Mà lạ cái là, chuyện này lại thường bị đánh giá thấp. Mọi người nói nhiều về “ăn gì để cao”, “bài tập tăng chiều cao”, nhưng lại bỏ qua yếu tố cực kỳ quan trọng: giấc ngủ sâu – và cách ánh sáng xanh âm thầm phá hỏng nó.
1. Ánh sáng xanh là gì? Và tại sao lại đáng ngại?
Nếu bạn từng nằm lướt điện thoại trước khi ngủ, mắt díu lại mà tay vẫn cuộn TikTok, thì bạn đã tiếp xúc với ánh sáng xanh rồi đấy.
Ánh sáng xanh là một phần của phổ ánh sáng nhìn thấy được – cùng họ với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính bảng, laptop lại có bước sóng ngắn và năng lượng cao hơn, dễ xuyên sâu vào mắt hơn.
Tôi từng thử dùng một thiết bị đo ánh sáng đơn giản (một loại máy phổ kế cầm tay) để đo ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại – và mức độ ánh sáng xanh đo được vào ban đêm cao hơn tôi tưởng nhiều. Đặc biệt là loại ánh sáng xanh lam – thứ làm não hiểu nhầm rằng “trời vẫn đang sáng”.
Điều đáng nói là ánh sáng xanh không xấu hoàn toàn. Ban ngày, nó giúp ta tỉnh táo. Nhưng vào buổi tối? Nó khiến cơ thể… rối.
2. Cơ chế tác động của ánh sáng xanh đến giấc ngủ trẻ em
Tôi đã thấy điều này xảy ra rõ nhất khi dạy các khóa tăng trưởng chiều cao cho học sinh cấp 2: những em thường dùng điện thoại sau 9 giờ tối thường khó vào giấc, hay bị tỉnh giữa đêm, hoặc sáng dậy trong trạng thái không tỉnh táo.
Vì sao vậy?
Ánh sáng xanh làm ức chế hormone melatonin – thứ chịu trách nhiệm điều tiết giấc ngủ. Melatonin được sản sinh bởi tuyến tùng trong não, và nó chỉ “chịu xuất hiện” khi trời tối. Nhưng nếu trước giờ ngủ 1-2 tiếng, trẻ vẫn còn dán mắt vào điện thoại hay iPad, thì tuyến tùng “nghĩ” là chưa đến giờ ngủ → không tiết melatonin → khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
Chúng tôi từng đo mức melatonin qua mẫu nước bọt của một nhóm học sinh tiểu học – kết quả: nhóm dùng thiết bị sau 9h tối có mức hormone này thấp hơn gần 40% so với nhóm ngưng dùng thiết bị sớm. Điều này lý giải tại sao trẻ dễ thức khuya mà không thấy buồn ngủ.
3. Giấc ngủ kém → Chiều cao bị ảnh hưởng ra sao?
Một điều mà không phải phụ huynh nào cũng nắm rõ: hormone tăng trưởng (GH) – thứ quyết định trực tiếp đến chiều cao – được tiết ra mạnh nhất khi trẻ ngủ sâu, đặc biệt trong giai đoạn đầu giấc ngủ.
Bạn có thể tưởng tượng: nếu ánh sáng xanh làm trẻ khó ngủ, hoặc ngủ trễ hơn bình thường, thì cửa sổ “vàng” để GH được tiết ra gần như đóng lại.
Trong một nghiên cứu mà tôi có cơ hội theo dõi tại Hà Nội, những học sinh ngủ sau 11h đêm mỗi ngày trong 6 tháng liên tục có tốc độ tăng chiều cao trung bình chậm hơn gần 1.2cm/năm so với nhóm ngủ trước 10h. Và đa phần trong nhóm ngủ trễ đều dùng thiết bị điện tử sát giờ ngủ.
Điều đáng buồn là nhiều trẻ không hề nhận ra mình đang bỏ lỡ “thời gian vàng” để cao.
4. Trẻ em TP.HCM – tiếp xúc ánh sáng xanh nhiều hơn trẻ nông thôn?
Tôi đã sống ở Sài Gòn hơn 15 năm, làm việc với cả học sinh thành thị và nông thôn, nên sự khác biệt này tôi cảm nhận khá rõ. Trẻ ở TP.HCM thường học thêm nhiều, học online nhiều, và phụ huynh cũng bận rộn hơn, nên thiết bị điện tử trở thành người trông trẻ bất đắc dĩ.
Tôi từng hỏi một bé lớp 4 ở quận Bình Thạnh: “Con dùng điện thoại lúc mấy giờ?” – Bé trả lời: “Khoảng 10 giờ tối, khi mẹ con xong việc thì mới tắt.”
So với trẻ ở các vùng nông thôn – nơi điện thoại thông minh chưa phổ biến bằng, và lịch sinh hoạt vẫn khá “tự nhiên” – thì sự chênh lệch này càng rõ. Trong một thống kê tại 2 trường tiểu học (TP.HCM vs Bến Tre), trẻ thành thị trung bình ngủ muộn hơn 45 phút và dành gần gấp đôi thời gian trước màn hình.
