TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Việc tính toán TDEE rất quan trọng để xác định lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu dinh dưỡng, như giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đây là công cụ hữu ích để cân bằng năng lượng, phân biệt rõ ràng nhu cầu năng lượng và lượng calo cung cấp từ thực phẩm, từ đó giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và phù hợp với mục tiêu của mình. Nếu bạn đang quan tâm đến việc tính toán chỉ số TDEE nhưng chưa rõ công thức cụ thể, hãy tham khảo công cụ của Druchen dưới đây nhé!
Công Cụ Tính TDEE
Bạn có bao giờ rơi vào tình huống này chưa? Tập gym 5 buổi một tuần, ăn kiêng nghiêm túc, nói không với trà sữa – nhưng cân vẫn đứng yên. Mình gặp trường hợp này hoài, đặc biệt là bạn bè dân văn phòng ở Sài Gòn. Một chị bạn làm kế toán ở quận 3 kể, chị ăn “healthy” và đi tập yoga đều đặn, nhưng cả tháng giảm được đúng 0.5kg.
Vấn đề? Chị chưa bao giờ biết TDEE là gì, cũng không rõ lượng calo mỗi ngày của mình cần là bao nhiêu. Vậy nên dù ăn ít hay tập nhiều, mọi thứ vẫn… sai từ đầu.
TDEE là gì? Vì sao người Việt cần hiểu đúng chỉ số này?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao trong một ngày – bao gồm cả lúc ngủ, ngồi văn phòng, đi chợ, tập gym hay thậm chí là… rửa bát. Nó bao gồm:
-
BMR (Basal Metabolic Rate) – năng lượng cơ bản bạn cần chỉ để duy trì sự sống (tim đập, hít thở, tiêu hóa…)
-
Hoạt động thể chất – đi bộ, chạy bộ, làm việc nhà
-
Hiệu ứng nhiệt từ thực phẩm – cơ thể tiêu hao năng lượng để tiêu hóa thức ăn
Bạn hiểu TDEE tức là bạn biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để:
-
Giữ cân → Calo bảo trì
-
Giảm cân → Ăn ít hơn TDEE
-
Tăng cân → Ăn nhiều hơn TDEE
Điều đáng tiếc là nhiều người Việt vẫn giảm cân bằng cách… nhịn ăn hoặc tập “điên cuồng”, dẫn đến mệt mỏi, mất cơ, dễ bỏ cuộc. Trong khi nếu bạn chỉ cần biết TDEE, bạn sẽ thấy mọi chuyện đơn giản và logic hơn rất nhiều.
Cách sử dụng công cụ tính TDEE Online chuẩn Việt
Giờ thì mình muốn hướng dẫn bạn cách dùng công cụ TDEE online bằng tiếng Việt, đơn giản, miễn phí và không cần tài khoản. Mình sẽ dùng ví dụ cụ thể để bạn dễ hình dung:
Ví dụ thực tế: Chị Mai, 30 tuổi, sống ở Gò Vấp
-
Tuổi: 30
-
Giới tính: Nữ
-
Chiều cao: 158 cm
-
Cân nặng: 57 kg
-
Mức vận động: Tập yoga 3 lần/tuần + đi bộ mỗi ngày
Cách dùng công cụ TDEE (từng bước)
-
Nhập thông tin cá nhân
→ Chọn giới tính, điền tuổi, cân nặng, chiều cao
(Mình thấy giao diện tiếng Việt nên điền khá dễ, không bị rối như mấy app nước ngoài) -
Chọn mức vận động phù hợp
→ Không nên “ảo tưởng” nhé. Nếu bạn chỉ đi bộ nhẹ nhàng thì chọn mức nhẹ thôi.
(Chị Mai chọn “vận động nhẹ” vì yoga và đi bộ mỗi ngày là vừa đủ) -
Nhấn tính toán
→ Kết quả hiện ra gồm BMR, TDEE và cả mức calo để giảm/tăng cân -
Đọc và hiểu kết quả
→ Ví dụ: TDEE chị Mai là 1900 calo/ngày, muốn giảm cân thì chỉ nên ăn 1600–1700 calo
Mẹo nhỏ: Một số công cụ tốt sẽ chia rõ cả macro (protein, fat, carb), và gợi ý chia bữa như thế nào → cực kỳ hữu ích khi bạn mới bắt đầu
Phân tích kết quả TDEE và cách áp dụng thực tế ở Việt Nam
Vấn đề thường gặp là: Bạn biết TDEE rồi, nhưng không biết ăn gì cho đủ? Mình từng loay hoay không biết một phần cơm tấm là bao nhiêu calo, hay tô phở sáng có khiến mình “vượt mức” không. Sau một thời gian tracking, đây là một số dữ liệu bạn nên biết:
| Món ăn Việt | Ước lượng Calo |
|---|---|
| Phở bò | 450–550 calo |
| Cơm tấm sườn bì chả | 650–800 calo |
| Bún đậu mắm tôm | 600–700 calo |
| Trà sữa trân châu | 300–450 calo |
| Bánh chưng (Tết) | 400 calo/cái |
Gợi ý: Nếu TDEE bạn là 2000 calo, thì 1 bữa cơm tấm + 1 ly trà sữa = hết nửa ngày calo. Rất dễ “quá tay” nếu không để ý!
