TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Việc tính toán TDEE rất quan trọng để xác định lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu dinh dưỡng, như giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Đây là công cụ hữu ích để cân bằng năng lượng, phân biệt rõ ràng nhu cầu năng lượng và lượng calo cung cấp từ thực phẩm, từ đó giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và phù hợp với mục tiêu của mình. Nếu bạn đang quan tâm đến việc tính toán chỉ số TDEE nhưng chưa rõ công thức cụ thể, hãy tham khảo công cụ của Druchen dưới đây nhé!
Định nghĩa chỉ số TDEE
Chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Nó bao gồm năng lượng dành cho các hoạt động hàng ngày, hoạt động thể chất và cả quá trình tiêu hao năng lượng để xử lý thức ăn. TDEE thực sự quan trọng vì nó giúp bạn biết cần bao nhiêu calo để duy trì, giảm hoặc tăng cân một cách hợp lý, phù hợp với sức khỏe và mục tiêu dinh dưỡng của bạn.
Công thức tính chỉ số TDEE
Công thức tính chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, trọng lượng, chiều cao và mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người. Tuy nhiên, công thức phổ biến để tính TDEE có thể được biểu diễn như sau:
TDEE=BMR×PAL
Trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số lượng calo cơ thể tiêu thụ để duy trì các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, v.v. trong một ngày nếu bạn nằm nghỉ suốt cả ngày.
- PAL (Physical Activity Level) là mức độ hoạt động thể chất trong ngày của bạn, được phân loại từ rất ít hoạt động đến rất năng động.
Công thức BMR thường được tính bằng các phương pháp như Mifflin-St Jeor hay Harris-Benedict, còn PAL được xác định dựa trên mức độ hoạt động của mỗi người (ví dụ: ngồi làm việc văn phòng, tập luyện nhẹ, tập luyện nặng, v.v.).
Để tính chính xác TDEE của bạn, bạn nên tham khảo các công cụ trực tuyến hoặc đến các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất
Những câu hỏi thường gặp về công cụ tính chỉ số TDEE
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là lượng calo cơ thể bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
Làm thế nào để tính TDEE?
TDEE được tính bằng cách nhân BMR (Basal Metabolic Rate) với hệ số hoạt động phù hợp với mức độ vận động của bạn.
Công cụ tính TDEE hoạt động như thế nào?
Bạn nhập thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Công cụ sẽ tự động tính TDEE cho bạn.
Tại sao TDEE quan trọng?
TDEE giúp bạn hiểu rõ lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì, giảm, hoặc tăng cân.
Có nên ăn ít hơn TDEE để giảm cân?
Có, bạn cần ăn ít hơn TDEE để tạo ra thâm hụt calo và giảm cân.
Công cụ tính TDEE có chính xác không?
Công cụ cung cấp kết quả tương đối chính xác, nhưng cần kết hợp với theo dõi thực tế và điều chỉnh.
Tôi nên nhập mức độ hoạt động nào?
Hãy chọn mức độ hoạt động tương ứng với công việc hàng ngày và thói quen tập luyện của bạn.
TDEE có thay đổi theo thời gian không?
Có, TDEE thay đổi khi cân nặng, tuổi tác, và mức độ hoạt động thay đổi.
TDEE khác BMR như thế nào?
BMR là lượng calo cơ thể cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn, trong khi TDEE bao gồm cả calo tiêu thụ cho hoạt động hàng ngày.
Có thể sử dụng công cụ tính TDEE cho người tập thể hình không?
Được, bạn chỉ cần chọn mức độ hoạt động phù hợp với cường độ tập luyện.
Làm thế nào để sử dụng kết quả TDEE để tăng cân?
Ăn nhiều hơn TDEE hàng ngày để tạo ra thặng dư calo, giúp tăng cân.
Có cần điều chỉnh TDEE khi thay đổi mục tiêu giảm cân không?
Có, bạn nên điều chỉnh TDEE khi cân nặng hoặc mục tiêu thay đổi.
TDEE có áp dụng cho mọi người không?
TDEE phù hợp cho hầu hết mọi người, nhưng cần điều chỉnh cho từng trường hợp đặc biệt như người có bệnh lý.
Công cụ tính TDEE có phù hợp cho người lớn tuổi không?
Được, công cụ tính toán dựa trên tuổi và các yếu tố khác để đưa ra kết quả phù hợp.
Có thể dùng công cụ tính TDEE khi mang thai không?
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ vì nhu cầu calo khi mang thai có thể phức tạp hơn.
Làm thế nào để xác định hệ số hoạt động của tôi?
Dựa trên tần suất và cường độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn.
Nếu tôi không tập thể dục, tôi chọn mức độ hoạt động nào?
Chọn “ít hoặc không vận động” để có kết quả TDEE phù hợp.
TDEE có giúp cải thiện sức khỏe không?
Có, việc biết TDEE giúp bạn cân đối dinh dưỡng và duy trì lối sống lành mạnh.
Công cụ tính TDEE có miễn phí không?
Đa số các công cụ tính TDEE online là miễn phí và dễ sử dụng.
Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn dựa trên TDEE?
Bạn nên lên kế hoạch ăn uống dựa trên TDEE và điều chỉnh theo mục tiêu tăng, giảm, hoặc duy trì cân nặng.
- Tin liên quan: Công cụ tính BMR Online
