Tôi bắt đầu chuyển sang dùng sữa hạnh nhân vào khoảng giữa năm 2022, thời điểm mà gần như mọi gia đình quanh tôi ở Sài Gòn đều đang rục rịch đổi thói quen ăn uống theo hướng “healthy”. Có người chọn ăn chay bán phần, có người cắt đường, còn tôi – tôi chỉ muốn tìm một loại sữa không khiến bụng mình quặn đau mỗi sáng như sữa bò từng làm.
Sữa hạnh nhân, như một cách nhẹ nhàng để sống lành hơn, trở thành lựa chọn phổ biến đến bất ngờ – nhất là trong các gia đình có con nhỏ hoặc người lớn tuổi. Nhưng rồi một ngày nọ, khi tôi đang pha sữa cho bé con nhà mình, câu hỏi bật ra từ chính miệng thằng nhóc: “Mẹ ơi, uống cái này con có cao không?”
Tôi đã không trả lời ngay được. Và đó là lý do tôi viết bài này.
Sữa hạnh nhân là gì? Thành phần chính ra sao?
Về cơ bản, sữa hạnh nhân là nước chiết từ hạt hạnh nhân đã được ngâm mềm và xay nhuyễn, sau đó lọc bỏ bã. Nó không phải là “sữa” theo định nghĩa truyền thống – tức là không có nguồn gốc từ động vật – nhưng lại được gọi như vậy do màu sắc và cách sử dụng tương tự sữa bò.
Một ly sữa hạnh nhân không đường (khoảng 240ml) thường chứa:
- 30–50 kcal
- 1g protein
- 2–3g chất béo (chủ yếu là axit béo không bão hòa)
- 200–450mg canxi (nếu được bổ sung)
- Vitamin E rất dồi dào
- Gần như không có đường lactose
So với sữa bò – vốn có trung bình 8g protein và khoảng 300mg canxi tự nhiên – thì sữa hạnh nhân rõ ràng nhẹ hơn về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó lại dễ tiêu hóa hơn, phù hợp với người ăn chay hoặc không dung nạp lactose.
Tôi đã thử nhiều loại sữa hạnh nhân khác nhau, từ loại nội địa như TH True Nut, Vinamilk Hạt đến dòng nhập khẩu như 137 Degrees. Cảm nhận cá nhân? Loại không đường thơm hơn, nhưng trẻ con thì thường chuộng bản có vị ngọt nhẹ.
Chiều cao phát triển thế nào? Vai trò thật sự của dinh dưỡng
Đây là chỗ mà tôi phải mất kha khá thời gian đọc tài liệu, vì mình cũng từng nhầm.
Chiều cao không chỉ do gen quyết định. Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, yếu tố di truyền chiếm khoảng 23%, còn lại là dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và cả môi trường sống.
Trong đó, canxi, vitamin D, protein và hormone tăng trưởng (GH) là bộ tứ không thể thiếu. Những chất này giúp xương dài ra, đặc biệt ở vùng sụn tăng trưởng (growth plates) – nơi quyết định chiều cao thật sự của một đứa trẻ.
Cá nhân tôi từng nghĩ chỉ cần bổ sung canxi là đủ, nhưng thực tế nếu thiếu vitamin D – cơ thể không hấp thụ được canxi. Và nếu ngủ muộn, hormone GH không tiết ra đúng thời điểm (thường là từ 10h đêm đến 2h sáng), thì dinh dưỡng cũng khó mà phát huy tác dụng.
Vậy… sữa hạnh nhân có giúp tăng chiều cao không?
Câu trả lời ngắn gọn là: không trực tiếp.
Sữa hạnh nhân, nếu không được bổ sung thêm vi chất, thì hàm lượng canxi và protein khá thấp – hai yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc phát triển chiều cao.
Một nghiên cứu từ Đại học Toronto (Canada, 2020) theo dõi hơn 500 trẻ em từ 2–6 tuổi cho thấy: những bé uống sữa thực vật (chủ yếu là sữa hạnh nhân và sữa đậu nành) thấp hơn trung bình 1,5 cm so với các bé uống sữa bò thường xuyên. [Nguồn: https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2634375]
Tôi cũng tham khảo khuyến cáo từ Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, họ nhấn mạnh: sữa hạnh nhân có thể nằm trong chế độ ăn cân bằng, nhưng không nên là nguồn canxi chính cho trẻ.
Ở Việt Nam, Bệnh viện Nhi Đồng TP.HCM từng ghi nhận nhiều trường hợp trẻ suy dinh dưỡng do cha mẹ cho uống sữa thực vật mà không bổ sung đầy đủ canxi, sắt, vitamin D.
Tức là – nếu bạn dùng sữa hạnh nhân đơn thuần mà không kết hợp thực phẩm giàu vi chất khác, thì việc tăng chiều cao chỉ là một hy vọng xa vời.
Những lợi ích khác của sữa hạnh nhân mà tôi không phủ nhận
Nói đi cũng phải nói lại, tôi không bỏ sữa hạnh nhân khỏi thực đơn nhà mình – vì nó có giá trị nhất định, chỉ là không phải ở chiều cao.
