Có bao giờ bạn tự hỏi vì sao chiều cao không tăng dù ăn uống đủ chất? Không phải lúc nào nguyên nhân cũng nằm ở gen. Rất nhiều bạn đang “lùn đi” từng chút một mà không hề hay biết – và thủ phạm chính lại đến từ những thói quen hằng ngày tưởng như vô hại.
Ngồi sai tư thế, mang giày dép không phù hợp, hay thậm chí là thiếu giấc ngủ sâu – tất cả đều âm thầm kìm hãm hormone tăng trưởng, đặc biệt trong giai đoạn tuổi dậy thì. Bạn không thấy ngay đâu, nhưng qua thời gian, tác động là thật – và rõ rệt.
Bây giờ, thử cùng nhìn lại: có thói quen nào đang “ngầm phá” chiều cao của bạn không?
Ngủ không đủ giấc và sai khung giờ
Bạn biết cái cảm giác sau một đêm cày deadline tới 1–2 giờ sáng không? Người thì rã rời, đầu óc mụ mị, mà sáng dậy vẫn phải cà phê hai ly mới mở mắt nổi. Nhưng cái đáng lo hơn – là bạn đang bỏ lỡ thời điểm vàng để cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng GH – thứ đóng vai trò sống còn trong việc phát triển chiều cao.
Tôi nói thật, không phải cứ ngủ đủ 8 tiếng là xong. Giấc ngủ sâu trước 23h mới là yếu tố quyết định. Vì sao? Vì tuyến yên – nơi sản xuất GH – hoạt động mạnh nhất từ khoảng 22h đến 1h sáng. Nếu bạn đang nhâm nhi TikTok hay học bài sát giờ ngủ, melatonin sẽ bị chặn lại (do ánh sáng xanh từ màn hình), kéo theo đó là một chuỗi rối loạn: giấc ngủ REM bị ngắt quãng, đồng hồ sinh học bị phá vỡ, và hormone thì… tụt dốc không phanh.
Tôi từng thử ngủ muộn rồi dậy trễ để “bù” – kết quả? Không những chiều cao đứng im, mà da còn sạm, người mệt, dễ cáu. Đừng lặp lại sai lầm đó. Nếu bạn đang trong độ tuổi phát triển, hãy thử ngủ trước 22h trong 1 tuần – bạn sẽ ngạc nhiên vì cảm giác cơ thể “nảy lên” theo đúng nghĩa đen.
Nói một cách đơn giản: ngủ trễ có thể khiến bạn thấp đi, còn ngủ sớm – đúng khung giờ sinh học – chính là cách tự nhiên, không tốn một đồng nào, để giúp bạn cao hơn mỗi ngày.
Ngồi sai tư thế khi học hoặc làm việc
Bạn có bao giờ để ý, càng học lâu thì lưng càng cong, cổ càng chúi xuống sát mặt bàn không? Tôi cũng từng vậy. Những năm cấp 3, tôi hay học kiểu “ôm bàn” – đầu gần như chạm vở, tay chống cằm, ngồi lệch hẳn sang một bên. Thoải mái thì có, nhưng hậu quả thì… không ai nói trước được.
Cột sống – trụ chính nâng đỡ cơ thể bạn – nó không phải thanh thép. Khi bạn ngồi gù lưng, cúi đầu liên tục, đặc biệt là trên ghế học sinh hoặc bàn học không đúng chiều cao, áp lực dồn vào từng đốt sống. Và theo thời gian, cột sống bị “nén” lại. Bạn không thấy ngay đâu, nhưng về lâu dài, chiều cao sẽ bị ảnh hưởng. Thậm chí còn dễ bị đau lưng, mỏi vai gáy kinh niên (mà tôi cá là nhiều bạn đang gặp rồi).
Điều tôi nhận ra là: ngồi sai tư thế bị lùn không phải chuyện đùa. Nó lặng lẽ xảy ra mỗi ngày – trong những giờ bạn ngồi học bài, cắm cúi ôn thi, hay làm việc quên đứng dậy.