Áp dụng cho mùa lễ hội thì sao?
-
Tết: Đừng cố nhịn ăn → thay vào đó, giảm khẩu phần mỗi món, tăng vận động (lì xì xong đi bộ 1 vòng quanh xóm là đủ)
-
Trung thu: Nếu ăn bánh trung thu, hãy cắt nhỏ và chia phần
-
Giáng sinh: Ưu tiên các món nướng, rau củ, tránh nước sốt ngọt béo
Những yếu tố ảnh hưởng TDEE của người Việt
Một điều mình nhận ra khi tư vấn bạn bè ở các tỉnh khác nhau, đó là TDEE không cố định. Nó thay đổi theo:
-
Nghề nghiệp: Người làm công việc tay chân (shippers, công nhân xây dựng) có TDEE cao hơn dân văn phòng
-
Vị trí địa lý: Người sống ở Hà Nội mùa đông vận động ít hơn → TDEE thấp hơn
-
Thói quen sinh hoạt: Ăn khuya, ngủ muộn, hay nhậu → dễ làm TDEE rối loạn
Bạn có thể sống ở TP.HCM, thức khuya vì thời tiết nóng, ăn xôi buổi tối… tất cả đều ảnh hưởng tới năng lượng tiêu hao.
Gợi ý các công cụ tính TDEE uy tín, miễn phí cho người Việt
Mình đã thử rất nhiều công cụ, đây là 3 công cụ mình khuyên bạn nên dùng:
| Công cụ | Ưu điểm | Nhược điểm |
|---|---|---|
| TDEE.vn | Giao diện tiếng Việt, dễ dùng | Không có app điện thoại |
| CaloHub | Tính TDEE + gợi ý thực đơn Việt | Giao diện hơi đơn giản |
| MyFitnessPal | Theo dõi calo từng món ăn | Cần cài app, nhiều tiếng Anh |
Lời khuyên của mình: Nếu bạn mới bắt đầu, cứ dùng TDEE.vn. Không quảng cáo, không cần tài khoản, mà kết quả lại rõ ràng dễ hiểu.
Mẹo tối ưu TDEE thông qua sinh hoạt hằng ngày
Đây là phần mình thích nhất – vì bạn hoàn toàn có thể tăng TDEE mà không cần tập gym. Dưới đây là những thứ mình áp dụng hàng ngày:
-
Làm việc nhà nhiều hơn
Lau nhà, rửa chén, leo cầu thang – tất cả đều giúp tăng NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) -
Uống nhiều nước, ngủ đủ 7–8 tiếng
Cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, TDEE ổn định hơn -
Ăn đúng giờ, tránh ăn khuya
Thói quen ăn sau 10h tối khiến TDEE rối loạn, dễ tích mỡ -
Đi chợ thay vì đặt đồ ăn online
Vừa vận động, vừa kiểm soát được nguyên liệu sạch -
Tập thể dục nhẹ buổi sáng
Không cần quá sức – chỉ cần 15 phút kéo giãn hoặc đi bộ
Câu hỏi thường gặp khi người Việt tính TDEE
Q: TDEE có cần tính lại thường xuyên không?
→ Có. Mỗi khi bạn thay đổi cân nặng, lối sống, hoặc mục tiêu → nên cập nhật TDEE.
Q: Người lớn tuổi có cần tính TDEE?
→ Có. Người già có BMR thấp hơn, nhưng vẫn cần ăn đủ để không mất cơ.
Q: TDEE có phù hợp cho người bệnh, người tiểu đường?
→ Có, nhưng nên có chuyên gia dinh dưỡng hỗ trợ điều chỉnh lượng calo và macro phù hợp tình trạng sức khỏe.
Lời khuyên từ cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng tại TP.HCM
Bạn có thể bắt đầu thay đổi sức khỏe từ một công cụ đơn giản như TDEE. Theo một HLV mình quen ở phòng gym quận 3:
“Rất nhiều học viên giảm 5–7kg chỉ bằng việc hiểu đúng TDEE và điều chỉnh ăn uống, không cần ép bản thân tập luyện cực đoan.”
Điều mình học được là: Bạn không cần phải “ăn kiêng”, bạn chỉ cần ăn đúng. Và ăn đúng thì phải bắt đầu từ hiểu cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày.
- Tin liên quan: Công cụ tính BMR Online