Tôi nhận thấy những điểm cộng rõ rệt:
- Tốt cho tiêu hóa: Nhẹ bụng, không đầy hơi – đặc biệt với người già hoặc người có vấn đề tiêu hóa như tôi.
- Tốt cho tim mạch: Nhờ hàm lượng cholesterol bằng 0 và chất béo không bão hòa đơn.
- Giúp kiểm soát cân nặng: Ít calorie, dễ dùng trong thực đơn ăn kiêng.
- Phù hợp với người tiểu đường: Chỉ số đường huyết thấp, nếu chọn bản không đường.
Có thể bạn không cao hơn, nhưng cơ thể sẽ “dễ chịu” hơn.
Sữa hạnh nhân dành cho ai?
Trong trải nghiệm cá nhân và qua trao đổi với bác sĩ dinh dưỡng, tôi rút ra được như sau:
- Không phù hợp cho trẻ dưới 1 tuổi: Hệ tiêu hóa chưa hoàn thiện, nguy cơ dị ứng cao, thiếu năng lượng.
- Phù hợp với người ăn chay trường: Vì là vegan-friendly, lại dễ tiêu hóa.
- Tốt cho người không dung nạp lactose: Như tôi, một ly sữa bò là “gục” luôn, nhưng sữa hạnh nhân thì vô tư.
- Người đang siết cân/tập gym nhẹ: Dùng kèm protein thực vật khác thì ok, còn nếu tập nặng, mình khuyên nên chọn sữa có nhiều đạm hơn.
So sánh nhanh: Sữa hạnh nhân và các loại sữa khác
| Tiêu chí | Sữa Hạnh Nhân | Sữa Bò Truyền Thống | Sữa Đậu Nành |
|---|---|---|---|
| Protein | Thấp (~1g) | Cao (~8g) | Trung bình (~6g) |
| Canxi (tự nhiên) | Rất thấp | Cao (~300mg) | Thấp nếu không bổ sung |
| Vitamin D | Bổ sung (tuỳ loại) | Có trong sữa tươi bổ sung | Ít, trừ khi có bổ sung |
| Lactose | Không có | Có | Không có |
| Phù hợp người ăn chay | Có (vegan) | Không | Có |
| Giá bán (TP.HCM, 2026) | 28k–45k/lít | 30k–35k/lít | 22k–30k/lít |
Tôi chọn sữa hạnh nhân khi muốn detox nhẹ hoặc thay đổi khẩu vị. Còn để tăng chiều cao, tôi vẫn cho con dùng thêm sữa bò hoặc sữa công thức tăng trưởng có kiểm định.
Sử dụng sữa hạnh nhân thế nào để hỗ trợ tăng chiều cao?
Trong thực tế, tôi thấy hiệu quả nhất là:
- Dùng vào bữa phụ sáng hoặc tối, không nên thay thế hoàn toàn bữa chính.
- Kết hợp với thực phẩm giàu canxi khác như cá hồi, mè đen, cải xoăn.
- Dùng kèm viên bổ sung vitamin D nếu không có nắng sáng thường xuyên.
- Và quan trọng nhất: ngủ đủ trước 10h đêm và duy trì vận động nhẹ nhàng như chạy, đạp xe, đu xà.
Cá nhân tôi thấy, con tôi chỉ bắt đầu cao lên rõ sau khi tôi cải tổ toàn bộ nhịp sinh hoạt của nó, chứ không phải vì tôi thay sữa.
Vậy… có nên uống sữa hạnh nhân để tăng chiều cao?
Nếu bạn hỏi tôi bây giờ, tôi sẽ nói: có thể uống, nhưng không vì mục tiêu tăng chiều cao.
Sữa hạnh nhân là một phần bổ sung tốt trong chế độ ăn, đặc biệt nếu bạn quan tâm đến tiêu hóa, cân nặng, hoặc ăn chay. Nhưng nó không phải là chìa khoá tăng chiều cao – trừ khi bạn đang dùng nó như một phần trong một hệ sinh hoạt khoa học gồm:
- Dinh dưỡng đủ chất
- Vận động hợp lý
- Ngủ đúng giờ
- Và đôi khi… chấp nhận rằng chiều cao còn phụ thuộc vào thời gian và kiên nhẫn.
Tôi mất 3 tháng mới thấy thay đổi rõ rệt ở con mình. Không có loại sữa nào làm được điều đó trong 3 ngày cả.
Nguồn tham khảo:
- JAMA Pediatrics, 2020 – Nghiên cứu chiều cao và sữa thực vật
- Harvard Health Publishing – Almond milk
- USDA Nutrient Database – Almond milk
Nếu bạn từng đứng trước kệ siêu thị, phân vân giữa hàng chục loại sữa với những lời hứa khác nhau – thì tôi hiểu cảm giác đó. Tôi đã ở đó. Và tôi đã học được rằng, không có ly sữa thần kỳ nào làm bạn cao vọt lên, nhưng có những lựa chọn giúp bạn nuôi dưỡng cơ thể đúng hướng.
Còn hướng nào? Hẳn là điều bạn sẽ tự khám phá – từng ngụm một.