Tôi từng nghe nhiều người bảo: “Yoga thì sao mà tăng chiều cao được?” — và thú thật, hồi đầu tôi cũng bán tín bán nghi. Nhưng bạn biết không, sau nhiều năm tìm hiểu và trải nghiệm đủ kiểu bài tập tăng chiều cao, tôi mới nhận ra: yoga không phải là phép màu, nhưng nó là đòn bẩy mạnh mẽ. Bạn không kéo dài được xương, đúng, nhưng bạn hoàn toàn có thể mở rộng biên độ cử động, giải phóng áp lực ở cột sống, và kích hoạt hormone tăng trưởng – nếu bạn tập đúng cách, đúng thời điểm.
Bây giờ, để tôi chỉ cho bạn một vài tư thế yoga mà tôi tin là “must-try” nếu bạn nghiêm túc với chuyện phát triển chiều cao.
Tư thế Tadasana (Tư thế Núi) – Căn bản nhưng không hề “nhẹ đô”
Nếu bạn nghĩ Tadasana chỉ là đứng thẳng cho đẹp dáng, thì… ừ, bạn đúng, nhưng chưa đủ. Trong quá trình luyện tập cho chiều cao, tôi nhận ra một điều khá nghịch lý: những tư thế đơn giản nhất đôi khi lại “ăn điểm” nhất – miễn là bạn thực sự chú tâm.
Bạn thấy đấy, khi bạn đứng thẳng – nhưng là “thẳng có kỹ thuật” – từng đốt sống sẽ có cơ hội giãn ra, giải phóng áp lực tích tụ do ngồi nhiều, gù lưng hoặc nằm sai tư thế. Mà điều này, nói thật, ai làm văn phòng hay học sinh ngồi bàn cả ngày như tôi hồi cấp 3 đều gặp phải.
Điều tôi thích ở Tadasana là nó không yêu cầu cơ bắp gì ghê gớm, nhưng lại ép bạn phải tỉnh táo từng giây. Bạn sẽ cảm nhận được:
- Lưng bắt đầu “mở ra” – không đau, mà thấy nhẹ người hơn.
- Cơ bụng và đùi siết lại tự nhiên – không cần gồng.
- Nhịp thở sâu hơn, chậm lại, gần như một dạng thiền đứng.
Tôi thường kết hợp Tadasana vào đầu buổi sáng – tầm 6:30, khi trời còn lành lạnh. Chỉ cần 5–7 phút thôi, vừa tập vừa nghe nhạc nhẹ. Bạn thử mà xem, nhất là nếu hay mỏi cổ vai gáy hoặc muốn “ăn gian” chiều cao bằng cách kéo giãn tối đa cột sống mỗi ngày.
Và nếu bạn đã quen dần rồi, hãy thử ghép thêm một tư thế như Trikonasana ngay sau đó – nó giúp “mở” hông và kéo dài thêm hai bên cơ thể. Tin tôi đi, cảm giác như bạn cao lên thêm 1cm ngay lúc đó.
Tư thế Bhujangasana (Tư thế Rắn Hổ Mang) – “Mở khoá” chiều cao từ vùng lưng dưới
Tôi có thói quen tập Bhujangasana mỗi sáng – không phải vì nó “kỳ diệu” gì, mà vì nó làm lưng tôi như được “bật nắp” sau một đêm nằm không đúng tư thế. Và bạn biết không, tư thế này không chỉ giúp giảm đau thắt lưng, mà còn là “đòn bẩy” tự nhiên cho quá trình tăng chiều cao – nhất là nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển hoặc muốn phục hồi tư thế sau thời gian dài ngồi máy tính.
Điều tôi rút ra sau vài tháng gắn bó với tư thế này là: không cần uốn quá sâu, chỉ cần đúng cảm giác. Nhất là với những vùng như cơ bụng, cột sống thắt lưng, hoặc vai – bạn phải cảm được nó “nới ra”, không phải “bị kéo”.
Dưới đây là vài mẹo cá nhân mà tôi ước gì mình biết sớm hơn:
- Đừng đẩy cằm lên trời – bạn chỉ làm cổ bị chèn ép. Thay vào đó, hãy nhìn nhẹ về phía trước hoặc hơi chéo xuống.