Tôi đã đổi sang ghế có tựa lưng thẳng, kê bàn vừa tầm mắt, và tập thói quen chỉnh lưng thẳng mỗi khi thấy mình “đổ người”. Ban đầu khó thật, nhưng dần rồi nó thành phản xạ. Và bạn biết không? Cách ngồi đúng để tăng chiều cao thực ra rất đơn giản – chỉ cần bạn để ý và kiên trì một chút.
Tin tôi đi, chỉ cần bạn ngồi thẳng lưng đúng cách, mỗi ngày cột sống bạn sẽ “thở” được thoải mái hơn – và chiều cao cũng nhích dần lên, từng chút một.
Thiếu vận động và ngồi quá lâu
Tôi không biết bạn thế nào, chứ hồi học online mùa dịch, tôi từng ngồi lì một lèo 5 tiếng trước màn hình mà gần như không nhúc nhích. Đến khi đứng dậy thì… lưng đau, chân tê, và kiểu như người mình bị “rút ngắn” lại vậy. Lúc đó tôi mới thật sự nhận ra: lười vận động không chỉ làm người mệt mỏi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển xương – nhất là trong giai đoạn dậy thì.
Bạn thấy đấy, khi bạn ngồi quá lâu – đặc biệt là dân học sinh cấp 2, cấp 3 hoặc sinh viên ôn thi suốt ngày – cơ xương không được kích hoạt, máu lưu thông kém, hormone phát triển thì “lười” hoạt động luôn. Giống như một cái cây mà bạn không chịu uốn, không cho nó “đón nắng”, nó sẽ cứ quặp xuống, chứ không thể cao lên nổi.
Trong kinh nghiệm của tôi, chỉ cần đứng lên đi lại 5 phút mỗi 1 tiếng, kết hợp vài động tác đơn giản như kéo giãn, đi bộ nhẹ, hoặc thi thoảng tập yoga buổi sáng, hiệu quả tích lũy rất rõ. Nghe thì nhỏ nhặt, nhưng bạn cứ thử áp dụng 2 tuần xem – cơ thể bạn sẽ “dẻo ra”, cột sống thẳng hơn, và bạn sẽ thấy mình như vừa “giãn chiều cao” thêm một chút mỗi ngày.
Điều tôi muốn nhấn mạnh là: không vận động bị lùn không phải chuyện xa vời. Nó xảy ra chậm, âm thầm, và tích tụ từng ngày. Và nếu bạn là người đang nghiêm túc muốn cao hơn – thì vận động chính là bước đầu tiên không thể thiếu.
Chế độ ăn uống thiếu Canxi và Vitamin D
Tôi phải thú thật, hồi cấp 3 tôi từng có cả một giai đoạn chỉ ăn mì tôm với xúc xích. Nhanh, tiện, no cái bụng. Nhưng bạn biết điều gì không? Tôi không cao thêm nổi một phân nào suốt gần một năm. Lúc đó, tôi chưa hiểu rằng xương – thứ nâng đỡ toàn bộ chiều cao của bạn – không thể phát triển nếu thiếu Canxi và Vitamin D.
Canxi thì ai cũng từng nghe rồi. Nhưng nếu không có đủ vitamin D3, cơ thể bạn sẽ không hấp thụ được Canxi dù bạn có uống bao nhiêu sữa tươi Vinamilk đi nữa. Mà bạn nghĩ xem, sáng bỏ bữa, trưa ăn tạm ổ bánh mì, tối lại gọi đồ ăn nhanh – thì làm gì có cửa cho xương phát triển?
Điều tôi rút ra sau này là: muốn cao, bạn phải cho xương “nguyên liệu” để lớn lên. Canxi thì có nhiều trong trứng, sữa, đậu phụ, sữa đậu nành, còn vitamin D thì đơn giản thôi – ra nắng sớm 15 phút mỗi ngày là đủ. Thêm chút rau xanh vào bữa tối, vài hạt vừng hay cá nhỏ rim mặn… những thứ tưởng nhỏ mà rất “có võ”.