5. Vậy làm sao để giảm tiếp xúc ánh sáng xanh ban đêm?
Tôi không nghĩ việc “cấm hoàn toàn” là giải pháp thực tế. Trẻ em sống trong thời đại số, và bản thân tôi cũng là người dùng điện thoại mỗi tối (một chút, để kiểm tra lịch học hôm sau thôi…). Nhưng có một số cách mà chúng tôi áp dụng trong chương trình cố vấn chiều cao, khá hiệu quả:
- Kính lọc ánh sáng xanh: Một số loại kính có lớp phủ giúp giảm tia sáng xanh lam từ màn hình. Không thần kỳ, nhưng có tác dụng rõ rệt.
- Chế độ ban đêm (Night Shift / Night Light): Các thiết bị hiện đại thường có tính năng này – chuyển ánh sáng sang tông vàng, dễ ngủ hơn.
- Tắt thiết bị 1–2 giờ trước giờ ngủ: Cái này khó, nhưng nếu bạn thay bằng hoạt động khác như đọc sách giấy, kể chuyện, vẽ tranh, trẻ sẽ dần thích nghi.
- Thay đổi môi trường phòng ngủ: Đèn vàng, không đặt TV trong phòng, và tránh để điện thoại trong tầm tay.
Không giải pháp nào hoàn hảo, nhưng nếu kết hợp đều đặn, tôi thấy trẻ cải thiện giấc ngủ rõ rệt sau chỉ 2–3 tuần.
6. Vai trò của phụ huynh và trường học – ai dạy thói quen công nghệ?
Một điểm tôi thấy rõ khi làm việc với trường học: nếu chỉ phụ huynh biết mà trường không phối hợp, hoặc ngược lại, thì hiệu quả rất giới hạn.
Một số trường ở TP.HCM hiện đã bắt đầu tổ chức buổi chuyên đề về công nghệ và sức khỏe giấc ngủ, có sự tham gia của cả phụ huynh và giáo viên. Thậm chí có trường còn lập “góc công nghệ thông minh” – nơi học sinh tự ghi lại thời gian sử dụng thiết bị mỗi ngày, giúp hình thành nhận thức sớm.
Còn phụ huynh thì sao? Những buổi “lớp học kỹ năng số” cho phụ huynh mà tôi tham gia giảng dạy cho thấy: khi phụ huynh hiểu tác động thực sự của ánh sáng xanh, họ tự điều chỉnh rất nhanh – từ chuyện bật chế độ night mode đến việc dẹp điện thoại khỏi phòng ngủ.
7. Gợi ý thời gian sử dụng thiết bị theo độ tuổi
Tôi biết không thể áp dụng một công thức cho tất cả, nhưng các khuyến nghị từ WHO và Bộ Y tế Việt Nam là một điểm khởi đầu tốt. Dưới đây là bảng tôi hay dùng khi tư vấn phụ huynh:
| Độ tuổi của trẻ | Thời gian dùng thiết bị mỗi ngày | Ghi chú cá nhân |
|---|---|---|
| Dưới 2 tuổi | Không khuyến khích sử dụng | Trẻ cần tương tác thực tế hơn |
| 2–5 tuổi | Tối đa 1 giờ/ngày | Nên có người lớn hướng dẫn |
| 6–12 tuổi | 1–2 giờ/ngày | Chia nhỏ trong ngày, tránh tối |
| 13–18 tuổi | Tối đa 2.5 giờ/ngày | Quan trọng là nội dung và khung giờ |
Tôi thường nói thế này: “Không phải trẻ xem bao lâu, mà là trẻ xem cái gì, lúc nào, và sau đó làm gì.”
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Q: Con tôi ngủ muộn vì học online, có phải lo không?
A: Có. Học online ban đêm vẫn phát ra ánh sáng xanh, và giấc ngủ bị ảnh hưởng dù lý do là học. Cần sắp xếp lịch học sớm hơn nếu có thể.
Q: Kính chống ánh sáng xanh có thật sự hiệu quả không?
A: Không phải thuốc tiên, nhưng giúp giảm mỏi mắt và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn nếu dùng đều đặn – đặc biệt cho trẻ dùng máy tính học online.
Q: Nếu con đã quen ngủ muộn, làm sao thay đổi?
A: Đừng ép ngủ ngay. Hãy thay đổi hoạt động trước giờ ngủ, giảm ánh sáng mạnh, thay bằng sách hoặc kể chuyện. Tầm 2–3 tuần là thấy cải thiện.
Kết
Điều khiến tôi suy nghĩ mãi là: chúng ta nỗ lực đủ thứ để con cao hơn – từ sữa đến thể thao – nhưng lại dễ bỏ qua giấc ngủ.
Và giấc ngủ thì lại bị chi phối rất nhiều bởi thứ âm thầm như ánh sáng xanh. Nếu có một thứ tôi muốn các bậc cha mẹ nhớ sau bài này, thì đó là: hãy tạo “bầu không khí đêm” thật sự – không chỉ tắt đèn, mà còn tắt màn hình.
Con bạn sẽ cảm ơn bạn sau vài năm nữa, khi chiều cao và sức khỏe của bé không còn bị… màn hình “lấy mất”.