- Gồng bụng nhẹ – để bảo vệ thắt lưng, nhất là nếu bạn mới tập.
- Kéo vai xuống xa tai – tránh căng vai và giúp mở ngực hiệu quả hơn.
- Thở chậm, đừng nín thở – bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể mình đang chuyển động, không phải “chịu đựng”.
Tôi từng “bắt chước” theo video trên mạng và bị đau lưng nhẹ suốt một tuần chỉ vì cố gồng quá đà. Sau đó, tôi quay lại từ đầu – tập chậm, đúng nhịp, và thật sự lắng nghe cơ thể. Kết quả? Sau 6 tuần, tôi không chỉ đứng thẳng hơn mà còn tăng thêm gần 2cm (theo đo sáng sớm) – và quan trọng nhất, tôi cảm thấy mình kiểm soát được chuyển động của chính mình. Đó mới là phần thưởng lớn nhất.
Tư thế Paschimottanasana – Gập người, kéo dài tuổi xương sống
Tôi không đùa đâu, nếu có một tư thế nào giúp bạn “kéo giãn cột sống” rõ rệt mà không cần thiết bị hỗ trợ, thì đó chính là Paschimottanasana. Nghe thì đơn giản – chỉ là ngồi xuống rồi gập người về phía trước – nhưng bạn sẽ ngạc nhiên với cảm giác lưng mình mở ra từng đốt, nhẹ nhõm đến mức như vừa được “reset” sau một ngày ngồi bàn làm việc.
Bạn cần biết, bài này không phải để thể hiện độ dẻo. Thật ra, tôi từng gập sai gần một năm trời chỉ vì nghĩ phải chạm được mũi chân. Sai hoàn toàn.
Đây là những điều tôi rút ra sau nhiều lần vừa tập vừa đau:
- Gập từ hông, không phải từ cổ – hãy tưởng tượng bạn đang trượt cả thân người về phía trước, chứ không cúi gập xuống.
- Không cần giữ gối quá thẳng – hơi chùng nhẹ cũng được, miễn bạn thấy gân kheo không bị căng quá mức.
- Thở ra khi gập xuống, hít vào khi giữ – nhịp thở mới là thứ dẫn nhịp cơ thể chứ không phải cơn đau.
- Dùng dây hoặc khăn vòng qua bàn chân nếu bạn chưa với tới – đừng cố kéo cơ thể như thể đây là một bài kiểm tra thể lực.
Có học viên của tôi – 19 tuổi, nam, cao 1m67 – từng nghĩ chiều cao của mình “dừng lại luôn rồi”. Sau 10 tuần gập người đúng cách, kết hợp với Bhujangasana và Tadasana, cậu ấy tăng thêm 1,3cm (có đo chiều cao sáng – tôi vẫn còn giữ số đó trong sổ tay cá nhân!). Quan trọng hơn là cậu ấy đứng thẳng, bước đi tự tin và… nhìn cao hơn thật.
Lập kế hoạch luyện tập khoa học để tối ưu hóa chiều cao – chuyện nghiêm túc đấy!
Tôi từng nghĩ: “Cứ tập đều là sẽ cao”, nhưng không… hoá ra, tập đều đúng cách mới là chuyện đáng nói. Sau hơn một thập kỷ theo dõi tiến trình tăng chiều cao của học viên – từ tuổi dậy thì cho đến những bạn ở ngưỡng 25 – tôi nhận ra một điều không bao giờ sai: lịch tập đều đặn và hợp lý là nền tảng cho mọi kết quả bền vững.