Và nếu bạn vẫn đang loay hoay không biết ăn gì để cao, thì hãy bắt đầu bằng một bữa sáng đầy đủ. Nghe có vẻ cũ, nhưng tin tôi đi – đó là thói quen đơn giản giúp xương bạn lớn từng ngày.
Mang giày dép sai kích cỡ hoặc không phù hợp
Bạn có để ý không – nhiều người chỉ quan tâm giày dép đẹp hay không, hợp mốt hay không, chứ ít ai hỏi: đôi giày bạn đang mang có đang bóp méo xương bàn chân của bạn mỗi ngày không? Nghe hơi nghiêm trọng, nhưng tôi từng là người đi sai giày gần 2 năm mà không hề hay biết.
Hồi đó tôi đi học bằng đôi giày vải Biti’s size nhỏ hơn chân nửa số, vì “mang ôm mới đẹp”. Kết quả? Đau gót chân, lòng bàn chân nhức nhối, và sau này đi khám thì bác sĩ bảo: “Xương bàn chân đang bị cong nhẹ, nếu tiếp tục sẽ ảnh hưởng tư thế và chiều cao.”
Bạn thấy đó, xương bàn chân là nền móng của cả cơ thể. Nếu nền móng lệch, toàn bộ trục cơ thể bạn cũng lệch theo. Nhất là với học sinh cấp 2, cấp 3 – đang trong giai đoạn phát triển – mang dép lê, giày cao gót, hay giày quá chật/quá rộng thường xuyên chẳng khác gì tự làm khó quá trình tăng trưởng của chính mình.
Tôi đã phải bỏ thói quen chọn giày theo kiểu “thời trang bất chấp”. Giờ tôi chọn giày vừa chân, có phần đế hỗ trợ vòm chân tốt. Có đôi không đẹp lắm, nhưng đi sướng và… xương chân cảm ơn tôi mỗi ngày. Bạn cũng nên thử đấy – đôi giày đúng không chỉ nâng bước mà còn nâng chiều cao cho bạn nữa.
Không tiếp xúc ánh nắng mặt trời
Tôi từng là kiểu người mỗi lần ra đường là trùm áo khoác, đeo khẩu trang, đội nón, che kín như ninja. Nghe thì cẩn thận đấy, nhưng giờ nghĩ lại, tôi thấy… mình đã tự tước đi một nguồn “thuốc tăng trưởng” hoàn toàn miễn phí – đó là ánh nắng mặt trời.
Bạn có biết không, chỉ cần 15–20 phút dưới nắng sáng sớm, cơ thể bạn đã có thể tự tổng hợp vitamin D từ tia UVB – loại vitamin cực kỳ quan trọng giúp hấp thụ Canxi để phát triển xương. Vậy mà nhiều trẻ em thành phố, đặc biệt ở TP.HCM, cứ dính lấy phòng máy lạnh, học online quanh năm suốt tháng, chẳng mấy khi ra ngoài. Hoặc ra thì cũng mặc kín mít như thể ánh nắng sẽ thiêu cháy mình vậy.
Cá nhân tôi thấy, ngại nắng là một thói quen rất “đắt giá”. Không chỉ ảnh hưởng chiều cao mà còn làm cơ thể thiếu sức sống. Sau này, khi tôi thay đổi – mỗi sáng đi bộ 10 phút dưới nắng sớm, không che chắn quá kỹ – tôi cảm nhận rõ: da khỏe hơn, người tỉnh táo hơn, và xương thì… chắc khỏe thấy rõ (đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn nhiều Canxi).
Bạn đừng nghĩ ánh nắng chỉ để… phơi quần áo. Với xương của bạn, nắng sáng chính là “nhân tố vàng” để cao lên mỗi ngày – hoàn toàn tự nhiên, không cần uống viên gì cả. Chỉ cần bạn chịu bước ra ngoài, đúng thời điểm.
