn và một tâm trạng thư giãn trước khi ngủ. Bạn sẽ thấy, không chỉ ngủ ngon hơn mà sáng dậy cũng nhẹ người – và nếu duy trì lâu dài, chiều cao sẽ có cơ hội bật lên rõ ràng. Như mình vẫn nói: chiều cao không tăng trong phòng gym, mà tăng trong chính những thói quen nhỏ trước giấc ngủ mỗi đêm.
Những sai lầm phổ biến khiến giấc ngủ không hiệu quả
Bạn biết không, có những người ngủ tới 8–9 tiếng mỗi ngày mà chiều cao vẫn “dậm chân tại chỗ”. Mình gặp trường hợp này hoài – và thường thì vấn đề không nằm ở thời lượng, mà là chất lượng giấc ngủ. Tức là bạn ngủ đấy, nhưng cơ thể thì không “ngủ đúng cách” để phát triển.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất – mình dám cá nhiều bạn cũng mắc – là ngủ sau 23h. Nghe có vẻ bình thường thôi, nhưng khi bạn ngủ muộn, nhịp sinh học sẽ lệch nhịp, khiến hormone tăng trưởng không tiết ra đúng thời điểm (thường là 22h–1h sáng). Càng lệch, càng khó phát triển.
Còn chơi game mobile hoặc lướt TikTok trước khi ngủ? Mình từng có giai đoạn nghiện game mobile, vừa chơi vừa nằm chờ ngủ – ai ngờ càng chơi thì não càng căng, cortisol tăng, hormone tăng trưởng thì tụt. Một combo cực kỳ phản tác dụng.
Tiếp theo là ăn đêm, nhất là đồ chiên rán hoặc nhiều đường. Lúc đó, đường huyết tăng, cơ thể bận tiêu hóa, không vào được trạng thái “sửa chữa và phát triển” – giấc ngủ vì thế mà nông, dễ tỉnh giữa đêm, hormone GH lại tiếp tục bị gián đoạn.
Và một điều nhiều người bỏ qua: đèn ngủ sáng, màn hình điện thoại để sáng suốt đêm. Ánh sáng xanh từ LED hoặc điện thoại làm ức chế melatonin – mà khi melatonin không ổn định, ngủ mãi cũng không sâu.
Tóm lại, ngủ đủ giờ nhưng vẫn không cao có thể vì bạn đang vô tình phá hỏng giấc ngủ từ những thói quen rất nhỏ. Mình từng mắc gần hết những lỗi trên, nên nếu bạn nhận ra mình cũng vậy, thì đừng lo – chỉ cần thay đổi từng thứ một, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh lại nhanh hơn bạn nghĩ đấy.
- Tin liên quan: 20 tuổi còn tăng chiều cao được không?