Nếu bạn hỏi: “Tập bao lâu thì thấy cao lên?” – thì đây là câu trả lời thực tế nhất tôi có:
- Tối thiểu 5 buổi/tuần, duy trì liên tục 6–8 tuần
- Khung giờ lý tưởng: sáng sớm 5h30–6h30 hoặc tối sau 20h
- Kết quả có thể thấy được: từ 0.5 đến 1.5cm, đặc biệt trong độ tuổi 13–22
- Tập ngắt quãng hoặc lung tung giờ → hiệu quả giảm 25–30% (tôi thấy điều này lặp đi lặp lại ở rất nhiều người)
Cá nhân tôi luôn khuyên học viên mới áp dụng lịch nhẹ nhàng mà thực tế, như:
- Thứ 2 – 4 – 6: Yoga sáng – ưu tiên tư thế kéo giãn cột sống, giãn cơ đùi sau
- Thứ 3 – 5: Yoga tối – các bài phục hồi, thư giãn, kích thích hormone tăng trưởng
- Cuối tuần: nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ 10–15 phút để duy trì “đồng hồ sinh học”
Bạn không cần khắt khe hay cố ép bản thân thành “yogi chuyên nghiệp” đâu. Chỉ cần bạn kiên trì. Trong khảo sát gần nhất của cộng đồng Chiều Cao Xanh Việt Nam (6/2025), 8/10 người tập yoga sáng đều đặn đã tăng 0.7–1.2cm sau 60 ngày, dù không thay đổi chế độ ăn gì nhiều.
Nên bạn cứ bắt đầu từ hôm nay, nhẹ nhàng, đều đặn – không cần hoàn hảo, chỉ cần nhất quán. Và hãy để cơ thể chứng minh phần còn lại.
Điều chỉnh bài tập theo độ tuổi – vì không phải ai cũng cần giống nhau
Tôi từng nghĩ: “Cứ yoga đều thì ai cũng cao lên được thôi.” Nhưng càng làm việc với nhiều nhóm tuổi, tôi càng thấy rõ một điều: mỗi giai đoạn phát triển lại cần một cách tiếp cận khác nhau. Không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi người – đặc biệt là khi bạn làm việc với trẻ nhỏ hoặc thiếu niên đang trong giai đoạn dậy thì.
Với trẻ từ 6–12 tuổi, tôi luôn nhấn mạnh hai từ: nhẹ nhàng và đều đặn. Đừng ép trẻ vào các tư thế quá phức tạp – thay vào đó, hãy tạo cảm giác vui vẻ và khám phá. Những tư thế nên bắt đầu từ:
- Cat-Cow (Con mèo – bò): giúp cột sống linh hoạt và phát triển tự nhiên.
- Child’s Pose (Tư thế em bé): cực kỳ tốt để thả lỏng và kéo dài nhẹ nhàng.
- Bridge Pose (Cây cầu): hỗ trợ tuyến yên hoạt động và điều chỉnh tư thế.
Tôi từng làm việc với một bé gái 10 tuổi, khá thấp so với bạn bè cùng lớp. Sau 3 tháng tập đều 3 buổi/tuần (chỉ 15–20 phút mỗi lần thôi), bé cao thêm gần 2cm, mà quan trọng là bé bắt đầu thích vận động – điều trước đó gần như không có.
Còn tuổi 13–18 thì lại là một câu chuyện khác. Đây là “thời điểm vàng” mà bạn không muốn bỏ lỡ. Nhưng cũng không nên nhảy vào các tư thế nâng cao quá sớm. Điều tôi thường khuyên:
- Triangle Pose (Tam giác): giúp mở hông và kéo dài hai bên cơ thể.
- Downward Dog (Chó cúi đầu): cải thiện tư thế toàn thân và sức mạnh cơ lõi.
- Wheel Pose (Bánh xe): chỉ nên áp dụng nếu đã có nền tảng vững chắc – rất mạnh, nhưng cũng dễ chấn thương nếu sai kỹ thuật.
Tôi từng chứng kiến một bạn nam 17 tuổi, sau một mùa hè kiên trì tập luyện đúng lịch và đúng cách, cao thêm gần 3cm chỉ trong 10 tuần – mà không cần dùng bất kỳ loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào.
Vậy nên, nếu bạn đang đồng hành cùng con hoặc chính bạn đang ở tuổi “chuyển mình” về chiều cao, hãy tập thông minh hơn chứ đừng tập nhiều hơn. Điều chỉnh bài phù hợp – đó là bước đầu tiên để tạo ra thay đổi thật sự.
- Tin liên quan: Tập boxing có giúp tăng chiều cao không?