Căng thẳng, áp lực học tập kéo dài
Tôi vẫn nhớ năm lớp 9, rồi lên khối 12 – hai giai đoạn mà bạn chắc cũng đang trải qua hoặc từng trải qua – cứ như sống trong một vòng xoáy luyện thi, bài tập, điểm số. Bạn học thêm liên tục, tối nào cũng ôn đến khuya, sáng thì cố gượng dậy. Và rồi, có một thứ âm thầm tăng lên mỗi ngày: căng thẳng. Một thứ khác thì giảm đi: hormone tăng trưởng.
Bạn có thể không để ý, nhưng mỗi lần bạn lo lắng quá mức – kiểu run trước bài kiểm tra, sợ điểm thấp – cơ thể bạn sẽ tiết ra hormone cortisol. Nghe có vẻ bình thường, nhưng càng nhiều cortisol thì GH (growth hormone) càng bị ức chế. Và khi GH giảm, chiều cao bạn… đứng im, thậm chí còn “tụt vibe” phát triển.
Trong kinh nghiệm của tôi, những bạn học sinh lớp 9 hay khối 12 ôn thi quá áp lực thường kèm theo mất ngủ, đau đầu, chán ăn – và bạn biết rồi đấy, thiếu ngủ + thiếu dưỡng chất = chiều cao không thể bật lên được.
Bạn có thể nghĩ: “Học nhiều bị lùn không?” – Well, không phải kiểu lùn ngay lập tức, nhưng stress kéo dài đúng là làm chậm tăng trưởng thật. Tôi đã từng “lao đầu” vào luyện thi không ngừng, và người thì cứ co lại như lò xo bị nén.
Điều giúp tôi thay đổi là những thứ rất nhỏ: hít thở 2 phút trước khi học, chừa 30 phút đi bộ buổi chiều, tắt điện thoại sớm hơn. Không giải quyết hết áp lực đâu – nhưng bạn sẽ thấy cơ thể mình “dễ thở” hơn, và hormone cũng hoạt động tự nhiên trở lại.
Bạn xứng đáng được cao hơn – cả theo nghĩa đen lẫn nghĩa bóng. Và đôi khi, bắt đầu chỉ bằng việc… bớt tự ép mình.
Thói quen ăn mặn hoặc uống nước ngọt nhiều
Bạn có bao giờ vừa ăn mì gói vừa tu một ly trà sữa đường đen size L, kiểu “quà chiều quốc dân” ấy? Tôi thì có – và còn duy trì đều đặn suốt mấy năm cấp 2. Nhưng bạn biết không, sau này đọc tài liệu về dinh dưỡng xương, tôi mới giật mình thiệt sự. Những thói quen tưởng chừng vô hại đó lại là lý do khiến xương bạn không thể phát triển tối đa, thậm chí còn âm thầm “mất chiều cao”.
Đây là chuyện có thật: ăn mặn nhiều (mì gói, snack, xúc xích…) khiến lượng natri trong máu tăng cao, và để cân bằng lại, cơ thể sẽ… đẩy canxi ra ngoài qua đường nước tiểu. Nói cách khác: muối nhiều = canxi bay mất. Còn đường – đặc biệt là từ nước ngọt có gas hay trà sữa TP.HCM “full topping” – lại làm rối loạn quá trình chuyển hóa glucose, dẫn tới giảm hấp thu canxi từ ruột. Kết hợp lại? Xương bạn không được nuôi đủ, mà còn bị “bòn rút” từ hai phía.
Tôi không nói bạn phải cắt sạch – tôi cũng còn hay “chơi” ly Coca lạnh mỗi lần đi xem phim. Nhưng nếu bạn thực sự quan tâm đến chiều cao, hãy làm điều tôi đang làm: giảm dần tần suất, chọn loại ít đường hơn, và nhớ bổ sung lại bằng canxi từ sữa hoặc rau xanh sau đó.
Bạn muốn cao lên, xương phải có đủ nguyên liệu. Và đôi khi, điều đó bắt đầu từ việc nói “không” với gói mì lúc nửa đêm. (Nghe đau nhưng thật mà.)